Den ultimative guide til en sund og balanceret kost

 

En sund og varieret kost består af mange ting

Som nævnt i starten bliver det sværere og sværere at finde rundt i kostjunglen og der kommer flere og flere diæter og kure, som mange har forskellige meninger om. Grundlæggende kan man sige, at det gælder om at spise varieret og groft sagt er intet skadeligt i små mængder. Der er altså ingen grund til at droppe bestemte fødevarer helt, selvom der i perioder er snak om at man helt skal gå uden om fedt, kulhydrater, stivelse, osv. Der kommer hele tiden nye trends, og det kan være svært ikke at lade sig rive med, når man hører solstrålehistorier om hvor meget en bestemt diæt har ændret for en person. MEN: som udgangspunkt er en sund og varieret kost mere end tilstrækkeligt for os alle, hvis vi vil opretholde en sund dagligdag.

I det følgende gennemgår vi forskellige fødevaregrupper og makronæringsstoffer inden vi gennemgår forskellige kure og myter om sundhed og kost. Vi håber, gennemgangen kan give dig en idé om, hvordan du – uden strikse regler – kan implementere en sund kost i din dagligdag.

 

Frugt, grønt og bær

Når du står i frugt- og grøntafdelingen, skal du måske overveje, om det igen bare er tomat, iceberg og agurk, som kommer i kurven. Det er de klassiske grøntsager, der ses på de fleste middagsborde, men i virkeligheden burde vi vælge meget mere varieret.

For at gøre indkøbsturen lidt mere overskuelig, får du et par hurtige tips til, hvordan du ender med en indkøbskurv fyldt med ernæringsrigtige fødevarer:

Sæsonens friske frugter og grøntsager har et markant højere indhold af vitaminer og mineraler. Indholdet af næringsstoffer er højest lige inden høsten og efterfølgende falder næringsindholdet i frugt og grøntsager gradvist. Det vil altså sige, at en lang transporttid og opbevaring i butikken forringer råvarekvaliteten ernæringsmæssigt.

Desuden er det værd at have sæsonen in mente, når man vælger frugt og grønt til middagsbordet. Frugter og grøntsager har de bedste betingelser for at gro og blive næringsrige, når de er i sæson, så en danskproduceret tomat har et betydeligt højere indhold af vitaminer og mineraler, hvis den høstes i juni frem for i januar. Sæsonvarer er altså gode at gå efter - på den måde varierer du også dit indtag i løbet af året, så du ikke spiser de samme frugter og grøntsager hele tiden.

 

Frugt og bær

Der opstår jævnligt diskussioner om, hvorvidt frugt er sundt eller usundt, hvilket du kan læse mere om i afsnittet om myter. Helt overordnet er frugter i alle afskygninger gode som mellemmåltider og snacks i løbet af dagen. De kan nemt implementeres til morgenmad og frokost og hvis man vil gøre det ekstra nemt at spise, kan man skære sit æble ud i både eller lave en frugtskål med forskellige varianter i mundrette tern.

Giv også gerne frugt- og grøntvanen videre, hvis du har børn. Skær lidt frugt og grønt ud som en eftermiddagssnack. Mundrette stykker gør det indbydende og nemt at spise, så man hurtigt kan øge sit daglige indtag af frugt, uden at lægge nævneværdigt mærke til det.

Bær har generelt et langt højere indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter end frugter, hvis man gør det op pr. 100 gram. Dette skyldes, at bær har et større overfladeareal end almindelig frugt, hvis blot mængden er den samme. Størstedelen af både vitaminer og mineraler sidder i det yderste lag, altså skrællen, og derfor betyder et større overfladeareal mere næring. Bær er fulde af næring og kan både spises alene som en snack, eller blandes i yoghurt eller andet til morgenmaden.

 

Grøntsager

 

Grønt er ikke bare grønt. Alle ved, at grøntsager er en vigtig del af en sund og næringsrig kost. Der er flere grunde til, at grøntsager er uundværlige i vores dagligdag. Grøntsager har først og fremmest et utroligt højt indhold af vitaminer og mineraler. En anden vigtig funktion er at især de grove grøntsager hjælper med fordøjelsen i tarmsystemet.

Skal man tabe sig, er grøntsager desuden et rigtigt godt våben mod de ekstra kilo. Grøntsager fylder nemlig utrolig meget i forhold til hvor lidt energi, de indeholder. Sammenligner man for eksempel et helt broccoli (cirka 600 g) med en halv liter Coca Cola, vil man opdage, at disse to indeholder stort set samme antal kalorier (cirka 210 kalorier). Fordelen ved broccolien er, at det mætter meget mere end en cola, og du undgår det høje sukkerindhold og andre tilsætningsstoffer. Broccoli indeholder derudover store mængder af A og C vitamin, og er også en god kilde til både kostfibre og protein.

Selvom en grøntsag kan være super sund, er det ikke sundt kun at spise den ene slags. Ensformig kost kan give mangel på særlige næringsstoffer, så ligesom med kosten generelt er det også vigtigt at variere indtaget af frugt og grøntsager. Et simpelt trick er at kigge på farverne. Mange næringsstoffer sidder i grøntsagens yderste lag, og de forskellige farver giver derfor udtryk for forskellige næringsstoffer. Så fyld bare indkøbskurven med alle regnbuens farver, så du sikrer dig et bredt udvalg af næringsstoffer i kosten. 

Gulerødder er eksempelvis en fremragende kilde til kostfibre, mens rød peberfrugt har et højt indhold af C vitamin. Mørkegrønne grøntsager, som for eksempel kål, er ofte gode kilder til jern, folat og kalcium, mens orange grøntsager, som gulerødder, ofte har et højt indhold af antioxidanten beta-karoten, som i kroppen bliver omdannet til A-vitamin (Byrd-Bredbenner, Carol, et al. 2014). Længere nede i teksten kan du læse mere om tre forskellige kåltyper, hvad de gør godt for, samt forslag til hvordan du kan bruge dem i din madlavning.

De fleste mennesker tror, de spiser rigeligt med grønt, men virkeligheden er ofte en anden. Hvis du vil være sikker på, at du får nok, så sørg for at spise grøntsager til næsten alle dagens måltider, og tænk på, at du varierer dit indtag fra måltid til måltid. Et højt indtag af grøntsager sikrer dig en god mæthedsfornemmelse, forbedrer dit generelle helbred og immunforsvar, er godt for dit fordøjelsessystem, stabiliserer dit blodsukker, forsvarer dig mod sygdomme og meget mere. En stor dosis grøntsager kan altså hjælpe dig med at holde dig sund og rask, så der er ingen undskyldninger for at springe det grønne over!

I mange år har Sundhedsstyrelsen anbefalet befolkningen, at spise de grove grøntsager, og det er med god grund. Danskerne spiser langt flere fine grøntsager som salat, agurk og champignon end de grove som eksempelvis kål, broccoli og gulerødder. De grove grøntsager har et ekstra højt indhold af kostfibre, hvilket er en klar mangelvare i danskernes madvaner. Listen af fordele ved kostfibre er lang, men de holder blandt andet dit blodsukker stabilt, beskytter mod livsstilsygdomme og giver en sundere tarmflora, så fordøjelsen optimeres. 

I en travl hverdag kan det være svært, at få presset "nok" grøntsager ind i kosten. Et smart trick til at være mere systematisk og struktureret i indtagningen kan være at få måltidskasser leveret. Doc24.dk har lavet denne test af måltidskasser, som du kan bruge til at guide dig frem til den rigtige. 

 

De fleste frugter og grøntsager er spækket med vitaminer og mineraler, men disse mikronæringsstoffer er ikke altid lige varmestabile. Varmetilberedning er en proces, der kan ødelægge eller formindske næringsindholdet af dine fødevare markant. Derfor er det mest fordelagtigt, at spise sine frugter og grøntsager rå eller at tilberede dem så lidt, som muligt. Lynstegning eller blanchering er nogle af de mere skånsomme varmetilberedningsmetoder, som bibeholder større mængder mikronæringsstoffer.

Kål

I mange år har kål været kendt som en kedelig grøntsag, som mange hellere ville fodre kaniner med frem for selv at sætte tænderne i. De seneste år har kål dog vundet indpas og er nu en fast bestanddel i mange danske familiers daglige kost. Det er med god grund, da kål er super sundt og samtidig fås i mange forskellige varianter. I det følgende ser vi nærmere på forskellige typer af kål, og hvordan de hver især kan gavne din krop.

Overordnet set bliver kål betegnet som en af de sundeste typer grøntsager. Det skyldes blandt andet at kål indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler og ofte har stærke antioxidant-egenskaber. Det betyder, at kål kan medvirke til at forebygge sygdomme som kræft, type 2-diabetes og knogleskørhed. Samtidig indeholder kål stort set ingen kalorier, men er til gengæld spækket med næring.

I dag bruges kål på mange forskellige måder i madlavningen, og flere typer kål har vundet danskernes hjerter. Herunder har vi kigget nærmere på tre forskellige slags kål og beskrevet, hvordan de hver især spiller en vigtig rolle for kroppen.

Romanescokål

En lys type kål, som stammer fra Italien og for alvor er kommet på butikshylderne i Danmark i løbet af de seneste år. Romanescokål har et højt indhold af blandt andet vitamin A, B og K og er samtidig en kilde til protein, kostfibre og mineraler. Kostfibrene kan give en bedre fordøjelse, mens sunde omega-3-fedtsyrer kan bidrage til et sundt hjerte. Romanescokål er mest tilgængelig i efterår/vinter sæsonen. Denne type kål har en konsistens, som minder meget om blomkål, og som passer godt i din hjemmelavede salat. 

Ovnstegt romanescokål med hvidløg og citron 

Ingredienser:

  • 200 g romanescokål 
  • 2 spsk. olivenolie
  • 6 fede hvidløg (finthakkede)
  • 2 spsk. friskpresset citron
  • Havsalt og sort peber
Fremgangsmåde:

Varm ovnen op til 220 grader. Pluk blomster af kålhovedet og anbring dem på et stykke bagepapir. Drys hvidløg, citronsaft, olie, salt og peber ud over kålene og bland det hele sammen. Bag i ovnen i 20 minutter til det får en gylden farve.

Blomkål

Blomkål har været dyrket i Vesten siden 1600-tallet og bliver betragtet som en af de sundeste fødevarer, der findes. Det skyldes blandt andet indholdet af antioxidanter, som medvirker til at forebygge sygdomme og styrke immunforsvaret. Blomkål indeholder desuden store mængder C-vitamin, som kan reducere inflammation i kroppen og hjælpe med at beskytte mod fremmede vira.

Spicy blomkål med ingefær

Ingredienser:

  • 500 g blomkål
  • 2 spsk. ingefær (finthakket)
  • 1 spsk. chiliflager (tilpas alt efter styrke)
  • 1 tsk. spidskommen
  • 1 spsk. gurkemeje
  • 3-4 spsk. olivenolie
  • Et lille bundt koriander (hakket)
Fremgangsmåde:

Varm olien i en pande eller gryde og tilsæt ingefær, chili, spidskommen og gurkemeje. Ryst panden et par gange undervejs. Skru lidt ned for varmen og tilsæt blomkål (skal være pillet i små buketter). Læg et låg på panden/gryden og lad det simre i 10 minutter. Drys med frisk koriander inden servering.

Rødkål

Rødkål er normalt populært på julebordet, hvor mange bruger det til at lave en rødkålssalat. Ligesom andre typer kål er rødkål fyldt med god næring og indeholder blandt andet jern, kalium, magnesium og kalcium. Flere af mineralerne er medvirkende til knoglevækst og kan beskytte mod for eksempel knogleskørhed. Samtidig kan vitaminer være med til at beskytte vores syn, mens antioxidanter kan forebygge sygdomme samt bidrage til at holde huden stram og reducere rynker.

Simpel rødkålssalat med appelsin og granatæble

Ingredienser:

  • 500 g rødkål
  • 1-2 skrællede appelsiner
  • ½-1 granatæble
Fremgangsmåde:

Hak rødkålen i tynde strimler og put dem i en skål. Pres appelsinsaften ud over rødkålsstrimlerne og skær derefter appelsinerne i passende skiver. Pres kernerne ud af et granatæble (hvor mange afhænger af størrelsen), og bland appelsinskiver og granatæblekerner sammen med rødkålsstrimlerne.

Protein

Protein er et af de tre makronæringsstoffer i vores kost sammen med kulhydrat og fedt. Alle nærringsstoffer er super vigtige, for at organismen kan fungere. I dette afsnit vil vi se på, hvorfor protein er så vigtigt for kroppen, og hvornår det skal indtages.

Hvad er protein?

Man kan kalde protein for kroppens byggesten, da alle vores muskler er opbygget af protein. Protein består af aminosyrer. I naturen findes omkring 500 kendte aminosyrer. Ud af de 500 anvendes 22 som byggesten til dannelsen af protein. Ud af de 22 aminosyrer kan kroppen selv danne 13. De resterende 9 aminosyrer skal vi have tilført gennem kosten. Disse kaldes de essentielle aminosyrer, da de er nødvendige for proteindannelsen og muskelopbygning.

Det er ikke nok ”bare” at indtage protein, man skal også sørge for at spise varieret på dette område. Sørg for at blande de forskellige proteinholdige fødevaregrupper, så du både indtager mælkeprodukter, nødder, kød, fisk, fjerkræ, bælgfrugter, skaldyr og æg. På den måde sikrer du, at du opnår et tilstrækkeligt indtag alle de forskellige typer aminosyrer, som findes i de forskellige fødevarer.

Forslag til proteinholdige fødevarer til dagens tre hovedmåltider:

Morgenmad: Skyr eller æg
Frokost: Bønner, tun eller laks
Aftensmad: Kylling eller oksekød

Mængden af protein i en fødevare står på varedeklarationen, og spiser man ude, er en generel regel at kød, fisk, fjerkræ og skaldyr indeholder 20-25 gram protein pr. 100 gram.

Hvor meget protein skal man indtage?

En almindeligt aktiv person har et dagligt proteinbehov på 1-1,2 gram protein pr. kilo kropsvægt. Hvis man dyrker meget styrketræning for at øge sin muskelmasse, øges proteinbehovet og kan komme helt op på 1,7-2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag.

De Nordiske næringsstofanbefalinger siger, at et voksent menneske minimum bør have et dagligt proteinindtag på 0,8-1,5 g per kg kropsvægt (NNR 2012). Grunden til det store spring fra 0,8 g til 1,5 g er, at proteinbehovet reguleres, når man er fysisk aktiv. Er man stort set aldrig aktiv, kan man ”nøjes” med at ligge i den lave ende af intervallet, mens det er nødvendigt at ligge i den høje ende, hvis man er meget fysisk aktiv. Det skal dog nævnes, at disse tal er det minimum, som vores muskler og knogler skal have tilført for at kunne fungere, som de skal. Vil man opnå mere muskelmasse, skal man altså noget højere op end 0,8 g per kg kropsvægt.

Der er delte meninger om, hvor meget protein der egentlig skal indtages, når man træner. Skemaet nedenfor er baseret på studier, som har undersøgt, hvor meget protein vi har brug for.

Kilde: Phillips, Stuart M., and Luc JC Van Loon. "Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation." Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S29-S38.
 

Spiller man lidt fodbold i sin fritid (recreational exercisers), har man altså ikke brug for mere end 0,8 til 1,0 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Er man derimod udholdenhedsatlet (endurance athlete), har kroppen altså brug for at få tilført noget mere protein (1,2-1,6 gram pr. kilo kropsvægt pr. dag).

Når man løber lange distancer, nedbryder man meget protein undervejs, og man har derfor brug for ekstra tilføring af protein. Hvis man styrketræner og er interesseret i større muskelmasse (resistance training – hypertrophy), kræver det helt op til 1,5-2,0 gram protein pr kilo kropsvægt pr. dag. Dette tal er meget omdiskuteret, og i et forsøg fra Canada (Phillips & Van Loom 2011) konkluderede man, at et interval på 1,3-1,8 g pr. kilo kropsvægt er nok til at stimulere proteinsyntesen maksimalt. Træner man meget og intensivt, skal tallet dog ligge tættere på 1,8 end på 1,3.

Det kan altså være svært at give et endeligt svar på spørgsmålet om, hvor meget protein man skal indtage, men træner du meget og vil øge din muskelmasse, er et minimum på 1,5 gram protein pr kilo kropsvægt pr. dag et godt udgangspunkt at gå efter.

Protein og træning

I mange år har man snakket om ”the anabolic window of opportunity”, som er tidsrummet (cirka 30 minutter) efter en træning, hvor ens muskler skulle være ekstra modtagelige for at få tilført protein. Flere studier viser nemlig, at indtagelse af protein umiddelbart efter træning har en gavnlig effekt på proteinsyntesen (L. Suhr & R. Larsen 2015). Derudover har det en gavnlig effekt på vores restitution, så indtagelse af protein lige efter træning kan være godt af flere forskellige årsager. Det anbefales, at man indtager omkring 20-25 gram protein efter træning og derefter har et jævnt indtag med cirka samme mængde protein hver tredje time.

Er du nysgerrig efter mere information om proteiner, kan du blive meget klogere af vores store proteinguide.

 

Kulhydrater

Kulhydrater har fået et dårligt ry de senere år. Det skyldes særligt, at palæo-diæter og andre trends er blevet meget populære hos dem, der vil have en sund livsstil. Men som nævnt i indledningen bør du aldrig fjerne makrostoffer helt fra din kost. Faktisk er kulhydrater en vigtig byggesten, når du skal opbygge muskler.

Det er en stor fejl at undgå kulhydrater, særligt hvis du styrketræner. Her er det nemlig meget vigtigt, at du får dækket dit behov for næringsstoffer. Hvis du vil opnå maksimal ydeevne og efterfølgende optimal restitution, er det vigtigt at indtage kulhydrater på de rigtige tidspunkter. Kulhydrater giver dig nemlig energi i træningslokalet. Herudover øger kulhydrater din muskelvækst og forhindrer muskeltab.

 

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er en fællesbetegnelse for de stoffer i maden, som indeholder kulstof, brint og ilt. Overordnet kan vi dele dem op i komplekse og simple kulhydrater.

De komplekse kulhydrater er dem, der giver den største mæthedsfornemmelse og den mindste træthedsfornemmelse, når man har spist. De komplekse kulhydrater findes blandt andet i brune ris, fuldkornspasta, kartofler og stort set alle grøntsager.

Den anden gruppe af kulhydrater er de simple kulhydrater, der er den form for kulhydrater, som du finder i almindeligt sukker. Både som almindeligt strøsukker, men også som mælkesukker, frugtsukker og flere andre sukkertyper. De simple kulhydrater findes i meget forarbejdet mad som kager, hvidt brød, morgenmadsprodukter, mm. Fælles for de simple kulhydrater er, at de hurtigt kommer ud i blodbanen og dermed giver dig hurtig energi. Til gengæld forsvinder energien også hurtigt fra kroppen igen.

De komplekse kulhydrater forsyner dine celler med energi langsomt over en længere periode end de simple gør. Dette betyder i praksis, lidt overordnet sagt, at disse kulhydrater er sundere end de simple kulhydrater. Det betyder dog ikke, at du helt skal undgå de simple kulhydrater. De simple kulhydrater er nemlig også vigtige. Særligt hvis du træner meget intenst og har behov for at tilføre hurtig energi undervejs eller efter en intensiv træning.

 

Kulhydrater og træning

Hvis du træner styrketræning og ønsker at øge din muskelmasse, er det afgørende, at du indtager mere energi, end du forbrænder.

Det vil sige, at du skal have tilstrækkeligt med kulhydrater fra kosten. Hvis din krop er i underskud af kulhydrat, vil den tære på andre kilder, for eksempel fedt, hvis du har depoter af dette. Har du ikke fedtdepoter, og får kroppen ikke tilført nok energi, begynder den at tage fra muskelmassen.

Før du træner, er det vigtigt, at du indtager de grove, langsomme kulhydrater for at få kræfter til at træne. Indtag også gerne lidt protein for at forlænge mæthedsfølelsen samt noget væske, så din krop er hydreret og klar til at præstere optimalt.

Hvis dine træningspas er lange og intensive, er det en god idé at indtage hurtige kulhydrater enten lige inden træningen eller undervejs. Her kan frugtsukker, som eksempelvis en banan, give dig ekstra energi og medvirke til at du præsterer dit ypperste.

En af grundende til, at du skal indtage hurtige kulhydrater, er, at kulhydrater medvirker til at hæve insulinniveauet i kroppen. Et højt insulinniveau hjælper med at flytte protein ud i musklerne, så de får optimale muligheder for at vokse. Kombinationen af kulhydrater og protein giver en positiv effekt, der giver dine muskler de mest optimale vilkår for at vokse.

 

Alkohol

Selvom der af og til kommer studier, der tyder på, at et moderat indtag af alkohol kan have gavnlige sundhedseffekter, er store mængder alkohol bestemt ikke noget, der fremmer hverken sundhed, form eller muskelopbygning.

Alkohol indeholder mange kalorier og ofte får øl, shots og drinks følgeskab af fastfood. Dagen efter en bytur er mange ofte hårdt ramt og dagens aktivitet består højest af gåturen til det nærmeste pizzeria.

I det følgende vil vi gennemgå nogle negative konsekvenser af et stort alkoholindtag.

 

Kalorier

Alkohol indeholder 7 kcal pr gram. Hvis vi sammenligner med kulhydrat og protein indeholder disse begge 4 kcal pr gram, mens fedt indeholder 9 kcal pr. gram. Der er dog en vigtig forskel, netop at makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt udover kalorier også indeholder næringsstoffer, som kroppen har gavn af. Alkohol har ingen næringsmæssig værdi og går derfor ind i gruppen af tomme kalorier, som vi har talt om tidligere.

Omkring 90% af alkoholen bliver nedbrudt i leveren til aldehyd, som kroppen hurtigst muligt vil skille sig af med, da det er giftigt. Derfor omdanner kroppen aldehyd til stoffer, der kan nedbrydes i kroppen, hvor de frigives som energi, vand eller kuldioxid eller lagres som fedt (L. Suhr & R. Larsen 2015).

Dette betyder også, at kroppen altid vil vælge at forbrænde alkohol, før den forbrænder fedt, protein og kulhydrat. Simpelt opstillet kan man altså sige, at alkohol stopper de øvrige forbrændingsprocesser i kroppen, så det man indtager sammen med, bliver lagret i kroppen og i sidste ende kan føre til en usund vægtøgning.

Der er altså ingen ernæringsmæssig gevinst ved at indtage alkohol - tværtimod. Kalorieindtaget stikker hurtigt af og med det tilhørende fast food og mangel på fysisk aktivitet dagen derpå, indtager man hurtigt rigtig mange ekstra kalorier, mens man forbrænder færre, end man plejer.

Samtidig vil muskelvæksten blive negativt, da proteinsyntesen også bliver hæmmes af alkoholen. Den negative effekt forstærkes af, at alkohol tager relativt lang tid for kroppen at omsætte. Det tager cirka 1 time og 15 minutter at forbrænde en genstand for en mand, mens samme proces tager omkring 2 timer for en kvinde. Derfor vil kroppens metabolisme være påvirket i mange timer efter festen, selvfølgelig afhængig af antallet af indtagne genstande.

Hydrering

Alkohol er meget hårdt for leveren, og en bytur med mange genstande vil have en negativ effekt på din evne til at hydrere. Det skyldes, at en del af det vand vi indtager, vil bevæge sig ned i leveren for at hjælpe med at omsætte alkoholen. Den mængde væske skulle kroppen gerne bruge til andre processer i kroppen, og fysisk aktivitet er ikke nogen undtagelse.

Er man først dehydreret, kan det tage lang tid, inden kroppen er hydreret igen, og derfor er det en god ide at supplere alkoholen med vand, når du er ude og give den gas. Sørg også for at drikke en masse vand, inden du går i seng. 

Søvn

Et andet punkt hvor alkohol kan påvirke vores træning, er søvnen eller rettere mangel på samme. Selvom mange måske falder hurtigt i søvn efter en lang bytur, vil alkoholen være med til at ødelægge søvnkvaliteten og samtidig med at søvnmængden nedsættes. Vil man undgå, at alkoholen går ind og påvirker søvnen alt for meget, er det en god ide at stoppe med at drikke tidligt på aftenen. Drikker man mange genstande umiddelbart inden sengetid, vil alkoholen nemlig være i kroppen hele natten, og derfor også påvirke din søvnrytme i højere grad.

 

Kure

I dette afsnit vil vi præsentere nogle kure, som har været – og stadig er – meget populære. Selvom vi har udvalgt disse kure, er vi stadig mest fortalere for, at man i stedet for strikse kure, som de fleste alligevel ikke kan holde i længere perioder, tilvænner sig holdbare vaner, så man ikke skal tænke over kosten i dagligdagen, men i stedet får en sund og balanceret kost, hvor man ikke skal måle og veje alting.

I de ovenstående afsnit har vi netop pointeret, at der er brug for lidt af alting i en balanceret kost og intet er farligt i små mængder. Desuden ses det gang på gang, at folk ”falder i”, når de følger en kur, i stedet for at fastlægge nogle overordnede principper, som er nemme at overholde i dagligdagen.

Når det er sagt, vil vi gennemgå et par kure her, men de er mest tiltænkt som redskaber til at tænke nye vaner ind i sin kost. 5:2 kuren kan eksempelvis give dig en idé om, hvor mange kalorier der er i forskellige fødevarer, så du efterfølgende ved, hvad du roligt kan spise mere af, og hvad du måske skal skrue lidt ned for i hverdagskosten.

5:2 kuren

5:2 står får ugens syv dage. De fem dage spiser du, som du plejer, hverken mere eller mindre. De to sidste dage spiser du 500 kalorier om dagen, hvis du er kvinde og 600 kalorier, hvis du er mand.

Du bestemmer selv, hvilke dage du vil ”faste” og det behøver ikke være samme ugedag hver uge, hvilket gør det nemmere at overholde, så det ikke lige er på din fastedag, at du bliver inviteret ud at spise med vennerne.  Den eneste regel er, at fastedagene ikke må ligge lige efter hinanden.

Hvad må man spise på 5:2 kuren?

Det er jo en smal sag at spise, som du plejer, så de fem dage, vil vi ikke tale så meget om – spis sundt og varieret og gerne efter de officielle kostråd.

500-600 kalorier er ikke specielt meget, når man tænker på, at en gennemsnitlig person normalt indtager 2000-2800 kalorier på en hel dag, så det gælder om at prioritere og vælge fødevarer med høj næringsværdi og lavt kalorieindhold.

Morgenmad

Morgenmaden kan eksempelvis være et lille kogt æg (cirka 85 kalorier) og ½ grapefrugt (cirka 35 kalorier). Det er i alt 120 kalorier. Så har du stadig 380/480 kalorier tilbage til resten af dagen.

Frokost

To skiver rugbrød klappet sammen om to tynde skiver skinke (20 gram skinke i alt) vil give dig cirka 230 kalorier. Så har du 150/250 kalorier tilbage.

Aftensmad: nem karryret med masser af smag:
  • 100 g blomkål eller broccoli i buketter
  • ½ finthakket løg
  • 50 g gulerødder i skiver
  • ½ tsk. chilipulver
  • 50 g kartofler i tern
  • ½ tsk. stødt ingefær
  • ½ tsk. tomatpuré
  • ½ tsk. gurkemejepulver
  • 10 g rosiner
  • 50 g grønne bønner i mindre stykker
  • 1½ dl vand
  • ½ tsk. olie – eller oliespray

Det hakkede løg svitses i olien, krydderierne tilsættes og svitses med i et halvt minut. Tilsæt resten af ingredienserne og lad det simre en halv times tid til grøntsagerne er perfekte. Smag evt. til med salt og peber.

Det var de sidste 150 kalorier, hvis du er kvinde – er du en mand har du stadig 100 kalorier tilbage.

Det vil være en fordel for dig hele dagen kun at slukke tørsten i vand og evt. kaffe og te uden sukker og mælk, så sparer du nogle kalorier, frem for hvis du drikker sodavand eller lignende.

Læs varedeklarationen

Er du i tvivl om, hvor mange kalorier, der er i det, du spiser, så kig på næringsindholdet på varedeklarationen. Her står det oplyst hvor mange kJ eller kcal (1 kcal svarer til 4,2 kJ), der i varen. Som regel er det opgivet pr. 100 gram, men det kan også være oplyst pr. portion.

Der findes også masser af tabeller rundt om på nettet, hvor du kan finde kalorieindholdet i forskellige grøntsager, frugter, osv. Ligesom du også kan finde madopskrifter på nettet, hvor kaloriemængden er oplyst.

Den nemme løsning er ikke nødvendigvis dårlig

Synes du, det lyder lidt for besværligt, så fortvivl ikke. Der findes nemlig rigtig mange sunde alternativer til dine måltider på fastedagene. For eksempel kan du spise en LinusPro økologisk proteinbar. Den er mættende, den er sund, den er nem at have med i tasken, og ikke nok med det, så indeholder den også rigtig mange vitaminer og mineraler, så du kan opretholde energien selv på en fastedag. Nå ja, og så smager den jo naturligvis super godt.

Fordele ved 5:2 kuren

5:2-kuren er perfekt til dig, hvis du synes, det er svært at overholde en slankekur hver eneste dag i flere uger. Det er ikke lige så slemt, når det kun er to dage om ugen, og du ved, at i morgen kan du spise, som du plejer igen. Og du bestemmer jo ovenikøbet selv, hvilke to dage du vil faste. Desuden er måltiderne på fastedagene ikke fastlagre, så du har frit valg, så længe du holder dig inden for kaloriebegrænsningen. Du er altså ikke tvunget til at spise mærkelige retter, som kræver en masse forberedelse, hvis du ikke synes, du har tid og lyst til det.

 

Dukan kuren

Dukan kuren er opdelt i fire forskellige faser og overlader dig ikke bare til dig selv, så snart kiloene er smidt, men følger dig helt til dørs ved hjælp af en varig omlægning af din kost og din livsstil.

Dukan kuren har efterhånden mere end 30 år på bagen og stammer fra Frankrig, hvor lægen Pierre Dukan designede den, da han selv blev konfronteret med overvægt. Han revolutionerede den daværende gældende opfattelse af, at små portioner og minimalt kalorieindtag var den eneste vej til vægttab og vandt især stort indpas, da han i 2000 udgav en bog om emnet. I 2010 udkom bogen i England, hvor særligt Kate Middleton har bidraget til den stjernestatus, den har i dag, da hun benyttede den yderst effektive metode til at tabe sig op til sit og Prins Williams bryllup.

 

Med henblik på at sikre et varigt vægttab er kuren bygget op om fire faser, der strækker sig helt fra begyndelsesperioden, hvor det handler om at smide en masse kilo og til slutfasen, hvor det primære fokus er at skabe langtidsholdbare vaner og at holde vægten ved lige. Kuren er baseret på et højt proteinindtag og – især i de to første faser – relativt stramme regler, der dog er meget nemme at huske og planlægge efter. 

1. Angrebsfasen

Denne fase varer 2-5 dage og her må du udelukkende spise protein i form af rødt kød, fisk, fjerkræ, æg og magre mælkeprodukter. Til gengæld må du spise lige så meget, du vil, og lige når du har lyst.

Ud over en masse protein skal du spise 2 spsk. havreklid pr. dag og drikke minimum 1,5 l vand – gerne sammen med dine måltider – for at udrense kroppen for affaldsstoffer og holde forbrændingen ved lige. Du skal gå en 20 minutter lang tur hver dag. 

Det må du spise i angrebsfasen:
  • Oksekød og kalvekød
  • Indmad (lever fra kalv, okse og fjerkræ samt tunge fra kalv og lam)
  • Fisk (alle slags fisk – selv de fede. Både fersk, stegt, røget, osv.) 
  • Skaldyr
  • Fjerkræ (uden skind og med undtagelse af and og gås)
  • Æg (må spises i alle former, men begræns indtaget af æggeblommer mest muligt)
  • Yoghurt (magre varianter såsom A38 og Fromage Frais)
  • Vegetabilske proteiner (såsom tofu- og sojaprodukter)  

Hvor længe du skal være i fase 1 afhænger af, hvor meget du vil tabe dig af. Hvis du vil tabe dig mellem 10-20 kg, skal du være i denne fase i 5 dage.

2. Vekselfasen

I vekselfasen introduceres også grøntsager i kosten, som dog stadig domineres af proteiner. Der veksles mellem en dag som i fase 1 bestående udelukkende af protein og en dag bestående af både protein og grøntsager. Her er det tilladt at spise grøntsager som tomat, agurk og spinat, mens stivelsesholdige grøntsager, som kartofler er udelukket, og indtag af rødbeder og gulerødder bør begrænses. Gå i denne periode minimum 30 minutter pr. dag og hæv til 60, hvis vægttabet stagnerer. 

Det må du spise i vekselfasen:
  • Tomater
  • Agurker
  • Spinat
  • Græskar
  • Kål
  • Radiser
  • Asparges
  • Porrer
  • Bønner
  • Svampe
  • Selleri
  • Fennikel
  • Alt salat
  • Aubergine
  • Peberfrugt

Du kan skifte mellem fase 1 og 2 – lige mange dage af hver – til det ønskede vægttab er opnået.

 

3. Konsolideringsfasen

Konsolideringsfasen indtræder, når det ønskede vægttab er opnået og bør vare 10 dage pr. tabt kilo. I denne fase er kroppen sårbar og vil forsøge at genopfylde de tabte fedtdepoter og suge al næring ud af den mad, du giver den – så mængde og variation af måltiderne skal derfor fortsat begrænses for at undgå tilbagefald. Dette kan være en lang og sej periode, men den er det hele værd, idet den sikrer dig mod elevatorvægt og skaber et godt og stabilt fundament for din fremtidige krop.

Regler i konsolideringsfasen:
  • Her er det tilladt at kombinere proteiner og grøntsager ved hvert måltid
  • Spis 2 spsk. havreklid om dagen
  • Minimum 25 minutters gang pr. dag
Det må nu spise (ekstra):
  • En portion frugt pr. dag (med undtagelse af vindruer, bananer, kirsebær og nødder)
  • To skiver fuldkornsbrød om dagen
  • 40 g ost (alle faste oste)
  • To portioner der indeholder stivelsesholdig mad pr. uge
  • Flæskesteg og lammekølle
  • 1-2 festmåltider om ugen (disse må bestå af én enkelt portion af hver af følgende: en aperitif, en forret, en hovedret, en dessert, et glas vin, et stykke ost. Hold alting i rimelige mængder, og husk aldrig at spise festmåltider to dage i træk. 

 

4. Stabiliseringsfasen

Du går ind i stabiliseringsfasen, når du har opnået dit ønskede vægttab og har afvænnet din krop fra at søge tilbage til udgangspunktet. I stabiliseringsfasen ophæves de stramme regler, og du genvinder kontrollen over det, du indtager. Denne fase varer resten af dit liv og består af tre simple trin:

  • Spis normal kost (som i konsolideringsfasen) 6 dage om ugen og bevar en ugentlig proteindag (vælg en fast ugedag, og hold dig til den hver uge – den er en stor del af at bevare dit vægttab)
  • Spis 3 spsk. havreklid om dagen.
  • Tag trapperne, gå hen til indkøbscentret og gør generelt en ekstra indsats for at bevæge dig hver dag.

 

Fordele ved Dukan kuren

Hvis du er træt af at tælle kalorier og veje dine portioner og ønsker dig en kur med klare retningslinjer, der er nemme at huske, og hvor mængden af træning er overkommelig – så er Dukan kuren lige noget for dig. Du kan spise lige så meget du vil, inden for de tilladte fødevarer, så du skal hverken bruge tid på at tælle kalorier eller gå rundt og være sulten.

 

Detox

Som med mange andre kure og trends blusser detox-tendenserne op med jævne mellemrum. Vi vil gerne understrege, at kroppen naturligvis er bygget til at kunne klare at rense sig selv, og derfor burde detox-kure være unødvendige. Det skal dog også nævnes, at vi mennesker indtager mange andre ting, end hvad vi gjorde i fortiden, og kroppen kan derfor have svært ved at nedbryde eksempelvis stoffer i forarbejdede fødevarer.

 

Hvad er Detox?

Detox er en forkortelse for detoxification – altså afgiftning. Nogle mener, at kroppen har brug for hjælp til at blive udrenset for de giftstoffer, kroppen ophober, igennem det vi spiser og lever i. Detox er siden 00’erne blomstret op igen, men selv blandt detox-tilhængere er der delte meninger og holdninger til, hvordan du kan udrense din krop.

Kroppen er sit eget rensesystem – er detox nødvendigt?  

Idéen bag de fleste detox-kure er at få renset kroppen indefra, så den kan komme af med gift- og affaldsstoffer, som vi får tilført gennem mad, drikke og miljøet. Når kroppen er renset for disse affaldsstoffer, vil man opleve en mere udrenset krop – og muligvis et hurtigt (men tidsbegrænset) vægttab. Ofte vil dette vægttab dog hovedsageligt bestå af væsketab og eventuelt tab af muskelmasse, da kroppen ikke har fået tilført de nødvendige næringsstoffer gennem kosten. Dette bevirker også, at de tabte kilo hurtigt kommer tilbage, når detox kuren er overstået.

Naturlig detox

Når man snakker om detox, vil der - ligesom med alt andet - altid være for og imod. Hvis du overordnet lever et sundt liv, lever op til de generelle anbefalinger om sund kost og motion samt sørger for at få nok søvn, burde der ikke være behov for detox kure.

Det er ikke alle, der ved det, men kroppen i sig selv er et fantastisk rensesystem. Huden, nyrerne, tarmen og leveren er alle organer, som sørger for effektivt at afgifte og fjerne affaldsstofferne fra kroppen.

I stedet for at bruge detox kure med jævne mellemrum, bør du gøre naturlig detox til en del af din hverdag. Det vil sige sørge for at spise sundt, så din krop får de vitaminer og mineraler, den har brug for, drik rigeligt med vand, så din væskebalance er på plads, og dyrk jævnligt motion, så du holder kroppen i gang. Med disse simple tiltag i hverdagen vil din krop ikke have brug for detox kure.

 

Myter

I det følgende har vi samlet en række myter om sundhed og kost, som vi håber, kan gøre dig klogere på emnet, og måske være med til at slå nogle af de sejlivede myter ihjel.

 

Du bliver fed af at spise fedt

Selvom denne myte efterhånden er gammel, er der fortsat mange mennesker, der er forskrækkede over fedt og prøver at undgå det for enhver pris. Sandheden er dog, at kalorier fra fedt ikke er så farlige, som nogle går og tror. Det fedt, vi til dagligt indtager, bliver ikke automatisk lagret i vores fedtdepoter, medmindre vi har et alt for stort kalorieindtag. Fedt indeholder dog flere kalorier per gram end protein og kulhydrat (9 kalorier pr gram vs. 4 kalorier pr gram), og derfor skal man være opmærksom på, at man hurtigere kan indtage mange kalorier ved at spise fedtholdig mad. Fedt er til gengæld en essentiel del af kosten og skal indtages i tilstrækkelige mængder for at opnå alle de sundhedsmæssige fordele, som det rummer. Ifølge de Nordiske næringsstofanbefalinger, som er dem, Fødevarestyrelsen følger i deres officielle kostråd, skal cirka 35% af vores daglige kalorieindtag komme fra fedt.

 

Æg er dårligt for dit helbred

 

Hvorvidt æg er dårlige for vores helbred, er der delte meninger om. Grunden til det dårlige ry er, at æg hæver vores kolesteroltal, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Forskning over de seneste årtier har dog gjort myten til skamme, da sandheden ser noget anderledes ud. Studier viser nemlig, at æg hovedsageligt er med til at øge det gode kolesterol (HDL) og derfor ikke er videre associeret med hjerte-kar-sygdomme. Derimod er æg en fremragende kilde til protein (1 æg indeholder 6-7 g protein), vitaminer, mineraler og antioxidanter. Selvfølgelig skal man ikke spise 20 æg om dagen, men spis æg med måde for at fylde din krop med god næring!

 

Du skal spise glutenfrit, når det er muligt

De seneste år er der kommet stort fokus på glutenfri produkter, og i supermarkeder og på restauranter er der altid mulighed for e glutenfrit alternativ, hvilket nærmest har gjort det til en trend at være glutenallergiker. Mange mennesker køber endda disse produkter uden at have den fjerneste anelse om hvorfor.

Er man glutenallergiker, giver det naturligvis mening at købe glutenfri produkter, men er man ikke intolerant eller lider af cøliaki, er der absolut ingen grund til at betale ekstra for glutenfri produkter i supermarkederne. Det eneste det højst sandsynligt vil resultere i er, at dit daglige fiberindtag nedsættes, mens prisen på dit dagligvareforbrug stiger.

 

Kaffe er dårligt for dig

 

Kaffe har fået et dårligt ry i nogle kredse, og der er bred uenighed om kaffes indflydelse på vores krop. Sandheden er dog, at kaffe har mange gode egenskaber for vores krop, bl.a. på grund af dets indhold af koffein. Indtager du koffein sent om aftenen, vil det dog kunne forstyrre din søvn, og derfor anbefales det at undgå dette. Til gengæld kan koffein løfte vores energiniveau og stimulere hjernefunktionen. Det øgede energiniveau kan hjælpe os til en bedre performance på cyklen eller løbebåndet, og derudover kan koffein være med til at øge vores forbrænding. En anden fordel ved kaffe er dets høje indhold af antioxidanter, som kan bekæmpe frie radikaler i kroppen og øge vores immunforsvar. 

 

Drop morgenmaden og tab dig

Nogle mener, at man, ved at droppe morgenmaden, kan spare kalorier og øge forbrændingen af fedt allerede fra morgenstunden. Andre mener, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid, som absolut ikke må nedprioriteres og da slet ikke udelades.

I bund og grund handler det om, at du skal spise morgenmad, hvis du er sulten, når du vågner. Det giver ingen mening at tvinge morgenmad i dig, hvis du først bliver sulten i løbet af formiddagen. Omvendt giver det heller ikke mening at sulte dig selv, så du risikerer at falde i snackfælden i løbet af formiddagen og spise en masse unødvendige kalorier, som kunne være sparet med en portion yoghurt eller en skive knækbrød til morgenmad.

Det er naturligvis en god idé at tænke over, hvad du eventuelt spiser til morgenmad, og om du måske spiser en masse tomme kalorier i løbet af formiddagen, hvis du ikke spiser morgenmad, men der er altså ikke et universelt facit med hensyn til om man skal spise morgenmad eller ej.

 

Frugt er ligesom slik

Det seneste stykke tid er frugt kommet i søgelyset på grund af det høje indhold af fruktose. Fruktose (naturligt sukker, som forekommer i frugt) bliver kun bearbejdet i leveren i modsætning til glukose (den mest almindelige form for sukker), der kan bruges som energi i vores muskler, hjerne og andre organer. Har leveren allerede tilstrækkelig energi, er der en større sandsynlighed for, at leveren vil lagre fruktosen som fedt. Sandheden er dog, at vi skal indtage store mængder frugt, før dette forekommer. Samtidig er frugt spækket med vitaminer og fibre og bør IKKE tages ud af kosten for at opnå et vægttab. Meget frugt skal nemlig tygges, inden det optages i kroppen, og derfor vil frugtsukkeret være længere tid om at ramme leveren. Samtidig giver frugt en god mæthedsfornemmelse, og mange vil føle sig mætte efter 1-2 stykker frugt. Sammenligner man for eksempel et æble med en cola, indeholder et æble omkring 12 gram sukker, mens en halv liter Coca Cola indeholder 54 gram sukker. Forskellen er, at æblet vil give dig en bedre mæthedsfornemmelse, mens det fylder din krop med næring i modsætning til colaen, som blot er fyld og tomme kalorier.

 

Frosne grøntsager har ingen næringsværdi

Som beskrevet ovenfor i afsnittet om grøntsager, er disse mest næringsrige, lige når de høstes. Det betyder også, at hvis de fryses ned umiddelbart efter høst, bibeholder de langt størstedelen af deres næringsindhold i meget lang tid. Derfor kan en frossen grøntsag altså sagtens være sund og fyldt med gode næringsstoffer. Du skal dog holde øje med, at producenten ikke har forarbejdet produktet for meget. Industrien kan have tendens til at tilføre unødvendige tilsætningsstoffer, som du ikke ønsker, så læs varedeklarationen før du vælger dit produkt.

 

Sukkerafhængighed

 

Måske du har hørt, eller selv sagt, at nogle er nødt til at have deres eftermiddagssnack eller chokolade til aftenkaffen, fordi de er afhængige af sukker. Sandheden er dog, at det, for langt de fleste af os, simpelthen ikke er muligt at være afhængig af sukker. Altså medmindre at du, når du føler den såkaldte afhængighed, har lyst til at tage en ske og tømme sukkerskålen? Nej vel? Netop derfor er det ikke sukkeret i sig selv, man er afhængig af og en decideret sukkerafhængighed findes ikke (for langt de fleste i hvert fald). Det betyder dog ikke, at det ikke er reelt, når man føler trang til søde sager. Det er dog vigtigt at understrege, at det ikke er selve sukkeret, men måske den følelse man får, når man spiser noget sødt, salt, blødt, eller hvad det måtte være. Så nej, du er højest sandsynligt ikke afhængig af sukker.

 

Øg forbrændingen via kosten

Er man interesseret i at øge sin forbrænding til et eventuelt vægttab, kan man med fordel løbe en tur i skoven, da fysisk aktivitet er den mest effektive måde at øge forbrændingen på. Dog findes der også enkelte fødevarer, som menes at kunne øge forbrændingen, og som man med fordel kan indtage i løbet af dagen – som supplement til fysisk aktivitet.

Der findes mange myter og meninger om hvilke fødevarer, der sætter skub i vores forbrænding, og effekten vides ikke med 100% sikkerhed. Nedenfor har vi listet nogle af de fødevarer, som videnskaben mener, kan hjælpe dig med en forøget forbrænding. Det er vigtigt at notere, at man ikke bare kan indtage disse fødevarer og forbrænde hundredvis af kalorier. Det er nødvendigt at tænke over resten af sin kost samt være fysisk aktiv.

Når det handler om at komme i kalorieunderskud, tæller alle kalorier dog, så det er værd at tage disse med, selvom det måske ikke er dem, der bidrager mest til regnskabet.

 

Øg forbrændingen med chili

 

Der findes mange myter om chili og stærk mad, men en ting er sikker - din krop opvarmes, når du spiser stærk mad. Opvarmning af kroppen resulterer i, at din krop forbrænder flere kalorier, hvilket det skyldes capsaicin, som er et stof, der indgår i chili. Jo mere capsaicin, jo stærkere er din chili. Flere studier peger på, at netop capsaicin kan øge vores forbrænding, og i et 12-ugers studie konkluderede man, at forsøgspersoner, der spiste chili regelmæssigt, tabte en smule mere fedtmasse end forsøgspersoner, der ikke gjorde (McCarty et. al 2015). Selvom resultaterne i studiet var beskedne, peger meget research på, at chili kan øge forbrændingen i større eller mindre grad.

 

Drik vand og øg din forbrænding

Kan jeg øge min forbrænding ved at drikke vand? Det lyder umiddelbart simpelt, men svaret er ja, det kan du. En af grundene er, at vores krop i tiden efter indtagelse af vand, arbejder på højtryk for at opvarme vandet til kroppens temperatur. I denne tid øges vores forbrænding, og et studie peger på, at forbrændingen kan øges med helt op til 30 %, efter man har indtaget en halv liter vand (M. Boschmann 2003).

Er man dehydreret, vil dette til gengæld nedsætte vores forbrænding, så det er bare med at drikke nok vand! Vand kan samtidig være med til at fylde maven op og give os en mæthedsfornemmelse, som måske samtidig kan sørge for, at du indtager færre kalorier gennem dine måltider.

 

Grøn te øger forbrændingen

Ligesom chili har grøn te den effekt, at den er med til at opvarme vores krop, hvilket hjælper kroppen med at forbrænde flere kalorier. Meget research peger på dette, og et studie fra Frankrig viste, at forsøgspersoner, som indtog grøn te i en periode på tre måneder, tabte betydelig mere vægt, end forsøgspersoner, der ikke drak grøn te (P. Chantre 2002). Den øgede forbrænding skyldes stoffet EGCG, som indgår i grøn te. Derudover peger man også på koffeinindholdet i grøn te, da flere studier viser, at koffein også er et af de stoffer, der kan være med til at forøge energiomsætningen i kroppen.

 

Kilder

Boschmann, Michael, et al. "Water-induced thermogenesis." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88.12 (2003): 6015-6019

Byrd-Bredbenner, Carol, et al. Wardlaw's Perspectives in Nutrition: A Functional Approach. McGraw-Hill, 2014.

Chantre, P., and D. Lairon. "Recent findings of green tea extract AR25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity." Phytomedicine 9.1 (2002): 3-8.

McCarty, Mark F., James J. DiNicolantonio, and James H. O'keefe. "Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health." Open Heart 2.1 (2015): e000262.

Nordic Council of Ministers. “Nordic Nutrition Recommendations” (2012): Integrating nutrition and physical activity.

Phillips, Stuart M., and Luc JC Van Loon. "Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation." Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S29-S38.

Suhr, Lasse Kristian, and Rikke Ellekilde Kofoed Larsen. Sportsernæring. Munksgaard, 2015.