Failure eller ej – hvad er bedst for styrke- og muskelvækst?

Af Kenneth Ringsmose

 

I styrketræning dækker begrebet ’failure’ over det fænomen, at en gentagelse ikke kan gennemføres korrekt pga. træthed – altså at man fejler løftet og må afbryde sættet (eller i nogle tilfælde fortsætte med hjælp fra en makker eller udefinerbare spjæt og epilepsianfalds-bevægelser, der på komisk vis alligevel gør det muligt at få bragt løftet til ende).

Når man tager et kig rundt om i fitnesscentrene og observerer klientellet, bliver det hurtigt tydeligt, at træning til failure er en meget populær træningsmetode, som jævnligt benyttes i samtlige sæt i alle øvelser af aspirerende supermænd og –kvinder, der sultne jagter den perfekte krop og/eller en legendarisk personlig rekord. ”No pain, no gain!”-mantraet bliver skreget ind i hovedet på træningsmakkere, der nær skider i bukserne i forsøget på at gennemføre det forpulede løft, der bare ikke lader sig gennemføre, for til sidst alligevel at kapitulere, brække sig i træningstasken og lunte i omklædningsrummet med smagen af skam i munden.

Det lader altså til, at der er en udbredt opfattelse af, at træning til failure er ’The Shit’ – en helt afgørende faktor for, om man får optimeret styrke og muskelvækst. Men kan det i virkeligheden overhovedet betale sig at presse så hårdt på, at man nær skider i bukserne eller kaster op i træningstasken? Det ser vi nærmere på i det følgende.

 

Videnskaben på sagen

Der er nemlig adskillige forskere, der igennem tiden har stillet sig selv det samme spørgsmål og sat sig for at undersøge sagen nærmere. Nogle af de tidligere studier, der er udkommet på den baggrund, har faktisk konkluderet, at man opnår en øget muskelvækst, når man træner til failure – og så burde den ged vel være barberet. Men hov, stop lige engang, inden du slår vejrmøller og jubler over gevinsten fra dine failure-anstrengelser – det viser sig nemlig, at disse studier muligvis har fejlfortolket årsagen til, at forsøgspersonerne, der trænede til failure, opnåede bedre resultater end forsøgsgruppen, der ikke trænede til failure. I disse tidligere studier blev der nemlig ikke taget højde for, at failure-grupperne samlet set gennemførte flere gentagelser end de grupper, de blev sammenlignet med. Ikke-failure-grupperne stoppede nemlig deres sæt tidligere uden at tilføje ekstra sæt, så antallet af gentagelser blev ikke ens for grupperne. Med et uens antal samlede gentagelser, kan de to grupper reelt ikke sammenlignes – særligt fordi at nyere forskning peger på begrebet ’volumen’, som forsimplet er det samlede antal gentagelser for en muskelgruppe i et træningspas, som den primære faktor for muskelvækst. (Læs mere om begrebet ’volumen’ i min tidligere artikel ”Mekanismerne for Muskelvækst”.) Det er derfor sandsynligt, at det har været forskellen i volumen imellem grupperne, der har været den afgørende faktor for, at muskelvæksten var forskellig – ikke hvorvidt der blev trænet til failure eller ej.

Disse fejl har man i nyere undersøgelser forsøgt at råde bod på, hvilket har betydet, at man er kommet frem til en anden konklusion – nemlig at der ikke kan påvises en øget muskelvækst ved træning til failure. Således ser det altså ud til, at det er spildt arbejde at træne til failure, når man kan opnå samme resultat uden, blot ved at snuppe et sæt ekstra med de gentagelser, man så ikke fik med tidligere. Men vent lidt inden du går amok i et raserianfald over spildt smerte – det bliver faktisk værre endnu: Det ser nemlig ud til, at man ligefrem hæmmer udviklingen af styrke ved at træne til failure. Det betaler sig altså at lade være, hvis man gerne vil være stærkere. Av av… Så blev jeg færdig – nu må du gå amok.

Myten om at træning til failure skulle være en overlegen strategi for styrke- og muskelvækst ser altså ud til at være:

 

I hvert fald inden for de 1-15 gentagelser, som man normalvis betegner som det almindelige gentagelsesområde for begrebet ’styrketræning’, og som jeg vil æde min gamle skridtbeskytter på er dækkende for det, som 99% af jer ligger inden for, når I træner.

I forhold til effekten på styrke, burde det i bund og grund også give god mening for de af jer, der på egen krop har prøvet at træne til failure og måske endda derover med hjælp fra en makker – det man kalder ’forced reps’. Når man i adskillige sekunder har kæmpet som en sindssyg med en gentagelse, som man ikke kan gennemføre ved egen kraft, kan man i de følgende sæt tydeligt mærke, at man har ristet sit nervesystem i smadder og fuldstændigt mistet evnen til at løfte på vanligt niveau. Det påvirker resten af træningen, da man er tvunget til at sænke intensiteten og nedjustere vægten eller acceptere et tab i antallet af gentagelser, man kan præstere. Intensiteten, eller størrelsen på den modstand man løfter, er den primære faktor for at opnå en øget styrke. Det giver derfor sig selv at en nedgang i intensitet, som følge af træning til failure, vil reducere udbyttet på styrke.

Træningens effekt på muskelvækst er derimod en mere kompliceret sag, jvf. ”Mekanismerne for Muskelvækst”, da man ikke umiddelbart selv direkte kan mærke, hvorvidt en træningsmetode er gavnlig eller ej. Videnskaben siger i dette tilfælde: ”No brain, no gain – brug kræfterne smartere!”

 

Lightweight Baby!

Der er dog et aber dabei… Faktisk er der to!

Det første gør samtidig også op med en anden udbredt myte, så her rammer vi to klunker med ét spark. Et nyt studie har nemlig undersøgt træning til failure med både høj og lav modstand i træningen. Grupperne med høj modstand løftede med en vægt, hvor de ramte failure på omkring 12 gentagelser mens grupperne med lav modstand løftede med en vægt, hvor de ramte failure på omkring 34 gentagelser. I grupperne med høj modstand var der, helt i tråd med ovenstående, ingen forskel i muskelvækst på, om der blev trænet til failure eller ej. Til gengæld forholdt det sig anderledes i grupperne med lav modstand. Her opnåede gruppen, der trænede til failure nemlig mere muskelvækst end gruppen, der ikke trænede til failure. Det lader altså til, at det er nødvendigt at køre sig helt ud, når man træner med så lav en vægt, at man kan tage flere gentagelser end det, der normalt betegnes som styrketræning. Derfor har træning til failure altså sin plads, når betingelserne skifter.

”Go heavy or go home”-myten, om at man ikke kan skabe muskelvækst med meget lav modstand og mange gentagelser, er altså hermed også beviseligt:

 

Det er godt nyt, specielt i disse corona-tider, da det betyder, at man faktisk godt kan opnå muskelvækst med en gang hjemmetræning, hvor man i visse øvelser måske har svært ved at øge modstanden på samme vis, som man er vant til fra fitnesscenteret. Det handler bare om at smadre igennem, indtil der absolut ikke er flere gentagelser i tanken. Hermed er undskyldningen for manglende vedligeholdelse af muskelmassen kasseret som en steroidmisbruger i et avlsprogram.

Til gengæld bekræftede selvsamme studie dog også, at den største øgning i styrken findes, når modstanden er høj. Her kunne grupperne med lav modstand, helt som forventet, ikke klare sig.

 

Det sidste aber dabei

En ikke uvæsentlig detalje i de videnskabelige studier, der til dato udgør grundlaget for vores viden, er, at de overvejende er udført på utrænede individer. Vi ved, at utrænede har et meget stærkere begynder-respons på styrketræning og dermed en mere markant udvikling af både styrke og muskelmasse end alle os, der har trænet i mange år og nu slider hårdt i det for at opnå bare minimale fremskridt. Det kan ikke afvises, at træning til failure kan have en anden effekt på trænede, da det her kræver et stærkere stimuli at skabe vækst. Hvorvidt det reelt er tilfældet, må vi vente med at finde ud af, til der bliver lavet studier med denne målgruppe.

Personligt har jeg aldrig været tilhænger af træning til failure, og slet ikke forced reps, og de nye studier, der her er nævnt, bekræfter mig kun i den holdning. Træning til og over failure er ofte som at fylde diesel i en benzinmotor (eller en rugbrødsmotor) – det ødelægger simpelthen mere, end det gavner. Hvis du ligesom Arnold back in the day får en mindre orgasme (citat: ’I’m getting the feeling of cumming in the gym’) af det massive pump, der følger med træning til failure, og absolut ikke kan undvære det, så sørg i det mindste for at minimere det til det sidste sæt for en muskelgruppe i et træningspas. Der kan du roligt slå dig løs, da du ikke skal levere mere bagefter. Bare du husker at pakke et par rene underhylere, du kan skifte til, når du er færdig med at pine dig selv.

 

Referencer:

Lasevicius, T. et al: “Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training.”, J Strength Cond Res. 2019 Dec 27.

Lacerda, L.T. et al: “Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?”, J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1237-1248.

Schoenfeld, B.J. et al: “Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.”, J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

Schoenfeld, B.J. et al: “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.”, J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

Martorelli, S. et al:”Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women.”, Eur J Transl Myol. 2017 Jun 27;27(2):6339.

Teodoro, J.L. et al: “Concurrent training performed with and without repetitions to failure in older men: A randomized clinical trial.”, Scand J Med Sci Sports. 2019 Aug;29(8):1141-1152.

Kenneth Ringsmose
Latest posts by Kenneth Ringsmose (see all)