OPNÅ DEN BEDSTE BOOTY PÅ 5 UGER

LinusPro præsenterer den ultimative guide til en lækker numse.

Vi har samlet de bedste øvelser til, at styrke og forme din booty til perfektion. Vigtigheden i dette program består ikke i antallet af kg, som du løfter. Det er altafgørende at øvelserne udføres korrekt og dermed aktivere dine balde- og baglårsmuskler. Specielt ved denne form for fokuseret træning, er det vigtigt at tænke ”mind to muscle connection”. Læg derfor mærke til, om du kan mærke balder og baglår arbejde under udførelsen af øvelserne. Hvis ikke der er kontakt til musklen, er der måske noget galt med teknikken.

Når øvelserne udføreres korrekt, sikrer du aktivering af de rigtige muskler og det er nøglen til den perfekte booty.

I Programmet betyder forkortelsen BB, at du skal bruge en vægtstang, hvorimod DB betyder håndvægt. Det fulde program er ikke for begyndere og vi anbefaler derfor, at du starter i de små. Eksempelvis kan man starte med 1-2 sæt (med lav belastning) af hver øvelse og derfra gradvist øget antal sæt og belastning.

Til sidst er det vigtigt at pointere vigtigheden i den rigtige kost.
Der skal både arbejdes i køkkenet og i fitnesscenteret, hvis du vil opnå resultaterne, du drømmer om. Læs mere om LinusPro kostplanen her!

Træningsprogram:

Udfør dette program 2-3 gange i ugen og suppler evt. med en overkropsdag eller nogle core-øvelser.

30-60 sekunders pause imellem hvert sæt.

Varm op i 10 min. på en stairmaster i moderat tempo

Butt Activation
  • Glute Bridge: 15-20 gentagelser af 3 sæt
  • BB Hip-Thrust: 5-8 gentagelser af 3 sæt (Skal være så tungt, som muligt)
  • BB Hip-Thrust Paused: 8-12 gentagelser af 3 sæt (Hold positionen i 3-5 sek)
     
Glute Activation
  • BB Wide stand Squat: 15-20 gentagelser af 3 sæt (Ass to the grass)
  • BB Romanian deadlift: 8-12 gentagelser af 3 sæt
  • BB Bulgarian split squat: 8-12 gentagelser af 2 sæt til hvert ben
     
Butt / Glute burn-out 
  • Lateral Band Walk: 3 sæt til udmattelse
  • DB Single Legged Hip Thrust: 15-20 gentagelser af 3 sæt
  • DB Frog Pump: 15-20 gentagelser af 3 sæt
  • DB Walking Lunges: 1 sæt med nok gentagelser til udmattelse (failure)

Restitution

Brug 10 minutter på, at strække ud og massere dine ømme muskler med en foam-roller.

For en hurtigere restitution kan du drikke en LinusPro proteindrik. 

Kender du ikke øvelsen, fortvivl ej!

Alle øvelserne vises på vores youtube-kanal, som du finder HER