Du er her

Guide til stærkere ben. Tag muskelmasse på.

Guide til Stærkere Ben

Benene er ofte en overset muskelgruppe, når det gælder styrketræning. Mange fokuserer primært på brystmuskler og biceps, da overkroppen ofte udstilles lidt mere i hverdagen, og når man er i byen, end benene gør. Nogle vælger helt at droppe benene eller tager kun tre-fire repetitioner i fitnesscentrets maskiner. Men du gør dig selv en stor bjørnetjeneste ved ikke at prioritere bentræningen. Læs her, hvilke øvelser du bør fokusere på, og hvilke kosttilskud du skal indtage for at få stærke ben.

Bentræningen bliver ofte nedprioriteret i træningslokalet, men det er en stor fejl. Træner du ben, øger du nemlig kroppens egen produktion af væksthormon, så din overkrop og overarme reagerer endnu bedre på træning. Samtidig ser din krop langt bedre ud, hvis proportionerne mellem dine ben og din overkrop er korrekte – til en veltrænet overkrop hører også en veltrænet underkrop. Derfor bør du prioritere ben, når du træner. I denne guide giver vi dig fem benøvelser, som med garanti vil give dig stærkere ben og bedre resultater i træningscentret.

Drop maskinerne – fokuser på de frie vægte

Ifølge træningsfysiolog og partner i Fitness Institute, Henrik Duer, er de bedste træningsøvelser til benene dem, der aktiverer flere af benenes muskelgrupper og led. Desværre er mange af de maskiner, du finder til ben i fitnesscentret, målrettet en enkelt muskelgruppe, som eksempelvis bagsiden eller forsiden af lårene. Hvis du vil have så effektiv og funktionel træning som muligt, bør du droppe fitnessmaskinerne og fokusere på de frie vægte. Ifølge Henrik Duer er årsagen til, at de frie vægte giver bedre resultater end maskinerne, at de frie vægte minder mere om bevægelser fra det virkelige liv.

Træningsøvelser der giver stærkere ben

Når nu ikke maskinerne kan levere, hvilke øvelser skal du så fokusere på, hvis du skal have de bedste resultater af anstrengelserne? Nedenfor giver vi dig tre essentielle øvelser, som bør være en del af ethvert træningsprogram – særligt hvis du vil opnå stærkere ben.

1. Squats bør være basisøvelsen i ethvert benprogram

Squats er måske en af de allermest ikoniske øvelser inden for styrketræning og kaldes også kongen af alle styrkeøvelser.

Squats er en øvelse, som ikke kun giver kraftig vækst i lårmuskulaturen, den gør det også i resten af kroppen. Der findes et væld af squattyper, men vi fokuserer på backsquat, som er den mest traditionelle squatstil. Hele kroppen bruges til at stabilisere vægten og squats er derfor det som kaldes en helkropsøvelse, og er en af 'the big 6'. 'The big 6' er øvelser alle begyndere burde have i deres træningsprogram for at opbygge masse og styrke. Disse øvelser er: Squats, dødløft, bænkpres og OHP (Over Head Pres, alternativt kaldet military press), pull-ups/chin-ups og rows med frivægt. Squats har stor indvirkning på testosteronniveauet i kroppen, hvilket får resten af kroppens muskler til at vokse. Især squattræning med mange kilo på vægtstangen.

Stort set alle fitness- og bodybuildingeksperter er derfor enige om, at squats er den absolut bedste øvelse, når det gælder om at udvikle muskelmasse på benene. Samtidig er øvelsen en af de bedste styrkeøvelser til at øge din fedtforbrænding.

For at udføre squats skal du bruge et squatstativ og en vægtstang med vægtskiver – vægten afhænger selvfølgelig af dit niveau.

  • Når du begynder på øvelsen, skal stangen være placeret i squatstativet, så den er let at løfte fri. Stangen skal være placeret ca. i brysthøjde, så du ikke behøver at stå på tær for at løfte den ud af squatstativet.
  • Gå hen til stangen og bevæg kroppen ind under stangen. Tag fat i stangen, dit greb skal være tæt på dine skuldre, samtidig med at det er behageligt. Spænd i ryggen og før hovedet under stangen. Det er vigtigt du bevarer et spænd i ryggen under øvelsen. Du må ikke slippe dit greb efter og du skal holdegodt ved vægtstangen . Et tip for at bevare spændet, er at du presser stangen ned i det baggerste af dine skuldre som om du prøver at bøje stangen over ryggen.  
  • forskellen på lowbar og highbar squatDer findes 2 forskellige backsquat, lowbar og highbar squat, se billedet til højre. Ved lowbar squat placeres stangen, you guessed it, lavt på ryggen henover det baggerste af dine skuldre. Ved highbar squat placeres stangen længere oppe på ryggen, henover dine øvre rygmuskler og IKKE på nakken som nogle mennesker gør. Dette er farligt og kan lede til et væld af skader.
  • Fødderne skal du som minimum placeres i skulderbredde – gerne en anelse bredere, og fødderne peger en anelse til siderne ligesom på billedet th. Spænd herefter i bækken og lænderyg, og hold ryggen ret.
  • Når du har placeret vægtstangen korrekt og har styr på fodstillingen, kan du udføre øvelsen. Det gør du ved at starte bevægelsen med at stikke bagdelen bagud, samtidig med at du går ned i knæ.
  • Lav bevægelsen så dyb som mulig. Lårene skal helst være vandrette med gulvet eller en anelse lavere, for at du får den bedste effekt.
  • Når du er nået helt i bund, begynder du igen at strække benene.
  •  Det er vigtigt at have den rette teknik, når du udfører øvelsen. Er du ikke vant til at lave squats, bør du derfor begynde med få kilo på vægtstangen.

 

2. Dødløft giver også stærke ben

Dødløft er også en af de klassiske styrkeøvelser, der bør indgå i ethvert styrketræningsprogram. Mange tror, at dødløft primært er en rygøvelse, men det er det ikke. Øvelsen er endnu en helkropsøvelse, hvor man primært bruger det baggerste af benmuskulaturen til at udføre løftet. Dødløft gavner naturligvis også den nedre ryg, din core og forskellige dele af din ben muskulatur. Derfor bør du også lave dødløft, når du træner ben.

Når du træner dødløft, skal du bruge en vægtstang med vægtskiver.

  • Start øvelsen med at stille dig med front mod vægtstangen med fødderne i en anelse tættere en skulderbredde med fødderne pegende fremad. Stil dig med skinnebenene ind til stangen, eller med 1-2 cm luft. 
  • Bøj dine ben, så de er næsten parallelle med gulvet mens du bevæger bagdelen bagud og holder ryggen ret. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb og lidt mere end en skulderbreddes afstand mellem dine hænder.Tænk på at du IKKE skal løfte med overkroppen, du skal løfte med benene. Så armene er bare "kroge" til at holde stangen, hvis du har svært ved dette hjælper det at spænde musklerne på bagarmen. Når du gør dette rettes dine arme ud, så du er sikker på du ikke løfter med dem.
  • Fokuser på at holde en neutral position i ryggen, dvs. du skal ikke kigge op eller til siden eller digselv i spejlet. Din ryg skal være lige, så fokuser på at dine øjne heletiden skal se lige ud. Når du står i startpositionen til løftet vil ligeud være en punkt på gulvet foran dig.
  • Når du starter dit løft skal du huske at holde bagdelen bagud og sørge for skuldrene er lige over stangen. Pres med benene, og tænk på, at du skal træde igennem gulvet, ikke løfte med ryggen. Når vægtstangen er på højde med dine knæ, skal du spænde i ballerne og resten af løftet laves med hoften.I slutpositionen står du helt oprejst med armene ned langs siden.
  • Sænk derefter vægtstangen, indtil den rører gulvet og gentag løftet.

Dødløft er ligesom squats en øvelse, der kræver, du har teknikken helt på plads. Derfor skal du starte stille og roligt ud, særligt hvis du er nybegynder. Sæt ikke for mange kilo på vægtstangen, før du har teknikken på plads. Brug teknikplader, hvis dit lokale fitnesscenter har det. De vejer mindre kg, men har stadig den korrekte radius til at hæve stangen fra gulvet. 

 

 

3. Lunges – en overset, men supereffektiv benøvelse

Lunges er en meget overset, men supereffektiv øvelse, hvis du vil have stærke ben. Når du træner lunges, aktiverer du både dine forlår, baglår og baller.

For at lave lunges skal du bruge en vægtstang med vægtskiver. Du kan dog også bruge et par tunge håndvægte, hvis du ikke har en vægtstang lige ved hånden.

Start med at tage en stang på ryggen eller et par håndvægte i hænderne.
Herefter laver du et fremfald med det ene ben og går ned i knæ på dette ben, hvorefter du rejser dig op og gentager med det modsatte ben.

Husk dine knæ ikke må komme ud over tæerne.
Sådan fortsættes øvelsen indtil, det nødvendige antal repetitioner er opnået.

Når du laver Lunges, kan du vælge at fokusere på forskellige muskelgrupper. Hvis du tager et kort skridt frem vil fokus være på forlåret. Hvis du tager et langt skridt frem, vil du bevæge hoften mere, og fokus vil derfor være på ballerne.

Udfør øvelserne korrekt og restituer

Husk, at du skal træne rigtigt, før du træner tungt. Det kan godt være, du synes, det ser lidt fesent ud, at du kun har smidt 10 kilo på hver side af vægtstangen. Men i første omgang er det vigtigt, at du har fuldt fokus på at lære teknikken, inden du begynder at løfte tungt. Du kan løbe ind i nogle ret genstridige overbelastningsskader, hvis du ikke har styr på teknikken. Få derfor en instruktør til at hjælpe dig dér, hvor du træner, så du er sikker på at få styr på teknikken.

En god måde at lære den rigtige teknik på, er også at tage et kig på YouTube. Her findes der masser af instruktionsvideoer, hvor du kan aflure, hvordan øvelserne ser ud, når de er udført korrekt. Du kan også se de fejl, som nybegyndere typisk laver, når de skal udføre træningsøvelserne.

Et andet relevant spørgsmål er, hvor tit du skal træne ben. Benene er en meget stor muskelgruppe, som skal bruge lang tid på at restituere. Meget længere tid end eksempelvis armene. For at få det maksimale ud af din bentræning, bør du derfor kun træne ben to-tre gange om ugen.

Hav fokus på dit proteinindtag, hvis du vil se resultater af dine anstrengelser

Når du træner de store muskelgrupper i benene, er det afgørende for dine resultater, at du spiser nok til at øge din muskelmasse. Hvis du ikke skal spise dig gennem bjerge af kartofler eller ris, er et godt kosttilskud i form af proteinpulver ganske enkelt uundværligt.

Der findes mange forskellige typer af proteinpulver, men den mest almindelige type, og den vi vil anbefale dig at bruge, er valleprotein, f.eks. LinusPro WHEY ISO eller HYDRO PRO. Valleprotein opløses godt i væske og indeholder alle de ni aminosyrer, som et menneske har brug for. Derfor kaldes valleprotein også for et ”komplet protein”. Du skal mikse proteinet i en proteinshaker, og du kan bruge enten vand eller mælk afhængigt af, hvad du synes, der smager bedst.

Træner du intenst, bør du indtage proteintilskud tre gange om dagen. Start med den første proteinshake om morgenen. Et proteintilskud om morgenen betyder, at du holder dig i en anabolsk tilstand, hvor dine muskler kan udvikle sig, og kroppen ikke begynder at tære på dit muskelvæv, fordi den mangler energi. Når kroppen er i en anabolsk tilstand, betyder det, at kroppen har væske nok og ikke mangler næringsstoffer. Det er med andre ord den optimale tilstand, når dine muskler skal vokse.

Den næste proteinshake, du skal indtage, er efter du har trænet. Dette er det vigtigste proteintilskud din krop får i løbet af dagen. Når du har trænet, er din krop tappet for energi, og dine muskler har behov for energi for at vokse.

Det sidste proteintilskud, du bør indtage, er et om aftenen, inden du går i seng. Din krop har behov for energi, når den skal restituere sig, og der kan gå mange timer, før den igen får protein.

Hvis du gerne vil vide mere, kan du læse vores guide om proteinpulver, hvor du kan læse alt om brugen og virkningen af proteinpulver i træning.

Rigtig træning og protein = succes i træningslokalet

Hvis du inkluderer de øvelser i dit træningsprogram, som vi har nævnt i denne guide, og du samtidig sørger for at spise rigtigt og få nok protein, vil du med garanti øge din muskelmasse og styrke i benene. Samtidig vil du også se generelle forbedringer i din performance, da bentræning er med til at frigive testosteron, som vil styrke din performance på alle områder i træningslokalet.

Billeder fra: 

getthisstrength.com

blogspot.com

Menshealth.com

Workoutsquad.nl

Blogspot.com

Musclefit.info