SÅDAN FORBEDRER DU DIN SKULDERMOBILITET

Skulderleddet er et meget komplekst og artikulært led. Skuldrene kan bevæge sig i 360 grader rundt om sig selv. Skuldrene er primært holdt sammen af sener, led, bindevæv og selvfølgelig muskler. Skulderleddet er derfor ekstremt udsat , hvis det bliver udsat for ustabilitet. Skulderbladet er den vigtigste drivkraft for skulderens stabilitet.

Brug hovedet

Ofte hører man at der bliver klaget over enkelte øvelser, som ikke kan udføres grundet risiko for at skade dine skuldre – selvom det faktisk ofte er personens egen forberedelse, mobilitet, smidighed eller ignorance, der er skyld i skaderne. Dette ses hyppigt i træningscentre, hvor mange træner med alt for tung vægt, så deres udførelse bliver forkert, som deraf forårsager flere og værre skader. Selvfølgelig er også nogle rationelle mennesker der ved, at når vægten bliver for tung og udførelsen dårlig, så reducerer man vægten. Man kan sagtens træne tungt, hvis man har styr på teknikken og her kan proteinpulver være et godt supplement, for de bedste resultater. Man skal dog altid huske på, at udførelsen af øvelsen er det primære og vægten har sekundær prioritet. Mottoet “No Pain, No Gain” burde i stedet hedde, “No Brain, No Gain”.

Se også: LinusPro økologisk proteinpulver

Musklerne i spejlet

Lige så snart kroppen registrerer smerter udsendes der signaler og det er vigtigt, at du forstår de signaler. Det kan være at du oplever smerte i den forreste del af skulderen ved tungt bænkpres, hvor du så bør reducere vægten eller være kritisk over for din udførelse af øvelsen. En anden grund til, at folks skuldre bliver mindre mobile er at de oftest træner de muskler de kan se i spejlet. Bryst, biceps, mave og frontskulder er alle muskler man ser blive trænet ofte. Dette medfører ofte en overudviklet front sammenlignet med bagside af kroppen, deraf dårlig skulderholdning og stramme skulderled. For at undgå ovennævnte problemer er det en god idé at bruge en pind eller et kosteskaft, for at øge sundhed, styrke, mobilitet og smidighed i din skulder.

Bedre skuldermobiliet

 

Ved brug af en pind som vist på billedet dagligt, vil du opleve bedre skulderholdning og forebyggelse af skader. Fiskeolie og en sundere kost kan også forebygge skader. Hvad enten du er erfaren eller nybegynder, er det kun en god ting at begynde at bruge en pind for at få en sundere træning og mere smidig skulder. Hvis det ikke er muligt at bruge en pind, kan du bruge et kosteskaft eller lignende. Der er mange måder at bruge kosteskaftet på. Du kan bruge kosteskaftet til at optimere mobiliteten i dine skuldre, evt. med lav vægt (1,25 kg). Hvis udførelsen ikke kan lade sig gøre, grundet ringe mobilitet i skuldrene, så brug en tynd elastik eller et håndklæde.

Hold kosteskaftet foran dig med et dobbelt overhåndsgreb. Skulderbladende skal være sammentrukket. Dit greb skal være bredere end skulderbredde. Jo bredere du holder, jo nemmere bliver det. Før kosteskaftet bagover hovedet og kom så langt tilbage som er muligt, samtidig med at du holder dine skulderblade sammenklemte og armene strakte. Udfør 1 sæt á 15 gentagelser. Én gentagelse skal vare 5 sekunder.

Udfør øvelserne inden du starter din træning. Jo længere tid du bruger på øvelsen hen over de kommende uger/måneder, desto bedre bliver du også til øvelsen. For at få bedre mobilitet i skuldrene kan du prøve at gøre dit greb smallere og påføre vægt hen ad vejen. Påfør dog vægten meget langsomt da en stor belastning kan være ekstremt risikabelt for skuldrene i denne bevægelse. Hurtigere udførelse end 5 sekunder pr. gentagelse giver ikke optimale resultater.

Se også: LinusPro vitaminer og mineraler

Opsummering
  • Løft ikke så tungt, at du mister din form af den korrekte udførelse. Form er primær, vægt er sekundær.
  • Lyt til din krops signaler, og træn efter mottoet; “No Brain, No Gain”.
  • Træn ikke kun de muskler du kan se i spejlet, træn ALLE musklerne, specielt dem du ikke kan se.
  • Inkorporér en skuldermobilitetsøvelse, f.eks. ved brug af et kosteskaft, stav e.l. til at få sundere og bedre skuldre.

Billeder fra:
2CREATEABODY.COM – SHOULDER EXERCISES – KNOW THE FUNDAMENTALS
CHIROPRACTICFIRSTLEEDS.CO.UK – SHOULDER PAIN
FUSIONFIGHTANDFITNESS.COM – THE SHOULDER DISLOCATE