I en travl hverdag kan det være svært at presse ture til fitnesscenteret ind flere gange om ugen. Derfor præsenterer vi dig her for en hurtig hjemmetræning med nemme øvelser til hele kroppen. Programmet består af 4 øvelser, som rammer alle kroppens store muskelgrupper. Lav øvelserne i træk uden pause. Du kan enten vælge et bestemt antal gentagelser eller udføre hver øvelse 1 minut ad gangen. Når alle øvelserne er klaret holdes en lille pause på 1-2 minutter inden en ny runde starter. Lav 3-4 runder.

Husk at intensiteten skal være høj, for at programmet er effektivt. Hold kun pause efter hver runde, så den korte tid der trænes, bliver brugt effektivt.

Dit hjemmetræningsprogram

  • Jump squats – 10 gentagelser
  • Armstrækninger – Så mange som muligt
  • Planke – Så lang tid som du kan holde ret stilling
  • Sprællemand – 30 gentagelser

Som med ”almindelig” træning er det vigtigt at du varmer op før hjemmetræning, så brug de første 3-5 minutter på opvarmning. Det kan for eksempel være squats, løb på stedet, hop på stedet og englehop.

Jump squats og armstrækninger

  • Jump squats har fokus på ben, baller og kondition.

Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og et godt opspænd i coren. Send numsen bagud og bøj ned i knæene. Kom så langt ned du kan, gerne så lårene er vandret, men sørg for at holde ryggen ret, så du ikke falder forover. Sæt af fra gulvet med en hop og kom direkte ned i knæ igen, når du lander, så du ikke får små pauser undervejs.

  • Armstrækninger har fokus på bryst, triceps, skulder og core.

Placer hænderne i skulderbredde med albuerne pegende ud til siderne. Spænd op i coren og pres gulvet væk fra dig, så du løfter kroppen opad. Sænk langsomt mod gulvet igen. Hold spændet i coren, så du holder kroppen stiv som et bræt under hele øvelsen. Tag så mange som muligt på tæerne, og lav de resterende på knæene.

Planken

  • Fokus er her på din core.

Lig på gulvet med underarmene på gulvet, støttende på albuerne, som er under skuldrene. Saml fødderne og stil dig med tæerne i gulvet. Spænd i coren og løft hofter og ben fri fra gulvet. Hold spændet i coren og bliv stående så længe som muligt.

Plankevariationer

Lav en høj planke i stedet, hvor du står på håndfladerne, som skal placeres lige under skuldrene. Sæt bevægelse på dine plankeøvelser, eksempelvis med hoftevip eller rotation. Sørg dog hele tiden for at holde spændet i maven og stå som en rigtig planke, så numsen ikke peger mod loftet. Lav en walking plank, hvor du går skiftevis fra albuerne til håndfladerne. Sørg for at det ikke er samme arm, der starter hver gang.

 

Sprællemand

  • Fokusområde er din kondition.

Start med fødderne samlet og armene ned langs siden. Hop fødderne ud, så du har spredte ben, samtidig med at du fører armene op over hovedet i to halvcirkler. Udfør øvelsen så hurtigt som muligt, så du får pulsen højt op.

 

Kom godt i gang

Det var en håndfuld gode øvelser til hjemmetræning, som er nemme at variere. Når du træner derhjemme, så kan du med fordel åbne vinduet, så der er masser af frisk ilt. Sæt den musik på der motiverer dig, og skab i det hele taget et godt rum for din træning, hvor du kan fokusere på træningen, og ikke andet. Og husk at protein er godt for dine muskler, uanset om du er i træningscenter eller derhjemme.

Du kan få overblikket over vores træningsprogrammer og andre gode tips til træning i vores ultimative guide til træningsprogrammer, som du finder lige her.

hjemmetræning
1