HVORDAN PÅVIRKER ALKOHOL DIN TRÆNING?

Julen er over os og med den en masse traditioner som vi danskere elsker, at opretholde og meget nødigt vil gå glip af. Ud over det uundgåelige madsvineri december måneds julefrokoster indeholder, hænger alkohol og julefrokost ligeså sammen. Det er derfor relevant, at kortlægge hvad alkohol egentlig gør ved kroppen og hvad man skal være opmærksom på hvis man gerne vil tabe sig eller tage på i muskelmasse.

En myte er at alkohol bliver omdannet til fedt i vores krop. Dette er ikke tilfældet. Alkohol er et energistof ligesom protein, fedt og kulhydrat. Det indeholder faktisk så meget som 7 kalorier på gram. Til gengæld er det meget uøkonomisk for kroppen, at bruge alkohol som energikilde da der går en del af energien til spilde i nedbrydningen. Derfor vælger kroppen, at forbrænde alkoholen før andre nærringsstoffer så længe det er tilstede i kroppen. Det betyder derfor, at alkoholen bremser forbrændingen af fedt og kulhydrat fremfor selv at blive omdannet til fedt. Slutresultatet er dog stadig det samme: Mere fedt. Studier viser desuden, at indtaget af mad efter indtagelse af alkohol ligger højere end mængden af mad indtaget efter indtagelse af væske uden alkohol. Desuden indeholder alkohol som nævnt mange kalorier, men har en meget ringe mæthedsværdi da det kommer i væskeform. Det betyder at en aften til fest hurtigt betyder et massivt overskud i kalorier som i sidste ende vil mindske et vægttab.

Alkohol i kroppen medfører en lang række negative effekter. Det hæmmer genopfyldningen af kulhydratdepoterne efter træning samt hæmmer effekten af de hormoner vi skal bruge til muskelvækst. Et studie på mænd viser, at ved indtagelsen af 6 genstande umiddelbart efter afslutningen på et hårdt træningspas medfører 15-20% nedsættelse i styrke de efterfølgende 2 dage. Samme studie viser dog, at bliver der kun indtaget 3 genstande umiddelbart efter et hårdt træningspas ses ingen nedgang i muskelstyrke de efterfølgende dage. Det er dog ikke overraskende, at jo mere alkohol man indtager jo mere skade tager kroppen.

Er man nu alligevel typen der ikke kan holde den på 3 genstande på en aften så viser et studie lavet på et Rugbyhold, at allerede efter 2 dage er ens præstationsevne tilbage til normalen. Igen er det som med alt andet, vigtigt at tage højde for individueller forskelle.

Den primære negative effekt ved indtagelsen af alkohol og den vi mennesker mærker hårdest er alkoholens dehydrerende effekt på kroppen. For at vores krop kan optage væske i nyrerne skal der være et stof ved navn ADH tilstede. ADH udskilles i hypofyse baglappen i hjernen. Alkohol er dog en direkte hæmmer på udskillelsen af ADH. Det vil sige, at så længe alkohol er i blodet optager vi væske ind i vores celler i langt mindre grad. Det betyder, at en aften i byen er én lang dehydrering af kroppen. Når vi så vågner dagen efter med hovedpine er det væskemangel, der er den primære årsag. Oplever man samme væskemangle på en varm sommerdag vil et glas vand løse problemet hurtigt efter det er drukket. Problemet er at dagen derpå har vi oftest stadig alkohol i blodbanerne og optager derfor ikke den væske vi drikker.

6 gode råd

Følgende er 6 gode råd til at komme igennem juletiden eller bare generelt til en uge hvor der står fest på programmet i weekenden.

6:1 metoden

Bare fordi der ligger en julefrokost i weekenden skal programmet ikke ændres resten af ugen. Stramt program 6 dage i sundhedens tegn og 1 dag hvor julen fejres.

Træning på dagen hvor det går løs

Står aftenen på fest og ballade skal dagen bruges på at spare op. Det betyder træning SKAL stå på programmet om dagen, når det går løs om aftenen. På den måde får man forbrændt nogle af de kalorier der ryger ind senere – samt tømt kroppens kulhydratdepoter så der er plads til kartofler og brød.

Dagen derpå – ud og gå

Generelt er det en virkelig dårlig ide at træne med tømmermænd. Leveren og kroppens celler er stadigvæk på arbejde med at fordrive alkohol som er ren gift for kroppen. På med det tøjet der passer årstiden og tag din bedre halvdel eller en ven/veninde under armen og gå en lang tur, alt under en time er for lidt. Gang er en super måde at bruge energi og kalorier, og kan stort set altid klares med tømmermænd.

Festen varer ikke i to dage

Når vi har tømmermænd skriger kroppen efter usund mad. Faktum er dog, som nævnt, at det kroppen rent faktisk mangler er vand og salt. Stram op og spis ordentligt dagen derpå. Tømmermænds mad kan sagtens være 2-3 æg, lidt krydret pølse og noget stegt broccoli, det hele godt saltet, hertil en masse vand. Sagt med andre ord: Hverdagen starter ikke først på mandag. Den starter dagen efter festivitas.

Skift til ”skinny-bitches” når de andre skifter til cocktails

Til enhver julefrokost står den på øl og snaps til maden, det er en tradition og det hører til. Oftest sker der dog det efter maden at der kommer drinks, vin eller cocktails på bordet – eller man tager i byen. Her er det vigtigt, at holde stramt kabel. Skift til vodka/danskvand med friskpresset lime, det reducerer mængden af sukker og dermed mængden af kalorier. Desuden drikker man i samme forbindelse en masse vand som reducerer mængden af tømmermænd. WIN WIN.

Vælg din natmad med omhu

Efter en nat med danseskoene på melder sulten sig som regel på vej hjem. Her er der to valgmuligheder, klart det bedste er, at bide den i sig og i stedet drikke 0,5-1.0 liter vand. Det mætter og reducerer tømmermænd. Er tanken om at gå sulten i seng ikke til at klare så sving forbi 7-eleven og køb et kyllingespyd og en banan eller gå ombord i noget Skyr derhjemme. En McD menu med det hele løber hurtigt op i 1200 kcal og det samme gør en pizza.

Kilder:

Mcardle, Katch og Katch: Exercise Physiology
Barnes, MJ: Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes
Bianco et al: Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes.
Yeomans, MR: Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating.
Zakhari, S: Overview: How is alcohol metabolized by the body.
Fødevarestyrelsen: Anbefalinger for den danske institutionskost.