I anledning af Copenhagen Half Marathon d.16 september 2018, har vi hos LinusPro forfattet en lille guide til, hvordan du planlægger din kost inden, under og efter dit halvmaraton.

Billedresultat for cph half marathon logo





Hvis man som almindelig motionist løber 5-10 kilometer, så er der ingen grund til at gøre sig de store forberedelser om mad og drikke, men hvis du til gengæld skal løbe et halv maraton, som mange skal i København næste weekend, så er det en god idé at gøre sig nogle tanker og overvejelser omkring din kost.

Få dage før et halvmaraton kan du nemlig ikke gøre mere i forhold til din løbetræning, men med de rigtige forberedelser omkring din kost, har du stadigvæk mulighed for at forbedre din tid.

Dagene op til halvmaraton

Det er vigtigt at du spiser rigtigt op til et halvmaraton, for at du kan udnytte den gode løbeform, du har arbejdet på i de sidste måneder. Hvis din krop er tanket op med god energi, vil du på løbsdagen kunne løbe hurtigere og blive ved i længere tid. Derfor er den mad, du spiser i dagene op til et løb, altafgørende.

I de sidste en til to dage op til løbet handler det om at få fyldt dine depoter op. Det er især din krops kulhydratdepoter, der er vigtige for din præstation. For langt de fleste løbere vil det være en fordel og en nødvendighed for et godt resultat at indtage ekstra kulhydrater den sidste dag op til konkurrencen. 

Begrebet kaldes i løbeverden for carbo-loading. Når du spiser kulhydrater nedbrydes disse til glukose i din fordøjelse. Da glukose ikke kan lagres i kroppen, omdannes dette til glykogen, som derefter lagres i de såkaldte glykogendepoter. Glykogendepotet er der hvor kroppen binder glukosen eller kulhydraterne og det er herfra din krop groft sagt henter energi til det lange løb. Det er derfor vigtigt at tanke kulhydrater på, de sidste dag før løbet. Afhængig af din daglige kost, vil de fleste løbere kunne nøjes med at skrue lidt på kulhydratindtaget dagen inden løbet. Det er her værd at huske på, at nok er den halve maraton lige lang for alle, men nogle løbere er ude i godt en time, mens andre løber distancen på over to timer og derfor kan have større fordel af det høje kulhydratindtag i dagene op til løbet. Det betyder på samme tid, at man til aftensmad dagen inden ikke spiser en omelet eller en stor bøf med grøntsager, men derimod en tallerken med kartofler, ris eller pasta, sammen med lidt fisk eller kylling og grøntsager. Derudover kan man også have gavn af at tanke kulhydrater i flydende form eksempelvis LinusPro energipulver, som indeholder hurtige kulhydrater og egner sig særligt godt til udholdenhedskrævende motion som løb. Udover det består produktet af 100 % maltodextrin, hvilket gør produktet yderst letoptageligt for din krop. Alternativt kan du også drikke juice, smoothie, eller andre drikke, som man indtager ved siden af sine almindelige måltider. 

I dagene op til løbet er det vigtigt at du passer på din væskebalance. Hvis du ikke får drukket nok væske op til og under løbet, så vil du udsætte din krop for en vis grad af dehydrering. Det understreger lektor i humanfysiologi på Professionshøjskolen Metropol, Lasse Kristian Suhr;

 ”Bare 3 procents dehydrering mindsker præstationsevnen med 20-30 procent. Det skyldes, at der bliver mindre blod, og blodet bliver tykkere. Det betyder, at der kommer mindre blod ud til de arbejdende muskler, og de får dermed mindre ilt og næring og får sværere ved at komme af med affaldsstoffer. På samme vis bliver det sværere for kroppen at komme af med varmen på hudoverfladen, da blodgennemstrømningen i huden også vil falde.Op til løbsstart kan du som en praktisk regel holde øje med din urin, da den er en god indikator for din væskebalance. Den skal være lys gul. Hvis urinen er mørkegul, så har du ikke fået nok at drikke. Hvis den er helt gennemsigtig klar, har du fået for meget at drikke” 

Under løbet

Ved et længerevarende løb, som et halvmaraton, kan din præstation forbedres undervejs, hvis du supplerer med hurtige kulhydrater såsom energibarer, bananer eller sportsdrikke. Så får du får hurtig energi, som går direkte i musklerne.

Det kan også være en god idé at drikke både vand og sportsdrik, som tilbydes i depoterne langs ruten. En af fordelene ved at drikke lidt sportsdrik er, at det kvikker dit nervesystem op, og det vil derfor være lettere at opretholde løbehastigheden.

Lasse Kristian Suhr har denne anbefaling til indtag af væske i forbindelse med et halvmaraton:

  • Drik en halv liter vand til morgenmaden
  • 250 ml 2 timer før løbet
  • 150-250 ml 1 time før løbet
  • 150 ml lige før løbet

Undervejs i løbet anbefales det, at drikke omkring 150-200 ml væske hvert kvarter cirka. Det passer for de fleste med afstanden mellem depoterne. Undgå så vidt muligt drikkevarer med brus. Det kan eksempelvis fremprovokere hikke og mavekrampe, hvilket kan virke særligt forstyrrende på din vejrtrækning, når du løber.

Det er dog også vigtigt at pointere, at du skal sørge for, at lytte til din krops individuelle behov. Mærk efter, hvordan det føles, når du løber, i forhold til hvad du spiser eller drikker.

Efter løbet

Efter løbet opnår du den hurtigste og bedste genopbygning ved indtagelse af en kombination af hurtige kulhydrater og protein. Det kunne eksempelvis være en banan, eller håndfuld rosiner og en Whey100 proteinshake. Derudover er det vigtigt, at du sørger for at genetablere din væske- og saltbalance. Et restitutionsmåltid indenfor 30 min. efter konkurrencen er optimalt for din krop.

Afslutningsvis er det vigtigt, at du husker at fejre dine succeser. Forkæl eventuelt dig selv med lidt slik, et glas vin eller en pizza. Du har fortjent det. Efterfølgende få dig en god nats søvn, så din krop kan restituere. Du har altså lige gennemført en halvmaraton på 21,1 km. Det er en flot præstation! 

Kilder: