Når du står i frugt- og grøntafdelingen, skal du måske overveje, om det igen bare er tomat, iceberg og agurk, som kommer i kurven. Det er de klassiske grøntsager, der ses på de fleste middagsborde, men det er langt fra de sundeste.

Denne artikel klæder dig på til at vælge de grøntsager, som giver dig de bedste byggesten til din krop. Artiklen bygger på generelle råd om frugt og grønt. Vidste du, at iceberg-salat består af 95% vand? Overraskende nok bliver iceberg-salaten lige præcis slået af agurken, der består af 96% vand. Derudover indeholder hverken agurk eller iceberg-salat særlig mange vitaminer eller mineraler sammenlignet med mange andre grøntsager.

For at gøre indkøbsturen lidt mere overskuelig, får du et par hurtige tips til, hvordan du ender med en indkøbskurv fyldt med ernæringsrigtige fødevarer:

Spis varieret

Fyld indkøbskurven med forskellige frugter og grøntsager. Selvom én grøntsag kan være super sund, er det ikke sundt kun at spise den ene slags. Ensformig kost kan give mangel på særlige næringsstoffer og muligvis for meget af andre næringsstoffer. Et simpelt tip er, at kigge på grøntsagernes farve. Mange næringsstoffer kommer ofte til udtryk gennem grøntsagen eller frugtens farve, da mange næringsstoffer sidder i grøntsagens yderste lag. Fyld derfor indkøbskurven med alle regnbuens farver, så den ikke bare er helt grøn. 

Køb frugt og grøntsager lokalt og i sæson

Sæsonens friske frugter og grøntsager har et markant højere indhold af vitaminer og mineraler. Lige inden grøntsagen høstes, har den opnået sit maksimale indhold af disse mikronæringsstoffer. Efter høst er indholdet af disse næringsstoffer kun faldende. Det vil sige, at en lang transporttid og opbevaring i butikken forringer din råvarekvalitet ernæringsmæssigt. Derudover er smag og konsistens også betydeligt bedre, desto friskere grøntsagen er. Til sidst er det nævneværdigt, at danskproducerede frugt og grøntsager har et markant lavere indhold af pesticidrester, end importerede grøntsager. Når en grøntsag er i sæson, har de grøntsager de bedste betingelser for, at gro store og være næringsrige. Derfor har en danskproduceret tomat eksempelvis et betydeligt højere indhold af vitaminer og mineraler, hvis den er høstet i juni kontra januar.

Køb frisk fra frost

​Det lyder måske lidt modstridende, men det passer. Som ovenstående afsnit beskrev, er grøntsagerne mest næringsrige lige efter høst. Hvis grøntsagerne er frosset ned hurtigt efter høst, bibeholder de langt størstedelen af deres næringsindhold i meget lang tid. Derfor kan en frossen grøntsag sagtens være sundere end en tilsvarende fersk grøntsag. Du skal dog holde øje med, at producenten ikke har forarbejdet produktet for meget. Industrien kan have tendens til, at tilføre unødvendige tilsætningsstoffer, som du ikke ønsker.

Hav fokus på de grove grøntsager

I mange år har Sundhedsstyrelsen anbefalet befolkningen, at spise de grove grøntsager, og det er med god grund. Danskerne spiser langt flere fine grøntsager som salat, agurk og champignon end de grove som eksempelvis kål, broccoli og gulerødder. De grove grøntsager har et særligt højt indhold af kostfibre, hvilket er en klar mangelvare i danskernes madvaner. Kostfibrene hjælper også til en længere mæthedsfornemmelse. Listen af fordele er lang, men her er et udpluk: kostfibre holder dit blodsukker stabilt, beskytter mod livsstilsygdomme og giver en sundere tarmflora.

Spis flere bær

Bær har generelt et langt højere indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter end frugter, som for eksempel æbler eller bananer, hvis man gør det op pr. 100 g. Dette skyldes, at bær har et større overfladeareal end almindelig frugt, hvis blot mængden er den samme. Som beskrevet ovenfor, er størstedelen af både vitaminer og mineraler i det yderste lag af frugten. Derfor betyder et større overfladeareal mere næring. Bær er fulde af næring og så smager de også godt.

Spis det råt

​De fleste frugter og grøntsager er spækket med vitaminer og mineraler, men disse mikronæringsstoffer er ikke altid lige varmestabile. Varmetilberedning er en proces, der kan ødelægge eller formindske næringsindholdet af dine fødevare markant. Derfor er det mest fordelagtigt, at spise sine frugter og grøntsager rå eller at tilberede dem så lidt, som det er muligt. Lynstegning eller blanchering er nogle af de mere skånsomme varmetilberedningsmetoder, som bibeholder større mængder mikronæringsstoffer. Det værste du kan gøre er til gengæld at lave simreretter. Ja de smager super godt og især på en kold vinterdag, men denne tilberedningsmetode kan være meget ødelæggende for flere af måltidets mikronæringsstoffer. For eksempel er vitamin C og folinsyre meget ustabile, når det kommer til varme. Men der er selvfølgelig også mange vitaminer, som kan tåle varmen, det er bare ikke alle. 

Synes du stadig, at hele maduniverset virker uoverskueligt, eller ønsker du blot en hjælpende hånd til at komme i gang?
LinusPro tilbyder personlig kostvejledning - Læs mere her