Nedenfor har vi samlet nogle gode øvelser til mavetræning. Nogle af øvelserne er med vægt og nogle af dem kræver bestemte maskiner, som du finder i centre, hvor du træner fitness. Det er hårde øvelser, så hvis du er helt ny i træningsverdenen, kan det være en god idé at finde nogle maveøvelser for begyndere, så du kan komme godt i gang inden du kaster dig over de mere avancerede øvelser til mavetræning.

Tip! Læs mere om vores mange træningsprogrammer til hele kroppen.

Ved hver øvelse er beskrevet, hvad du skal bruge, hvordan øvelsen udføres samt hvilke muskler der primært er fokus på. De fleste øvelser arbejder med flere muskler på samme tid, så selvom der eksempelvis står øverste del af de lige mavemuskler, arbejder de øvrige muskler i coren også i højere eller lavere grad. Vi har ikke inkluderet rygøvelser her, men i et alsidigt træningsprogram, er det vigtigt at inkludere ryggen, selvom der er fokus på maven.

Sit ups

Fokusområde: Øverste del af de lige mavemuskler + de skrå mavemuskler

Udstyr: Måtte + håndvægt eller vægtskive

Teknik: Start siddende med vægten i strakte arme over hovedet. Spænd op i maven og sænk dig langsomt ned til du ligger på ryggen. Hold spændet i maven og sæt dig op igen. Variér så du skiftevis sætter dig lige op og roterer til hver side, så du også aktiverer de skrå mavemuskler.

Russian Twist

Fokusområde: de skrå mavemuskler
Udstyr: måtte + håndvægt eller vægtskive
Teknik: Sid med let bøjede ben og vægten i begge hænder. Læn dig lidt tilbage og rotér skiftevis fra side til side, så vægten kommer så langt om bag hoften som muligt. Kig efter vægten, så hele kroppen roterer med rundt. Sørg for at holde spændet i maven og lav øvelsen i et roligt tempo, så musklerne skal arbejde i længere tid.

Cable crunches

Fokusområde: Øverste del af de lige mavemuskler
Udstyr: Kabeltræk med rebhåndtag
Teknik: Sæt dig på knæ på en måtte med fronten mod kabeltrækket og tag fat i håndtaget. Crunch sammen ved at sænke brystet mod lårene, mens du spænder op i coren, så du kan mærke, de lige mavemuskler arbejder.

Hanging leg raises

Fokusområde: Nederste del af de lige mavemuskler
Udstyr: Pull up stativ eller ribbe
Teknik: Hæng i strakte arme, uden at overstrække i albueleddet. Spænd op i maven og træk knæene mod brystet ved hjælp af mavemusklerne. Hvis du vil gøre øvelsen sværere, kan du strække benene og hæve dem til vandret.

Ab wheel rollout

Fokusområde: Lige og skrå mavemuskler
Udstyr: Mavehjul + evt. måtte
Teknik: Læg dig på knæ med hjulet foran dig. Læn dig fremad til dine arme er helt strakte over hovedet på dig. Hold spændet, så du ikke kommer ned og ligge på maven og rul så tilbage til knæene.

Abs roll i TRX

Fokusområde: Lige og skrå mavemuskler
Udstyr: TRX + evt. Matte
Teknik: Juster TRX’en så bøjlerne er cirka midt på dine skinneben. Tag fat i TRX’en med hænderne og sæt dig på knæ foran selen. Læn dig forover til du har armene strakt over hovedet. Hold spændet i maven og kom tilbage til startpositionen. Denne øvelse kan være god at starte med, hvis hjulet (beskrevet ovenfor) er lidt for svært i starten.

Mountain climbers i TRX

Fokusområde: De lige mavemuskler
Udstyr: TRX + evt. måtte
Teknik: Juster TRX’en så bøjlerne er cirka midt på dine skinneben. Sæt fødderne i og stil dig i en planke med hænderne lige under skuldrene. Spænd op i maven og træk knæene mod brystet, enten skiftevis eller begge samtidig. Stræk benene igen og gentag. Sørg for at holde spændet og plankepositionen, så du ikke ”falder ned” i lænden eller skuldrene.

mave træning
1