Følgende indlæg er skrevet for at belyse de spørgsmål, som opstår, når man begynder at gå op i kost og motion. Begreberne er forsimplede, så man ikke behøver at være idrætsbiolog for at forstå principperne bag.

Kalorier i træning: Det hurtige overblik

For at holde styr på din træning, og om du når dine mål, er det vigtigt at sætte sig ind i, hvordan kroppens nødvendige energiforbrug ser ud. Kalorier er en enhed, hvorved man måler energien i den mad, man indtager. Kalorier består af tre byggesten; protein, kulhydrater og fedt.

Ligevægtsindtag er kort sagt det daglige nødvendige kalorieindtag for at holde vægten. Ligevægtsindtaget er summen af basalstofskiftet og aktivitetsniveauets forbrænding. For at beregne dit ligevægtsindtag og læse mere om energiforbrug besøg TEAMDANMARK.DK

For at forsimple idéen bag energiforbrug, kan man udtrykke det således: Hvis man indtager flere kalorier end ens ligevægtsindtag, så tager man på. Hvis man derimod indtager mindre end sit ligevægtsindtag, så taber man sig. Men det er vigtigt at gøre dette på den rette måde. Hvis du spiser dig til et kalorieoverskud på 9000 kcal vil du gennemsnitligt tage 1 kg fedt på om ugen. Et stort kalorieoverskud kan lede til en uønsket vægtforøgelse, hvor en stor del af de nye kilo vil være fedt. Omvendt, hvis man spiser sig til et stort underskud, så vil kroppen begynde at tære på muskelmassen. Desuden vil kroppen hurtigt tage kiloene på igen, så snart en normal kost genoptages. Hvis du ønsker et vægttab, er det derfor vigtigt at opretholde livsstilen og ikke ty til lyndiæter, som er urealistiske at holde i det lange løb.

Hvad er protein, kulhydrater og fedt?

Overordnet findes der mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer. Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler, som f.eks. D-vitamin eller calcium, og de er kendetegnet ved, at de ikke er energigivende. På den anden side har vi makronæringsstofferne, som er energigivende og som kan opdeles i protein, kulhydrat og fedt. Dit indtag af forskellige næringsstoffer er en essentiel del af vejen til at nå dine mål, om det er muskelvækst, vægttab eller konditionsopbygning, og i den her artikel kigger vi nærmere på protein, kulhydrat og fedt.

Protein

Proteiner består af aminosyrer, som er de basale strukturelle byggesten i proteiner. Der findes 22 aminosyrer, som bruges i proteinsyntesen (opbygningen af nyt muskelvæv), og 9 af disse kaldes essentielle aminosyrer (fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan og valin). De 9 essentielle aminosyrer adskiller sig ved, at de ikke kan dannes i kroppen, men derimod skal indtages gennem kosten. Ud af disse 9 er 3 af dem forgrenede aminosyrer, også kendt som branched chain amino acids (BCAA). Forgrenede aminosyrer er anderledes end de andre essentielle aminosyrer ved, at de bliver optaget i skeletmuskulaturen fremfor leveren, hvor de andre aminosyrer bliver optaget. Musklerne får derfor hurtigt energi og næring fra de forgrenede aminosyrer.

SE OGSÅ: LINUS PRO PROTEINPULVER

Fødevarer, som er proteinholdige, skal spises i tilstrækkelige mængder af både mænd og kvinder, og findes hovedsageligt i forskellige former for kød, fisk og mælkeprodukter. Udover disse produkter kan du også optage det gennem proteinpulver. Proteiner er vigtige for kroppen i forbindelse med træning for at kunne restituere og opbygge det nedbrudte muskelvæv, som en træning resulterer i. Er man interesseret i hypertrofi (muskelforøgelse), så kræver det et relativt stort proteinindtag, hvilket du kan læse meget mere om HER.

Kulhydrat

Kulhydrater er det primære brændstof for kroppen, og er vores foretrukne energikilde ved muskelaktivitet. Man finder kulhydrater i de fleste fødevarer, dog i meget forskellige mængder og typer. Kulhydrater inddeles nemlig forskellige, hvor nogle typer er bedre for kroppen end andre. De inddeles i henholdsvis mono-sakkarider, di-sakkarider og poly-sakkarider, hvor mono-sakkarider og di-sakkarider er sukkerarter som glukose, fruktose osv., og kaldes simple kulhydrater. Eksempler på poly-sakkarider er stivelse og cellulose, og disse typer kaldes komplekse kulhydrater.

Find HURTIGE KULHYDRATER til træning her.

Med en sund kost i fokus anbefales de komplekse kulhydrater. Kulhydrater er byggestenen, man bruger til at regulere vægttab/vægtforøgelse. Kroppen har brug for en bestem mængde protein og fedt for at få den næring, kroppen har brug for. Derfor styres kroppens vægt bedst ved regulering af kulhydratindtaget. De gode kulhydrater fås igennem grøntsager, groft brød, gryn, frugt og brune ris. De dårlige kilder til kulhydrat er sukkerholdige fødevarer som lyst brød, slik, sodavand og kager.

Det er vigtigt at huske på, at kulhydrat er vigtig for vores energiniveau, når vi er fysisk aktive. Dog skal man passe på, at man ikke indtager for mange kulhydrater, og derved formindsker ens indtag af protein og fedt. Fedt er nemlig utrolig vigtigt for, at vi bl.a. kan få alle de essentielle fedtsyrer, som vi har brug for, hvorimod protein spiller en afgørende rolle for, at vi kan bibeholde eller forstørre vores muskelmasse.

Fedt

Fedt er blevet en stor synder i medierne, og mange personer tænker meget på at undgå fedt. Men fedt er essentielt for at opretholde mange processer i kroppen, f.eks. dannes mange af kroppens cellestrukturer fra fedt. Fedtindtag og størrelsen på en persons fedtdepoter går nødvendigvis ikke hånd i hånd. Dog er der visse fedtsyrer, man burde minimere sit indtag af. Fedt består af mættede, monoumættede og polyumættede fedtsyrer. Mættede fedtsyrer findes i høj grad i fede mejeriprodukter som ost, smør samt fede kødprodukter som f.eks. leverpostej. Groft sagt kan man sige, at man burde holde sig fra de mættede fedtsyrer så meget som muligt. Derimod skal man sigte efter at få størstedelen af sit fedtindtag gennem de umættede fedtsyrer, som hovedsageligt er at finde i planteolier, fiskeolie, fed fisk, avocado, fjerkræ og nødder.

De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR, 2012) anbefaler et fedtindtag på mellem 25 % og 40 % af det samlede daglige energiindtag. Klart størstedelen skal være umættede fedtsyrer, og der anbefales, at det mættede fedtindtag ikke overstiger 10 % af det samlede energiindtag. Det er utrolig vigtigt at overveje fedtkilderne, da nogle af de vigtige fedtsyrer ikke kan dannes af kroppen (f.eks. n-3 og n-6), men derimod skal indtages gennem kosten.

SE OGSÅ: LINUSPRO ISOLAT PROTEINPULVER MED LAVT FEDT- OG SUKKERINDHOLD.

Kilder:
Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012: integrating nutrition and physical activity. Nordic Council of Ministers, 2014.

1