Kreatin

Kreatin øger kroppens præstationsevne ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning, som styrketræning eller sprint. Derudover er det et af de få, veldokumenterede kosttilskud, som har en tydelig effekt på både muskelstyrke og -masse. Kreatin er et naturligt energigivende stof, som kroppen selv producerer, dog i en begrænset mængde. Kroppens produktion varierer, men fylder sjældent vores kreatinlagre helt op. Derfor anbefaler vi hos LinusPro at indtage kreatin som kosttilskud for at opnå maksimalt udbytte af din træning.


Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, kroppen selv danner ved kreatinsyntese, som primært foregår i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Denne proces danner omkring 1 gram protein om dagen, men man kan også få kreatin gennem kosten blandt andet fra kød og fisk.

Kreatin opbevares hovedsageligt i kroppens skeletmuskulatur, som indeholder omkring 95 % af kroppens kreatin-beholdning (L. Kristiansen & R. Larsen 2015). Det opbevares som kreatinfosfat og er et nitrogenholdigt stof, som hjælper med at give os energi ved anaerobt muskelarbejde, altså når musklerne arbejder uden ilt. Det frigives, når kroppens behov for energi bliver stort og lagrene af kreatinfosfat er fyldt op, således at vi nemt får noget hurtigt energi.

Da vi selv producerer kreatin, er det ikke nødvendigt at tilføre ekstra mængder, ud over hvad kroppen selv producerer, og hvad man får gennem kosten. Hvis du træner og er fysisk aktiv, kan det dog være relevant med kreatintilskud, da dette har en positiv virkning på både muskelvækst og præstationsevne.

Kreatinpulver

Kreatinpulver er et kosttilskud, som ofte indtages i forbindelse med træning. Effekten af kreatin er relativt kortvarig og det er derfor ikke brugbart, hvis du laver udholdenhedstræning som løb og cykling. Der er derimod god effekt at hente ved intensiv og eksplosiv træning som styrketræning, bodybuilding og sprint. Skal du bruge tilskud til udholdenhedstræning kan du overveje ENERGIPULVER, som både kan give et boost før træning eller undervejs i et langt træningspas.

Ligesom ved PROTEINPULVER findes der også forskellige typer af kreatintilskud. Den mest populære er pulverformen af kreatin monohydrat. Efterhånden som kosttilskud blev populære i træningsbranchen, har de forskellige producenter naturligvis forsøgt at optimere og fremstille andre udgaver, der er bedre end monohydrat. Dette dog indtil videre uden held, så der er derfor ingen grund til at spilde penge på at købe andet end kreatin monohydrat. Da ingen af nyudviklingerne er bevist bedre, er monohydrat-formlen stadig det mest effektive og samtidig den billigste form for kreatintilskud.

Kreatin bidrager til:

  • Øget muskelstyrke
  • Øget muskelmasse
  • Bedre restitution

Historie

I 1832 lykkedes det for den franske videnskabsmand Michel Eugene Chevreul at udtrække kreatin fra kød som den første. (C. Heffernan 2015). Eftersom stoffet kommer fra kød, valgte han at navngive det efter det græske ord for kød, nemlig kreas.

I mange år lavede man utallige forsøg med kreatin for at undersøge den reelle virkning, men det var ikke før starten af 1990’erne, at kreatin virkelig vandt indtog hos atleter over hele verden. Siden er kreatin blevet et af de mest populære kosttilskud i forbindelse med træning.

LinusPro kreatinpulver

Med LinusPro Creatine får du 500 gram ren kreatin monohydrat. Produktet kommer i en neutral smagsvariant, så du kan blande det op med lige det du vil, uden smagsforstyrrelser.

Du kan også det som en del af vores Muskelpakke, som indeholder tre produkter, som alle er anvendelige, hvis man ønsker at øge sin muskelmasse: LinusPro WHEY100, LinusPro Weight Gainer og LinusPro Creatine.

Dagligt indtag af kreatin

Måske du har hørt tale om den såkaldte loadingfase eller kreatinkur, hvor man i begyndelsen indtager helt op til 20-30 gram kreatin om dagen, for at fylde kroppens kreatindepoter helt op fra starten. Efter en periode reducerer man mængden til omkring 5 gram per dag. Ingen forsøg viser dog at denne metode er mere effektiv end et jævnt, dagligt indtag. Der er derimod tvivl om, hvorvidt det kan skade nyrerne, da disse ikke kan at bearbejde så stor en mængde kreatin på en gang. Der er dog ingen evidens for dette.

Her hos LinusPro opfordrer vi til at følge Fødevarestyrelsens anbefaling, som siger at man skal indtage 3 gram kreatin monohydrat om dagen. Hvis du indtager 3 gram kreatin monohydrat dagligt i 2-3 måneder, efterfulgt af en pause på 2-4 uger for at regulere kroppens egen kreatinproduktion, kan du opleve stor fremgang i muskelmasse og -styrke.

Hvornår skal man indtage kreatin?

Tidspunktet for hvornår du indtager kreatin er ikke vigtigt for styrke- og muskelfremgang, da kreatin lagres i musklerne og effekten opbygges over en længere periode.

Det vigtige ved indtagelse af kreatin er, at man ikke indtager det rent eller alene. For at få det mest optimale ud af kreatin, bør det indtages sammen med kulhydrater og protein. Herved fremprovokeres en insulinrespons, hvilket er med til at øge optagelsen af kreatin. Dette gør kreatin oplagt at indtage i en post-workout shake. Efter træning har din krop et stort behov for hurtige kulhydrater og protein for at genopbygge dine muskler og det er derfor nemt at tilføre 3 gram kreatinpulver sammen med de andre tilskud.

Uanset hvor store eller små mængder kreatin, vi indtager, vil vores evne til at lagre kreatin formindskes igen efter noget tid. Derfor anbefales det, at man indtager kreatintilskud i en afgrænset periode på 1-2 måneder og derefter holder en pause på 2-4 uger, inden man eventuelt starter op igen.

Responders og non-responders

Det er ikke alle mennesker, der kan få gavn af at tage kreatintilskud. Man deler op i to grupper: responders og non-responders. Man mener, at omkring 20-25% af befolkningen er non-responders og derfor ikke vil opleve nogen effekt ved at tage kreatintilskud. Dette kan skyldes at de såkaldte non-responders har et højere naturligt kreatinindhold i deres skeletmuskulatur og derfor ikke kan optage den samme mængde ”ekstra” som responders kan.

Det er ikke farligt at indtage ekstra kreatin, hvis man er non-responder, men hvis du har taget kreatintilskud i en periode uden at opleve nogen effekt, er du sandsynligvis non-responder og der er derfor ingen grund til at fortsætte.

Du kan i stedet gå efter et andet kosttilskud, hvis du stadig vil øge resultaterne af din træning. Prøv for eksempel vores WHEY100, som er et af de mest populære proteinpulvere på markedet.

Vægtøgning

Kreatin binder væske i musklerne og når kroppens væskebeholdning øges, vil man automatisk tage på i vægt. Du skal derfor være forberedt på en umiddelbar vægtøgning, hvis du begynder at tage kreatintilskud. Det er dog som sagt væske og da kreatin hjælper med at øge muskelmassen, vil en del af vægtøgningen også bestå af muskler.

Dette betyder også, at kreatin ofte bruges i forbindelse med bulking (kalorieoverskud), når folk ønsker at tage på i vægt, så de kan blive større.

Kreatin og træning

Et af de mest anerkendte og veldokumenterede produkter til opbygning af muskler er kreatin. Ved at indtage ekstra kreatin øges muskelcellernes indhold af kreatinfosfat. Dette er især gavnligt ved eksplosivt arbejde som for eksempel styrketræning og sprint. Når musklerne arbejder, nedbrydes det energiholdige molekyle ATP til ADP. ATP kan herefter genopbygges ved forbrænding af kulhydrater og fedt, men disse processer er langsomme. Derimod kan kreatinfosfat, der kan ses som et batteri i muskelcellerne, lynhurtigt donere et fosfatmolekyle til ADP og dermed danne ATP igen.

Dette medfører, at man er i stand til at udføre en eller to gentagelser mere i hvert sæt.

Ud over at give fosfat til hurtig gendannelse af ATP, binder kreatin også vand i muskelcellerne. Øget væskeindhold i muskelcellerne trækker i cellemembranen, der sender signal om, at muskelcellen skal vokse. Kreatin kan derfor i sig selv stimulere til øgning af muskelmassen.

Er kreatin skadeligt for nyrerne?

Måske har du hørt at et højt indtag af både protein og kreatin er skadeligt for nyrerne? Dette blev testet i et brasiliansk studie fra 2013.

Til forsøget rekrutterede en forskergruppe 26 raske, unge mænd, som var vant til at styrketræne og som ikke havde indtaget kreatintilskud 6 måneder før forsøget. Forsøgsdeltagerne blev opdelt i to grupper: den ene gruppe indtog 20 gram kreatin i de første 5 dage efterfulgt af et indtag på 5 gram kreatin per dag i resten af forsøgsperioden.

Den anden gruppe fik et placeboprodukt (sukkervand). Forsøgsdeltagerne fulgte herefter deres sædvanlige styrketræningsprogram og kost de kommende 12 uger. Over 7 dage skulle forsøgsdeltagerne registrere deres kost.

Både før og efter forsøgsperioden målte forskerne de unge mænds nyrefunktion ved at indsprøjte en isotop kaldt 51Cr-EDTA i blodet og herefter måle, hvor hurtigt isotopen blev udskilt.

Hvad viste resultaterne?

Kostregistreringerne viste, at begge grupper indtog den samme mængde protein, kulhydrat og fedt både før og efter de 12 uger. Begge grupper indtog desuden dagligt mere end 1,2 g protein per kg kropsvægt, som var et kriterie i undersøgelsen.

Men hvad med nyrefunktionen? Resultaterne var klare: kreatintilskud og et højt proteinindtag over 12 uger medførte ingen ændringer i nyrefunktionen. Studiet læner sig dermed op ad en række andre studier, som ligeledes viser, at kreatintilskud ikke påvirker nyrefunktionen.

En begrænsning i undersøgelsen er, at studiet kun havde en varighed på 12 uger og derfor ikke nøjagtigt siger noget om, hvad et længerevarende indtag af kreatintilskud, på for eksempel et helt år, kan have af indvirkning på nyrefunktionen. Desuden blev forsøgsdeltagerne ikke vejet og det blev derfor ikke opdaget, hvis nogle af dem var non-responders og dermed slet ikke har optaget kreatinen.