Er indtag af kreatin farligt?

Af: Kenneth Ringsmose

Set i lyset af, at Kreatin i efterhånden rigtigt mange år har været ét af de mest udbredte træningskosttilskud på markedet, kan man godt undre sig over, at sætninger som ”Er kreatin farligt” og ”Kreatin bivirkninger” er blandt de mest populære søge-sætninger om kreatin. Jow jow, det har givetvis ikke en chance mod sætninger som ”Hvem er inden i Amalie Szigethy?”, ”Findes Ole Henriksen?” og ”Hvordan sletter man sin søgehistorik?”, men ikke desto mindre har den potentielle risiko ved indtag af kreatin tydeligvis danskernes interesse.

Læsere af Bullshit-Buster husker måske min tidligere artikel ”Kreatin – mere end et trænings-kosttilskud”, hvor jeg også var inde på sundhedsaspekterne ved indtag af kreatin. Artiklens indhold er i høj grad stadig aktuelt, om end den efterhånden har en håndfuld år på bagen. Nu er tiden dog kommet til igen at tage et kig på, om der skulle være noget nyt under solen i forhold til kreatin.

I forhold til den træningsmæssige effekt af kreatinindtag, kan vi lige så godt standse diskussionen, losse dørmanden i løgene og springe ind ad døren: Skidtet virker! Det er undersøgt i hoved og hiney igennem mange, mange år, og pilen peger samme vej hver gang. Der er en præstationsfremmende effekt af kreatinindtag ved højintensitetstræning, som f.eks. styrketræning, kampsport, sprint og lign., hvilket fører til forbedret udbytte af træningen. ’Nough said.

Dog skal indskydes, at 15-30% af os er såkaldte ’non-responders’. Tilhører man denne gruppe, vil man ikke opleve en præstationsfremmende effekt af kreatinindtag. Årsagen hertil er ikke helt klar, men da man ser, at disse mennesker, uden at supplere kosten, på forhånd har en høj koncentration af kreatin i musklerne, kan det være en del af forklaringen.

Nå, så langt, så godt – ingen grund til at dvæle mere ved den veldokumenterede præstationsfremmende effekt. Lad os i stedet se på, hvad indtag af kreatin kan gøre for (eller imod) din sundhed.

I bedste Rambo-stil vil jeg hermed lade mit røvtunge bæltemaskingevær, smide det på den ene arm og skyde vildt fra hoften med de sundhedsfremmende effekter indtag af kreatin lader til at kunne bidrage med – Brace yourselves: Forbedret restitutionsevne, nedsat risiko for skader samt nedsat sværhedsgrad af opståede skader, forbedret kropsvarmeregulering, øget effekt af rehabilitering, nedsat risiko ved hjernerystelse (Nej, det betyder ikke, at styrthjelmen er overflødig) samt nedsat risiko for nerveskader, ligesom kreatinindtag lader til at have en positiv effekt på muskelsvind, Parkinsons, Huntingtons, diabetes, slidgigt, fibromyalgi, hjerne- og hjerteiskæmi, depression hos unge, graviditet og aldring! Say what!? Lød det som en salgsannonce fra et kosttilskudsfirma? Det tror jeg vist nok lige, det gjorde. Ikke desto mindre er det den videnskabelige sammenfatning af fordelene. For en gangs skyld har vi at gøre med et produkt, der ikke kræver en kreativ salgstale, når det skal langes over disken.

– Så så, ro på compadre – du mangler stadig lige at få vendt bivirkningerne. De skal jo altid lige vejes op i forhold til fordelene, inden man slynger noget i kæften.

– En glimrende pointe amigo – og hurtigt overstået: Der er ingen.

– Købt og betalt af industrien! Jeg har hørt, at nyrerne springer i luften, når man tager kreatin!

– Og jeg har hørt, at Patrick Nielsen er en dygtig bokser, men bare fordi man har hørt det, behøver det jo ikke være sandt…

Når man indtager kreatin, vil kroppen nedbryde og optage det. Som led i denne proces dannes affaldsstoffet kreatinin, som i sig selv er et harmløst biprodukt, der bliver udskilt i urinen. Det siger derfor sig selv, at når man indtager kreatin som kosttilskud, så stiger mængden af kreatinin, der skal udskilles, også. Forvirringen omkring nyrefunktion opstår, da kreatinin i lægeverdenen bruges som en markør for god nyrefunktion, når lægen måler dine sundhedstal i en blodprøve. Under normale omstændigheder, når man ikke bruger kosttilskud, vil en øgning i kreatininniveauet være en indikator på, at der kan være noget galt med nyrerne, der bør undersøges yderligere. Men når man indtager kreatin som kosttilskud, skyldes en øgning af kreatinin i blodet blot dette, hvilket ikke er årsag til bekymring. Ikke desto mindre kan det hurtigt fejlfortolkes af lægen, hvis denne ikke er opmærksom på ovenstående, eller hvis man simpelthen glemmer at oplyse om, at man tager kreatin. Det fører til myten om, at kreatin er skadeligt for nyrerne, hvilket er:

 

 

Indtag af kreatin har absolut ingen beviselig negativ effekt på nyrefunktion eller noget som helst andet, hvis man ikke i forvejen er syg og døjer med f.eks. dårlige nyrer. Forhøjet udskillelse af kreatinin er simpelthen bare et ufarligt biprodukt, på samme måde som en skefuld for meget af bedstemors syrlige sauerkraut kan føre til det biprodukt, at du et par timer efter sprøjtelakerer brønd, bræt og balder på hendes lokum i skuret. Det er ikke ensbetydende med, at dine tarme er ødelagte, og at du bør begynde at lede efter en tarmdonor. Det er heller ikke ensbetydende med, at sauerkraut er usundt, om end du nok bør skrue lidt ned for indtag af en uvant fødevare næste gang…

Indtag af kreatin er effektivt og sikkert, selv i doser der er langt højere end den anbefalede. (Der er dog heller ingen fordele ved at overgå anbefalet dosis, hvis du er sund og rask.) Det har oven i købet et væld af sundhedsfremmende egenskaber, der går langt ud over de træningsmæssige fordele, i en sådan grad at det kan anbefales som et livslangt kosttilskud, uanset om man træner eller ej. Faktisk vil det være ret åndsvagt at undlade det – og åndsvagt i endnu højere grad hvis man er vegetar eller veganer, da disse næsten eller slet ikke får kreatin gennem kosten.

Så uanset om du er ung eller gammel, om du træner eller ej, så se at få fat i din kreatin og snup dine 3-5 gram dagligt, så du også får fingre i alle de helbredsmæssige fordele – helt uden bivirkninger!

Aahh, og så alligevel… Der kan faktisk godt være en bivirkning, hvis du som undertegnede i mangel af bedre ind imellem kyler pulveret direkte i halsen og skyller efter med vand fra hanen, i stedet for at blande det op. Det hvide stads kan nemlig godt sætte sig en smule i overskægget, så tjek lige i spejlet inden du går ind til chefen for at bede om lønforhøjelse eller om et par dages fri til at rense bedstemors lokum. Øgenavne har det jo med at hænge ved, og så sjovt er det sgu nok heller ikke at blive kendt som ”Kokain-Kaj” i lokalområdet…

Bortset fra det, har du intet at bekymre dig om. Spis dine grøntsager og tag din kreatin!

 

Referencer:

Kreider, R.B. et al.: “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.

Lanhers, C. et al: “Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4.

Vega, J., Huidobro, E.: ”Effects of creatine supplementation on renal function.” Rev Med Chil. 2019 May;147(5):628-633. doi: 10.4067/S0034-98872019000500628.

de Souza, E. Silva A. et al.: “Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis.” J Ren Nutr. 2019 Nov;29(6):480-489. doi: 10.1053/j.jrn.2019.05.004. Epub 2019 Jul 30.

Balestrino, M., Adriano, E.: “Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle.” Med Res Rev. 2019 Nov;39(6):2427-2459. doi: 10.1002/med.21590. Epub 2019 Apr 23.

Dolan, E. et al: “Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation?” Biomolecules. 2019 Oct 23;9(11). pii: E642. doi: 10.3390/biom9110642.

Kenneth Ringsmose
Latest posts by Kenneth Ringsmose (see all)

Kommentar er lukket