Den Ultimative Guide til en God Røv

"Når enden er god, er alting godt.” Du har sikkert hørt dette ordsprog før, men måske ikke taget det så bogstaveligt og tænkt på det i forbindelse med din egen bagdel. Måske er den ikke helt så fyldig, som du kunne tænke dig? Måske har børn, stillesiddende arbejde og usund mad sat sine spor? Men fortvivl ikke! Med den rigtige træning kan de fleste få en god røv.

En lækker bagdel betyder meget for mange. Når du ser reklamer for forskellige fitnessprodukter i TV-shop, får de det til at lyde som om, at der er et quick-fix, og hvis du bruger deres produkt et kvarter hver dag, får du den perfekte booty på ingen tid. Det er dog langt fra tilfældet. Der findes nemlig ikke én øvelse, der giver dig en god røv, men det er i stedet nødvendigt at fokusere på flere forskellige muskler i ben og baller. En god røv opbygges af en række målrettede træningsøvelser, fedtforbrændende træning og sund kost. Det er altså ikke raketvidenskab, men det er en længerevarende proces, som kræver, at man træner flere forskellige muskler effektivt.

I denne guide bliver du præsenteret for de største ben- og ballemuskler, vi giver dig gode råd til effektiv træning, der giver en god røv og gode tips til hvordan du holder motivationen, samt en gennemgang af øvelser, der er effektive, når man træner for at få en stor numse.

Ben- og ballemuskler

Den største af vores ballemuskler hedder Gluteus Maximus og kaldes også den store sædemuskel. Den sidder yderst, mens Gluteus Medius og Gluteus Minimus sidder i de følgende lag.

I lårene er de primære muskler på forsiden gruppen Quadriceps, som består af Rectus Femoris, som sidder ned langs forsiden af låret, Vastus Lateralis og Vastus Medialis, som er henholdsvis ydersiden og indersiden af låret. Derudover findes Semimembranosus, Semitendinosus og Biceps Femoris, som tilsammen kaldes hasemusklerne eller baglårsmuskler i daglig tale.

Hvis du vil have en god røv, gælder det om at træne alle musklerne i ben og baller, så hele området bliver stærkere og større. Derudover er det en god idé at supplere styrketræningen med cardio-træning, som både er fedtforbrændende og også kan styrke benmusklerne, alt efter hvilken type du vælger.

 

Hvordan får man en god røv?

Som nævnt ovenfor er der ikke én gylden øvelse, som blot kan laves til bevidstløshed i fjorten dage, hvorefter man har en lækker røv. Ud over de rigtige øvelser, er der også andre faktorer, der spiller ind, så ud over styrketræning af ben og baller bør du også huske både konditionstræning og restitution (hviledage).

I det følgende kan du læse om hvilken cardio-træning, der er oplagt at vælge, når du træner for at få en god røv. Samtlige forslag kombinerer konditionstræning og styrke af ben- og ballemusklerne.

Power Walking

Gåture aktiverer dine ballemuskler, særligt hvis du går i bakket terræn. Gå en rask tur og find gerne en lang, stejl bakke, du kan gå op og ned af. Har du en lang trappe i dit nabolag, kan du også benytte den. Gentag turen op ad bakken/trapperne 5-10 gange. Træner du på løbebånd, kan du øge hældningen på løbebåndet, så du kommer til at gå godt op ad bakke.

Sprinttræning

Hvis du ser på de atletikstjerner, der løber de korte sprintdistancer, vil du hurtigt opdage, at de har en fast og muskuløs bagdel. Det er fordi, sprint er en kraftfuld aktivitet, der kræver utrolig styrke i ben og baller. Du behøver dog ikke at træne som en olympisk guldvinder for at få en fast røv. Du kan nøjes med at løbetræne med regelmæssigt indlagte intervaller med sprint undervejs. Det presser både dine muskler og din kondition, så begge dele udvikler sig og forbedres effektivt.

Cykling

Cykling er utroligt godt for dine hofter, lår og bagdel. Det gælder uanset, om du cykler i det fri eller på en kondicykel i motionscenteret. Hvis du vil fokusere ekstra meget på bagdelen, når du cykler, kan du øge belastningen og rejse dig fra sadlen, så du står op og cykler. Hold din overkrop helt i ro, og lad benene arbejde. Derved får du en utrolig effektiv træning, der strammer ballerne op.

 

Gode tips til at opnå en god røv og holde motivationen undervejs

Som nævnt tidligere kan man ikke få en stor numse uden at arbejde for det, og man bliver ikke bootylicious over natten, så inden du overhovedet starter, skal du forberede dig på, at det bliver en langvarig proces, som kræver målrettet og effektiv træning. Der er dog flere måder, hvorpå du kan opretholde motivationen, så du ikke taber gejsten undervejs, hvis du pludselig føler, du mangler resultater og din big booty lader vente på sig.

Photo or it didn’t happen

Selvom der efterhånden findes mange måder at måle og veje på, er det vores overbevisning at billeder stadig er klart den bedste måde at måle sine fremskridt på. Tag billeder af dig selv forfra, bagfra og fra siden før du starter din rejse mod en fast bagdel, så du kan se undervejs i forløbet, hvordan din krop udvikler sig.

Det kan være grænseoverskridende at skulle tage disse billeder, alt efter hvordan man har det med sin krop, men de bliver guld værd, når du efter en periode har brug for at se, hvad der er sket. Det kan være svært at se ændringer, når de sker gradvist over tid, men hvis du har billeder fra før du startede, kan du nemt sammenligne dem med, hvordan din krop ser ud efter en måned, to måneder, osv. Så skynd dig at få taget nogle før-billeder - du vil kun fortryde, hvis du ikke gør det!

Sæt klare (del)mål

Hvad er en god røv? Det kan være svært at definere, så hvornår er du i mål? For at opretholde motivationen i et langt træningsforløb er det en god idé at sætte sig mindre delmål, så du får små sejre undervejs og ikke blot skal træne hen mod ét stort mål, der ligger langt ude i fremtiden. Sæt et mål for hvor mange ugentlige træninger du vil have, hvor tungt du vil kunne løfte i forskellige øvelser, eller andet du synes giver mening. Selve delmålet er ikke så vigtigt, det vigtigste er, at det er der, så du kan tage dit træningsprojekt i små skridt ad gangen.

Husk desuden at nyde din vej mod en lækker røv. Vær opmærksom på de forandringer der sker med din krop undervejs, så du ikke kun har det endelige mål for øje og træner uden at sætte pris på processen, og de ting din krop opnår undervejs. Du kommer naturligvis til at kunne løfte tungere i dine øvelser, men du kommer også til at opleve, at hverdagsaktiviteter bliver lettere. Måske føles bakken ikke længere så stejl, når du cykler opad, eller måske har du lettere ved at træde i pedalerne, når du har dit barn bag på cyklen på vej til børnehaven. Det er måske små ting, som sker gradvist, men husk at tænke over det, så du kan nyde dine fremskridt – også andre steder end i fitnesscenteret.

Undgå overtræning og husk at give kroppen tid til at restituere

Hvis du står ved starten af din rejse mod en fast og lækker røv, er du sikkert topmotiveret og klar til at give den max gas, hvilket naturligvis er fantastisk. Det er dog vigtigt, at du husker at starte roligt op, så du ikke risikerer skader og overbelastning.

Som hovedregel skal en muskelgruppe trænes 2-3 gange om ugen, for at man opnår forbedringer. Det er dog vigtigt at lytte til de signaler, kroppen sender, så hvis du stadig er øm efter sidste træning, bør du tage en ekstra hviledag eller træne en anden muskelgruppe. Træner du musklerne før de er klar igen, nedbryder du dem i stedet for at gøre dem stærkere, og du vil derfor opnå modsatte effekt, end hvad du træner for, nemlig en stærk og fast bagdel.

Selvom det kan virke ulogisk, opnår du altså bedre resultater ved at tage en ekstra hviledag, hvis kroppen har brug for det, end ved at presse på med træningen, hvis kroppen er udkørt.

Alt efter hvilket niveau du er på, når du starter, er det også vigtigt at vænne kroppen til de forskellige øvelser, inden du begynder at løfte tungt. Brug de første træninger på at lære kroppen at udføre øvelserne og fyld så tungere vægt på, når kroppen føler sig hjemme i aktiviteterne.

 

Øvelser der giver en lækker røv

At træne bagdelen jævnligt - 2-3 gang om ugen - er en god måde at komme i gang på, men det er ikke nok bare at lave øvelserne med tunge vægte. At have god kontakt til sine muskler er en stor del af hemmeligheden bag en fyldig bagdel.

Når du træner, er det vigtig, at du hele tiden mærker efter, om du har kontakt og kontrol over din krop. Husk altid at spænde godt op i din core, så du støtter lænden og står stabilt og spænd i ben- og ballemuskler, så de bliver godt aktiveret, når du træner dem. Tænk også gerne på at få vægten på hælen, så du ikke tipper forover, når du eksempelvis laver squats eller lunges.

I det følgende har vi samlet de bedste øvelser til at styrke og forme din numse. Vigtigheden i dette program består ikke i antallet af kg, som du løfter. Det er derimod vigtigt at øvelserne udføres korrekt, og du hele tiden har kontrol over din træning. Herefter kan du gradvist øge vægten, efterhånden som du bliver stærkere i dine ben og baller.

Specielt ved denne form for fokuseret træning er det vigtigt at tænke ”mind-to-muscle-connection”. Læg derfor mærke til om du kan mærke balder og lår arbejde under udførelsen af øvelserne. Hvis ikke der er kontakt til musklerne, er der måske noget galt med teknikken.

Når øvelserne udføreres korrekt, sikrer du aktivering af de rigtige muskler, hvilket er nøglen til den perfekte big booty.

 

Squats

Squats er en af de klassiske øvelser, som de fleste, der har løftet vægte, kender til. Øvelsen kan udføres med din egen kropsvægt, ligesom på billedet, eller med en vægtstang på det bløde stykke af nakken.

Fokusområde: Gluteus maximus + quadriceps (baller + forsiden af lårene)

Udstyr: Evt. vægtstang

Teknik: Start med fødderne i hoftebreddes afstand og et let bøj i knæene. Spænd op i coren, hold ryggen ret og send bagdelen bagud, mens du går ned i knæ. Lav bevægelsen så dyb som muligt. Når du er nået helt i bund, strækker du benene igen.

 

 

Walking lunges

Fokusområde: Gluteux maximus + Quadriceps (baller + forsiden af lårene)

Udstyr: God plads at gå på, evt. håndvægte

Teknik: Start med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Spænd op i coren, gå et langt skridt frem med den ene fod og gå ned i knæ på det andet ben. Sørg for at knæ og tæer på det forreste ben peger lige frem, så knæet ikke falder indad. Træk bagerste fod med frem, så du igen står med fødderne i hoftebreddes afstand og gentag med modsatte ben forrest. Laver du øvelsen med håndvægte, skal armene hænge ned langs siderne. Laver du øvelsen med egen kropsvægt, kan du sætte hænderne i hofterne som på billedet.

 

 

Step-ups

Fokusområde: Quadriceps (forsiden af lårene)

Udstyr: Bænk eller skammel, evt. håndvægte

Teknik: Start med hoftebreddes afstand mellem fødderne, hold ryggen ret, skuldrene tilbage og spænd op i coren. Træd op på bænken med den ene fod, sørg for at have vægten på hælen, og hold spændet i benene, så du ikke holder pause, når du står deroppe. Løft bagerste fod med op, men uden at støtte på den. Sæt begge ben tilbage i gulvet og gentag med modsatte fod.

 

 

 

Glute bridge

Fokusområde: Gluteus maximus (baller)

Udstyr: Evt. en måtte

Teknik: Start øvelsen med at lægge dig på ryggen og placere fødderne fladt i gulvet i skulderbreddes afstand. Spænd op i core og baller og skyd hoften opad ved at presse hælene og skuldrene i gulvet. Bliv et øjeblik på toppen inden du langsomt sænker hoften ned igen.

 

 

 

Hip thrust

Fokusområde: Gluteus Maximus (baller)

Udstyr: Bænk + vægtstang

Teknik: Læg dig med skuldrene på bænken og vægtstangen over hofterne. Spænd i maven og numsen, mens du strækker benene og får numsen så højt op som muligt. Sørg for at spænde i mave, ben og baller samt holde nakken i lige forlængelse af rygsøjlen.

 

 

Cable pull through

Fokusområde: Hasemusklerne

Udstyr: Kabeltræk med rebhåndtag

Teknik: Start i en let foroverbøjet position med ryggen mod kabeltrækket og håndtaget mellem benene. Spænd godt i numsen og hold ryggen ret, mens du trækker vægten med dig til opretstående position. Hold igen når du skal tilbage til startpositionen, så du ikke taber spændet.

 

 

 

Back extensions

Fokusområde: Hasemusklerne

Udstyr: Maskine til back extensions

Teknik: Start med kroppen udstrakt og spænd godt op i core og baller. Læn dig forover, uden at slippe spændet, og træk dig roligt op igen.

Der findes to variationer af denne øvelse. Den på billedet er den hårdeste, men der findes også maskiner, hvor du står lodret op og læner dig forover. Den træner samme muskler, så hvis dit træningscenter ikke har maskinen på billedet, er den anden et lige så godt alternativ.

 

 

Single-leg straight deadlift

Fokusområde: Gluteus Maximus (baller)

Udstyr: Håndvægte

Teknik: Start med hoftebreddes afstand mellem fødderne og et let buk i knæene, så du ikke overstrækker knæleddet. Løft det ene ben og læn dig forover, mens du sender det strakte ben bagud. Sørg for at spænde op i coren hele vejen og fokuser på at holde hofterne parallelle, så du ikke tipper til siden, når du løfter benet.

 

 

 

Cable kickbacks

Fokusområde: Gluteus Maximus (baller) + hasemusklerne

Udstyr: Kabeltårn med ankelseler

Teknik: Stil dig med front til kabeltårnet og spænd ankelselen om den ene fod. Spænd op i coren og læn dig fremad, mens du sender dit strakte ben bagud. Sørg for at holde hofterne parallelle, så du ikke tipper ud til den ene side. Hold gerne ved kabeltrækket for at stå mere stabilt.

 

 

Lateral mini-band walk

Fokusområde: Ydersiden af lårene

Udstyr: Træningselastik

Teknik: Tag elastikken om anklerne og stil dig med et let bøj i knæene, så du undgår at overstrække i knæleddet. Træd et skridt til siden, så elastikken strammes, mens du spænder op i core, ben og baller. Sørg for at holde overkroppen i ro, så du virkelig kan mærke, at benene arbejder.

 

 

 

Cable aductor

Fokusområde: Gluteus medius + gluteus minimus (baller) + ydersiden af låret

Udstyr: Kabeltræk med ankelseler

Teknik: Stil dig med siden til kabeltrækket og bind ankelselen på den fod, der er længst væk. Spænd op i core og ben, mens du trækker benet opad i retning væk fra kabeltrækket. Sørg for at holde hofterne parallelle og få benet så højt op som muligt. Hold gerne ved kabeltrækket for at stå mere stabilt.

 

 

 

Good mornings

Fokusområde: Gluteus maximus (baller)

Udstyr: Vægtstang

Teknik: Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og et let bøj i knæene. Spænd op i coren og send numsen bagud, mens du læner dig forover. Hold spændet i coren hele tiden og pas på, at du ikke tager for meget vægt på. Det er en hård øvelse, og hvis du ikke kan holde spændet, overbelaster du din lænd, så hellere tag lidt lavere vægt på indtil kroppen har lært øvelsen at kende.

 

 

Squat teknik

 

Sådan varmer du ordentligt op til squat

Sådan varmer du op til squat

Start ud med at bruge 5-10 min på opvarmning og udstrækning af dine muskler og led i HELE kroppen, inden du skal træne squat. Grunden til at du skal varme hele kroppen op er fordi, at squat ikke kun træner dine ben, men også din ryg, core osv. Core er området omkring din nedre ryg og maveregion. Squat går ind og styrker stort set hele din krop. Det er også en af grundende til at squat er en god og hård øvelse. Når du har fået pulsen op og varmet dine muskler og led op, så finder du den nærmeste squat rack og går i gang.

 

Husk stangens position - og ret nu kroppen!

Stangen hviler på nakkemusklerne

Du skal have justeret højden på det stativ du squatter i, så det passer til dig. Dette gør du ved at placere stangen i stativet, med højde ud fra dit kraveben/i brysthøjde. Gå under stangen med et greb der er lidt bredere end skulderbredde og presser dine skulderblade mod hinanden. På den måde danner dine nakkemuskler stabilitet for stangen. Stangen bruger dine nakkemuskler som pude. Inden du løfter stangen væk fra stativet, er det vigtigt, at du har et godt opspænd i din mave. Du skal spænde i maven, som du ville gøre hvis du skulle modtage et slag og ikke bare suge navlen ind til kroppen, da dette ikke skaber stabilitet. Stabilitet er meget vigtigt når du squatter!

 

Udførelsen af squat

Sådan udfører du squat helt korrekt

Derefter skubber du stangen ud, ved at skubbe hofterne frem og tager et par skridt bagud med stangen. Her står du med ret ryg, holder brystet højt, fødderne en smule bredere end hoftestilling, med tæerne pegende lidt ud til siderne. 

Så tager du en dyb indånding og puster ikke ud før du er oppe igen. Når du har taget en stor indånding, så bøjer du i knæene så dine ben også bøjer sig, ligesom når du skal sætte dig i en skovskider-position. Samtidig med, at du bøjer i knæ og ben, er det vigtigt at dine knæ peger samme vej som dine tæer. 

Hvis du har sunde knæ, så skal du ikke være bekymret for at dine knæ kommer ud over dine tæer. Det er vigtigt at du mindst kommer ned i en 90 graders vinkel for dine knæ. Dvs. at din bagdel skal komme ned i samme højde som, eller under, dine knæ. Det gør at du træner hele benets bevægelse. Derudover skal du have balancen med midten af foden og presse hælene i jorden, da dette er den bedste forudsætning for et godt squat.

 

Vil du squatte endnu bedre?

Når du har styr på ovenstående steps og føler dig tryg ved dit squat eller bare gerne vil prøve noget nyt, så kan du prøve at optimere det ved at tilføre nye ting til squattet. Det kunne være at investere i et par squatsko. Squatsko har en hævet hæl, som giver dig et mere mobilt squat. Hvis du er en af dem, som laver tunge squats, så er squatskoen, eller vægtløfterskoen som den også bliver kaldt, en rigtig god idé til at forbedre dit squat.

En anden god løsning er et træningsbælte. Et træningsbælte giver dig bedre stabilitet under dit løft, da det spændes omkring din core og giver dig et mere stabiliserende og styrkende squat.

 

Opsummering

  • Varm dine muskler og led op i 5-10 minutter, så du er klar til at squatte.
  • Justér højden på stativet du skal squatte i. Det skal ca. gå ud fra dit kraveben.
  • Hold med et dobbelt overhåndsgreb, der er en anelse bredere end skulderbredde.
  • Gå under stangen og klem dine skulderblade mod hinanden for at danne et solidt underlag til stangen.
  • Spænd godt op i maven, hold brystet højt og ryggen i en ret linje. Fødderne skal placeres en anelse bredere end hoftebredde og med hælene i jorden. 
  • Squat ned, indtil dine lår er vandrette - og gerne under!