SÅDAN FASTLÆGGER DU DIT KALORIEBEHOV

Hvis du gerne vil have en trimmet krop, er det vigtigt, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Vil du omvendt meget gerne tage på, skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder. Så uanset hvad din mission er, er det vigtigt, at du kan fastlægge dit daglige kalorieforbrug.

De fleste, der træner vægttræning har en fase, hvor de opbygger muskelmasse og en periode, hvor de ”cutter”.  Det vil sige, at du smider alt det overflødige kropsfedt. I den periode, hvor du cutter, skal du sørge for at begrænse dit kalorieindtag. Men uanset hvor du befinder dig i din træningscyklus, er det vigtigt, at du har overblik over, om dit kalorieindtage er passende.

Se også: LinusPro WHEY isolat proteinpulver med lavt fedt- og sukkerindhold

Hvad er dit daglige kaloriebehov

Når du spiser, indtager du energi. Den energi forbrænder du i løbet af dagen i forbindelse med alle de aktiviteter, du foretager dig, lige fra når du ligger og sover over at klare dine daglige gøremål og til at du dyrker motion, såsom løb eller vægttræning. Energien måles i kalorier eller kilojoule.

Dit kaloriebehov afhænger af, hvor meget energi, du som minimum skal indtage for at kunne opretholde alle kroppens funktioner og hvor meget energi du har brug for, til de aktiviteter du foretager dig i hverdagen.

Sådan beregner du selv dit basale kaloriebehov

Lad os starte med at finde ud af, hvor meget energi du som minimum skal tilføre din krop, for at den kan holde de grundlæggende funktioner kørende. Det kaldes det basale kaloriebehov. Tallet kaldes også for BMR – Basal Metabolic Rate – eller på godt dansk dit basale stofskifte. Det er det energibehov, din krop som minimum har brug for, for at du kan overleve.

For at kunne beregne det, skal du kende din vægt, samt bruge nogle konstanter, der afhænger af din alder og dit køn. Det giver en formel, som du kan se i skemaet herunder:

Kvinder:

Køn
Alder
Udregning (resultat i MJ)

Kvinder

 

 

 

 

19-30 år(0,0615 * vægt i kg) + 2,08
31-60 år(0,0364 * vægt i kg) + 3,47
61-75 år(0,0386 * vægt i kg) + 2,88
>75 år(0,0410 * vægt i kg) + 2,61

Mænd

 

 

 

19-30 år(0,064 * vægt i kg) + 2,84
31-60 år(0,0485 * vægt i kg) + 3,67
61-75 år(0,0499 * vægt i kg) +2,93
>75 år(0,035 * vægt i kg) + 3,43

 

Formlen giver et resultat i MegaJoule, så du skal lige forbi lommeregneren og lave en konvertering, før du får et tal i kalorier.

Først ganger du resultatet med 1000 for få resultatet i kJ – kilojoule. Dernæst dividerer du med 4,2 for at få dit daglige anbefalede energibehov i kalorier.

Sådan fastlægger du dit daglige kaloriebehov

Baseret på dit basale kaloriebehov kan du nu beregne dit daglige kaloriefbehov ved at gange dit BMR med en faktor, der afhænger af dit aktivitetsniveau.

Aktivitetsniveauet afhænger primært af, hvor meget du bevæger dig rundt i hverdagen og hvor hårdt fysisk, du belaster din krop. Tallet kan du finde i tabellen herunder udfor det aktivitetsniveau, der passer til dig:

Fysisk aktivitetsniveau
BMR gange
Senge- eller stolebundet (dog ikke kørestol)1,1-1,2
Siddende arbejde uden nævneværdig bevægelse og ingen fysiske fritidsaktiviteter1,3-1,5
Siddende arbejde med nogen bevægelse og let fysiske fritidsaktiviteter1,6-1,7
Stående eller arbejde, der involverer let bevægelse (f.eks. rengøring)1,8-1,9
Meget hårdt fysisk arbejde eller dagligt hårdt fysiske fritidsaktiviteter eller sportudøvelse på eliteplan2,0-2,4

 

Det tal du kommer frem til, er det kaloriebehov, du har brug for at indtage, hvis du vil bevare din krops nuværende udseende og fysik. Indtager du flere kalorier i hverdagen end dette tal, vil du tage på – og indtager du færre, taber du dig.

Et par gennemsnitsbetragtninger

Hvis dit aktivitetsniveau er gennemsnitligt, og du hverken har ambitioner om at tabe dig eller tage på, skal du som mand i gennemsnittet brug for 2.800 kalorier om dagen, hvis du er mellem 19 og 30 år. Er du kvinde, har du behov for 2.200 kalorier om dagen.

Hvis du er mellem 31 og 60 år, har du som mand behov for 2.700 kalorier, mens du som kvinde har behov for 2.150 kalorier.

Er du mellem 61 og 75 år, har du som mand behov for 2.450 kalorier, og som kvinde har du behov for 2.000 kalorier, hvis du befinder dig i denne aldersgruppe.

Træning og kalorier

 

Forøger du aktivitetsniveauet uden at du indtager mere energi, vil du begynde at forbrænde kalorier og dermed skabe et kalorieunderskud. Et kalorieunderskud på 20 procent er nok til at opnå et vægttab, men kommer du længere ned, vil du opleve sult i løbet af dagen.

Hvis du satser på at forbrænde mange kalorier, viser undersøgelser, at løb i højt tempo er en af de aktiviteter, der forbrænder allerflest kalorier. Her forbrænder du næsten fire gange så mange kalorier i timen, som du gør ved styrketræning.  Når det gælder holdsport, er fodbold den sportsgren, hvor du forbrænder flest kalorier.

Undgå for mange tomme kalorier

Uanset om du vil tabe dig, cutte eller opbygge muskler, er der dog en bestemt form for kalorier, du helt bør undgå. Det er de kalorier, der i daglig tale kaldes tomme kalorier. Fødevarer med mange tomme kalorier er oftest forarbejdede fødevarer, der tit er fyldt med sukker og fedt. Disse fødevarer giver dig ikke en rigtig mæthedsfornemmelse, hvilket betyder, at du let kommer til at spise alt for meget af dem og bliver overvægtig.  Folk, der er kraftigt overvægtige, indtager ofte alt for mange tomme kalorier.

Kalorier og proteinpulver

Proteinpulver er en rigtig god kilde til at sikre, at dine muskler får det brændstof, de har behov for. Proteinpulver indeholder desuden få kalorier. Netop derfor er proteinpulver optimalt at indtage, hvis du vil tabe dig, eller du er i gang med at cutte.

Det er dog her vigtigt at understrege, at proteinpulver bør være et supplement til en sund og varieret kost og ikke din kost alene. Du bør aldrig erstatte nogle af dine hovedmåltider med proteinshakes. Derimod giver det rigtig god mening at anvende proteinpulver som et mellemmåltid og til at få depoterne fyldt op efter træning.

 

Sådan holder du styr på kalorierne

Det kan være vanskeligt at holde styr på, hvor mange kalorier du indtager på daglig basis. Heldigvis findes der i dag masser af apps, som du kan downloade til din smartphone, f.eks. MyFitnessPal. De kan hjælpe dig med at holde styr på kalorieregnskabet. Du bruger applikationen ved at indtaste dine personlige oplysninger højde, vægt og så videre. Herefter indtaster du antallet af kalorier, hver gang du spiser. App’en hjælper dig så med at finde ud af, om du er i kalorieunderskud eller overskud.

Læs mere:

Online kalorieberegner – motiononline.dk
Kalorier og kroppens byggesten – linuspro.dk

Billeder:

EUROBAKERY.COM.CN
IDEAHUNTERS.DK