Træn din overkrop - Den ultimative guide

Vi starter med at gennemgå øvelser til de forskellige muskelgrupper i overkroppen: ryggen, brystet og armene. Vil du læse mere om core-træning og have inspiration til gode maveøvelser, kan du læse vores Ultimative Guide til Sixpack.

Stærk ryg

En veltrænet, muskuløs ryg ser ikke kun godt ud, den er også god for dig. Stærke og smidige rygmuskler er nemlig støttende for rygsøjlen og forebygger dermed ondt i ryggen. Derfor bør du give din ryg masser af opmærksomhed, når du styrketræner. Når vi her taler om ryggen, mener vi øverste del af ryggen – også kaldet øvre ryg – og altså ikke lændemusklerne, selvom disse også er med i nogle af øvelserne.

 

Ryggens muskler

Først vil vi give dig et indblik i ryggens muskelgrupper. I rygmuskulaturen findes der nemlig et væld af store og små muskler. De store muskler er dem, du skal fokusere på, når du træner ryggen.


 

  • Kappemusklen (trapezius): sidder som en kappe over øverste del af ryggen og udgør en stor trekant mellem skulderbladene.

  • Rhombemusklen (rhomboideus): Består af to rhombeformede halvdele og sidder mellem skulderbladene.

  • Den brede rygmuskel (latissimus dorsi), som også kaldes vingerne. Går fra armhulerne og ned langs hver side på kroppen.

  • De lange rygstrækkere (erector spinae): sidder hele vejen ned langs rygsøjlen fra skulderbladene til lænden.

 

Dødløft

Dødløft er en af de store basisøvelser, som bør indgå i ethvert træningsprogram. Det er en af de absolut bedste øvelser, der findes for hele kroppen. De primære muskler, der trænes ved dødløft, er baller og baglår, men ryggen aktiveres også i høj grad i løftet. Vi vil derfor gennemgå basisteknikken her, mens du kan læse mere om dødløft og variationer heraf i afsnittet om bentræning.

Når du træner dødløft, skal du bruge en vægtstang med vægtskiver.

  • Stil dig med front mod vægtstangen med fødderne i cirka skulderbreddes afstand.

  • Træd ind til stangen, så dine skinneben rører stangen. Bøj dine knæ, så dine lår er næsten parallelle med gulvet.

  • Tag fat i stangen med overhåndsgreb og skulderbreddes afstand mellem dine hænder.

  • Fokuser på at du IKKE skal løfte med ryggen eller armene, men benene. Tænk på dine arme som kroge, der blot holder vægtstangen.

  • Hold ryggen ret under hele løftet ved at spænde op i maven og kigge skråt frem.

  • Løft nu stangen op foran skinnebenene, mens du holder ryggen ret.

  • Når vægtstangen passerer knæene, strækker du benene og kommer helt op, så du står oprejst med armene ned langs siden.

  • Sænk derefter vægtstangen igen med ret ryg, bøj i knæene, når stangen passerer dem.

 

Bent Over Rows

Bent Over Rows er en super god rygøvelse, hvis du vil træne så meget af ryggen som muligt. Bent Over Rows rammer både den øvre del af ryggen og den midterste del.

Bent Over Rows kan både udføres med vægtstang eller håndvægte. Er du nybegynder, vil vi dog anbefale dig at starte med en vægtstang, da det hermed er lettere at udføre øvelsen korrekt.

  • Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og hold vægtstangen med skulderbreddes afstand mellem hænderne. Du kan selv vælge, om du vil have underhånds- eller overhåndsgreb. Har du underhåndsgreb, er der lidt mere fokus på biceps, mens overhåndsgreb fokuserer mere på skulderen.

  • Læn dig forover, mens du bøjer let i knæene og holder ryggen ret.

  • Træk vægtstangen mod navlen og mærk musklerne mellem skulderbladene arbejde. Det er vigtigt, at holde spændet i coren, så øvelsen ikke går i lænden.

 

Kropshævninger

Kropshævninger eller pull ups, som øvelsen også kaldes, er en rigtig god øvelse, hvis du vil træne ryggen.

Når du skal lave en pull up, skal du bruge et stativ eller en stationær stang, som du kan gribe fat om.

  • Tag fat med overhåndsgreb. Et bredt greb rammer den brede del af ryggen, mens et smallere greb flytter belastningen mod biceps.

  • Hæv dig op så din hage er hævet over stangen og sænk dig langsomt ned igen.

  • Er øvelsen for hård, kan du starte med at hænge en elastik om stangen og tage den om knæet, så den hjælper dig med at komme op

 

 

 

 

Veltrænet bryst

En god, stærk ryg kræver naturligvis et tilsvarende veltrænet bryst. I brystet sidder følgende muskler:

 

Bænkpres

  • Den store brystmuskel (pectoralis major): Udgør langt størstedelen af brystet og sidder fra armhulen og ind til midten af brystkassen.

  • Den lille brystmuskel (pectoralis minor): Udgør en lille del af brystet, men er langt fra ubetydelig. Vi har en lille brystmuskel i hver side, som går fra midterste del af ribbenene op til skulderen. Den sidder under den store brystmuskel.

Ligesom dødløft er bænkpres et af de store løft. Der findes et utal af forskellige måder, du kan udføre det på, men vigtigst er naturligvis teknikken og passende vægt, så du undgår skader. Her vil vi gennemgå den mest almindelige variation af bænkpres og gennemgå de vigtigste teknikpunkter.

Til bænkpres skal du bruge en bænk og en vægtstang.

  • Lig på bænken med brystet under stangen, skulderbladene samlet og fødderne i gulvet. Sørg også for at have både hoved og bagdel i bænken.

  • Tag fat om stangen med skulderbreddes afstand mellem hænderne og sørg for at holde dit håndled strakt.

  • Spænd op i coren og sænk vægtstangen mod brystet, mens albuerne holdes ud fra kroppen. Stangen skal helt ned og røre brystet, men ikke hvile herpå.

  • Bliv ved med at holde spændet når du igen fører stangen opad.

  • Tænk gerne, at du skal presse dig selv væk fra stangen, så kroppen skal ned i bænken og stangen skal opad.

Mulige variationer:

  • Ændring af bænkens hældning, så du ikke ligger helt vandret.

  • Ændring af grebsbredde, så den er smallere eller bredere end skulderbredde.

  • Ændring af albuernes placering, så de eksempelvis er 90 grader eller 45 grader ud fra kroppen.

  • Ændring af brystpunktet du sænker til, så du eksempelvis sigter efter midten eller nederste del af brystkassen.

Der er ingen variationer, der er mere rigtige eller forkerte. Det er blot måder, hvorpå du kan variere dit bænkpres, så du hele tiden kan overraske og presse kroppen, så den har mulighed for at udvikle sig.

Bænkpres er en god øvelse, uanset om du er mand eller kvinde. Mænd vil opleve bredere brystmuskler, mens kvinder vil få et mere fast brystparti. Uanset dit køn bør du altså inkorporere bænkpres i dit styrketræningsprogram – herved får du både trænet brystet, men også både blandt andet skulder og triceps.

 

Brystpres

Brystpres kan i virkeligheden ses som en variation af bænkpres. I stedet for en vægtstang, skal du bruge et sæt håndvægte. Teknikken er den samme, men øvelsen udfordrer på en anden måde, da håndvægtene skal balanceres på en anden måde end vægtstangen.

Brystpres kan varieres på samme måde som bænkpres, så brug gerne ovenstående punkter til både teknik og variationsmuligheder.

 

Store overarme

Store overarme har længe været et symbol på maskulinitet, og for mange – især fyre - er netop ønsket om store overarme den primære årsag til, at de melder sig ind i et træningscenter første gang. Mange får dog ikke det maksimale ud af deres træning, fordi de begår en række simple fejl.

Især for fyrene er der ikke noget bedre end at tage en stram t-shirt på og vise nogle velvoksne ”guns” frem. Derfor var overarmene sikkert også den muskelgruppe, der fik mest opmærksomhed, da du begyndte at træne i træningscentret. Du fokuserede måske primært på de fitnessmaskiner, der trænede overarmene og regnede med, at et par måneders træning med disse øvelser ville give dig massive overarme – Arnold-style! Det er desværre ikke så simpelt, så læs med her og bliv klogere på hvordan du mest effektivt kan træne dig til store overarme.

Er du kvinde, og tænker noget i retning af: ”jeg skal ikke have store guns, så jeg må hellere springe bicepstræningen over”, bør du alligevel læse videre. Rent fysiologisk er det sværere for kvinder at opbygge store muskler, men hvem vil ikke gerne have lækre, tonede arme? Styrketræning af overarmene er derfor værd at tage med, og som kvinde skal du ikke være bange for at komme til at ligne Arnold, bare fordi du træner arme et par gange eller tre om ugen.

 

Armenes muskler

  • Biceps (forsiden af armen): Selvom det oftest er biceps, folk tænker på, udgør vores biceps faktisk kun 1/3 af musklerne i overarmen.

  • Triceps (bagsiden af armen): Udgør størstedelen af overarmen, nemlig 2/3.

 

Som nævnt ovenfor udgør triceps 2/3 af vores overarme, så de er vigtige at huske, selvom man oftest tænker på biceps, da disse sidder på forsiden og derfor lettest for os selv at se.

 

Squat dig til store overarme

Når målet med træningen er store overarme, begår de fleste den fejl, at de udelukkende fokuserer på at lave masser af bicepsøvelser, men det er vigtigt at træne kroppens store muskelgrupper også.

De klassiske basisøvelser som squat og dødløft øger frigivelsen af testosteron i meget større grad end isolerede øvelser. Det er ikke nogen hemmelighed, at disse hormoner spiller en vigtig rolle i de processer, der har med muskelopbygning at gøre. Derfor har squats og andre basisøvelser også stor indvirkning på overarmenes størrelse, for musklerne kan ikke vokse, hvis der er ikke er de nødvendige forudsætninger tilstede.

Hvis ikke kroppens andre muskler vokser, vokser dine arme heller ikke. Faktisk vil du opdage, at hvis du helt stoppede med at lave biceps curls og udelukkende fokuserede på squat, ville dine arme fortsætte med at vokse.

Det betyder naturligvis ikke, at du skal droppe at træne dine arme, men sørg for at træne hele kroppen, når du styrketræner. I det følgende gennemgår vi nogle isolerede øvelser for armene.

 

Pull ups

Denne øvelse blev også gennemgået i afsnittet med rygøvelser. For at træne biceps mere skal du tage fat i stangen med smalt underhåndsgreb, men ellers er teknik og fokuspunkter de samme som beskrevet højere oppe.

Når du er stærk nok, kan du eventuelt bruge et pull up-bælte, hvor du kan hægte flere kilo på og derved øge den vægt, du løfter.

 

Biceps curls

  • Tag ved en vægtstang med underhåndsgreb og skulderbreddes afstand mellem hænderne, eller brug et sæt håndvægte.

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, et let bøj i knæene og et godt opspænd i coren.

  • Lad albuerne sidde fast inde langs siden af kroppen, mens du bøjer i albueleddet og sender vægten op mod maven/brystet.

  • Sænk langsomt ned igen til dine arme er helt strakte.

  • Øvelsen kan også laves siddende, men sørg for at holde ryggen ret.

 

Koncentrationscurls

Disse minder om almindelige biceps curls, men her presser du overarmen mod låret, så bicepsmusklen isoleres ekstra.

  • Sid med overarmen støttende på indersiden af låret. Hold en vægt i strakt arm ned mod gulvet.

  • Bøj albuen så håndvægten kommer op til brystet.

  • Sænk herefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er vigtigt, at du sørger for at få strakt armen helt ud, dog uden at overstrække i albueleddet.

 

Triceps extensions

  • Sæt dig på en bænk med fødderne i gulvet og ryggen ret.

  • Hold en vægt i strakte arme bag ved hovedet og sænk den ned bag nakken.

  • Sørg for at dine albuer peger lige fremad i stedet for at falde ud til siderne.

  • Stræk armene igen, uden at overstrække i albueleddet.

 

Dips

 

  • Sid på kanten af en bænk og placer hænderne lige under numsen.

  • Sænk dig ned og sørg for at dine albuer peger lige bagud i stedet for ud til siderne.

  • Hold skuldrene nede og sænk dig så langt ned som muligt inden du strækker armene og kommer op igen.

  • Du kan øge sværhedsgraden ved at placere dine fødder på en anden bænk i samme højde, så de ikke er i gulvet.