I dette afsnit vil vi tale om cardiotræning – også kaldet konditionstræning eller kredsløbstræning – som handler om at få pulsen op, forbedre kredsløbet og ”komme i bedre form”, som vi ofte siger i daglig tale.

Vi har overordnet set delt konditionstræningen op i to former: interval og udholdenhed. Under disse to former findes et hav af muligheder, men vi vil gennemgå nogle eksempler på både intervaltræning og udholdenhedstræning, så du kan få inspiration til hvordan du kan forbedre din kondition og dit kredsløb.

Hvis du vil vide mere om vores mange træningsprogrammer til forskellige fokusområder, så kan du finde dem her.

Udholdenhed

Udholdenhedstræning handler om at holde et moderat tempo over længere tid, eksempelvis 30-60 minutters løb eller cykling. For at træne udholdenhed skal man være tilpas presset, men uden at ”gå død” undervejs. Det handler altså om at finde den hastighed/belastning, som man kan udholde i lang tid, men som man stadig føler sig presset ved.

Det er op til dig, hvordan din udholdenhedstræning skal se ud. Nogle foretrækker at løbe en tur, enten i naturen eller på et løbebånd, mens andre har brug for variation og derfor hellere vil bruge eksempelvis løbebånd, kondicykel, crosstrainer og romaskine i et kvarter ad gangen og så veksle mellem de forskellige maskiner.

Der er ikke noget rigtigt og forkert, så længe du sørger for at holde en moderat intensitet og skifte hurtigt mellem maskinerne, så du ikke holder lange pauser imellem øvelserne.

Interval

I modsætning til udholdenhedstræning handler intervaltræning om at presse sig selv til det yderste, holde en god pause, presse sig selv til det yderste, og så videre.

Ligesom udholdenhedstræning kan intervaltræning laves på mange forskellige måder, så det gælder om at finde en træningstype, som du synes er sjov, og som du samtidig kan presse dig selv mest med.

Intervaltræning er hårdt for kroppen, så sørg for at holde hviledage og give kroppen tid til at restituere efter din intervaltræning. Suppler gerne med proteinbars eller proteinpulver, det er godt for dine muskler, også selvom du træner kondition.

 

Intervaltræning kan laves i forskellige niveauer:

Begynder: dobbelt pause i forhold til aktiv tid

Mellem: samme pause som aktiv tid

Øvet: halv pause eller mindre i forhold til aktiv tid

 

Hvor lange eller korte de forskellige tidsintervaller skal være, er op til dig selv.

Noget af det sværeste ved intervaltræning er at fastsætte hastighederne og belastningerne. Intervaltræning skal presse dig til det yderste, men ikke mere end det, da du stadig skal kunne gennemføre træningen. Det gælder derfor om at finde et tempo og en belastning, der presser dig lige præcis nok til, at du kan udholde hele den tid, du skal, men ikke mere, da du også skal have brug for pausen, når den kommer. I pauseintervallerne må hastigheden og belastningen komme så langt ned, som du har brug for – det vigtige her er, at du får pulsen ned og bliver klar til endnu en runde i det høje interval. Her er et eksempel på intervaltræning, som du kan tilpasse til dit niveau.

 

Intervaltræning på begynderniveau:

Redskab: Løbebånd

Start med at fastsætte de to tempi du skal bruge. Det ene skal svare til dit almindelige gangtempo og det andet skal være hurtigere. Om det skal være raskt trav eller løb, afhænger af din nuværende form.

Fremgangsmåde:

2 minutter i det langsomme tempo

1 minut i det hurtige tempo

X 5 = 15 minutter

Start med 5 runder og mærk hvordan det føles. Efterhånden som du bliver bedre, og vænner dig til denne træningsform, kan du øge tempoet og antal runder, så du hele tiden bliver ved med at være presset i din intervaltræning.

cardio træning
1