Proteinpulver

---

Proteinpulver

Øg din muskelmasse, reducer din restitutionstid og nå dine mål med vores proteinpulvere, som er producerede i Danmark og derfor møder de højeste kvalitetsstandarder. Hvis du er i tvivl om, hvordan proteinpulver kan hjælpe dig med at nå dine mål, kan du læse om protein her. Har du styr på videnskaben, men er stadig i tvivl om hvilket produkt, der passer til dig og dine behov? Så tag et kig på disse tabeller, der viser forskellen på de forskellige produkter, så du kan vælge det, der passer bedst til dig!

Hos LinusPro har vi i vores sortiment flere forskellige typer proteinpulver, der kan opfylde dine behov. Her kan vi blandt andet nævne WHEY proteinpulver, økologisk proteinpulver og vegansk proteinpulver. LinusPro proteinpulver er skabt til dig, der er seriøs omkring træning og øget muskelmasse. Du får koncentreret protein, der kan blandes op med enten vand, mælk eller andre drikkevarer. LinusPro proteinpulver er af dansk protein og produceret i Danmark. Det fås derudover i en lang række lækre smagsvarianter.

HVAD ER PROTEIN?

Protein er kroppens byggesten. Det udgør vigtige byggeklodser for alt kropsvæv og alle organer. Indtagelse af protein af høj kvalitet hjælper med at genopbygge og reparere musklerne og reducerer muskelømhed i forbindelse med træning.

Proteiner består af kæder af individuelle byggesten kaldet aminosyrer. En kæde af aminosyrer kaldes et peptid, og lange peptider er proteiner. Aminosyrernes sekvens gør det muligt for forskellige proteiner at have forskellige funktioner.

Komplet og ukomplet protein

Komplet protein indeholder alle de essentielle aminosyrer i mængder, som opfylder eller overstiger kroppens behov. Komplet protein findes i animalske produkter og mejeriprodukter, men også i sojaprotein.

Ukomplet protein indeholder en for lille mængde af en eller flere af de essentielle aminosyrer til at fremme kroppens vækst og udvikling og kan derfor ikke fungere som kostens eneste proteinkilde. De fleste planteproteiner er ukomplette proteiner.

Valleprotein

Under fremstillingen af mælkebaserede oste produceres et biprodukt, som kaldes valle. Valle er en væske, som indeholder forskellige vigtige ernærings komponenter, herunder valleprotein, laktose og mineraler, som har forskellige sundhedsfremmende egenskaber.

Forenklet produktionsflow af valleprotein

Om valleprotein:

• Valleprotein har længe været kendt som en proteinkilde af enestående ernæringsmæssig kvalitet
• Valleprotein har et højt indhold af både essentieller og forgrenede aminosyrer.
• Valleprotein fordøjes nemt og optages hurtigt i kroppen, og sikrer hurtigt de nødvendige byggeklodser til en hurtig restitution
• Valleprotein indeholder essentielle aminosyrer i stort set de samme proportioner som kroppens muskelvæv
• Valleprotein hydrolysater har enestående optagelsesmæssige egenskaber, som sikrer hurtigere muskelrestitution og bedre præstationer, samtidig med at de forebygger skader
• Valleprotein har en smagsfordel sammenlignet med andre proteinkilder og kan nemt tilsmages og sødes
• Valleprotein er varmestabilt og kan indgå i et stort udvalg af naturlige, velsmagende og praktiske føde- og drikkevarer fra pulver til færdige drikke, geler og barer

Ved indtagelse af vallebaseret proteinpulver, opstår den højeste koncentrationen af aminosyrer i blodet allerede efter ca. 90 minutter, hvorefter den relativt hurtigt falder igen

Produkterne fra LinusPro indeholder følgende tre kategorier af valleprotein:

Koncentrat (WPC)

Koncentrat er den billigste grad af valleprotein og også den mest anvendte. Valleprotein koncentrat indeholder typisk en lav - men ikke ubetydelig - mængde fedt og kolesterol.

Der er meget forskel på, hvor stor en del af valleprotein koncentrat, der egentlig består af rent protein. Jo højere indhold rent protein, des højere kvalitet på produktet. Indholdet kan variere fra 30-90 % afhængigt af producent og produkt. Derfor kan proteinpulver bestående af valleprotein koncentrat variere betydeligt i kvalitet. Som køber bør du derfor være opmærksom på, hvor stor mængden af rent protein er i et produkt, før du kan sammenligne på tværs af forhandlere. (Geiser, 2003)

Du kan købe WHEY protein koncentrat her.

Isolat (WPI)

Valleprotein isolat er finere end koncentrat og indeholder som regel ingen nævneværdige mængder fedt, laktose, kolesterol eller kulhydrater. Valleprotein isolat indeholder mindst 90% rent protein. (Geiser, 2003)

På grund af det minimale indhold af laktose er valleprotein isolat især velegnet til personer, som er laktoseintolerante og derfor ikke kan indtage proteinpulver baseret på koncentrat, der har et højere indhold af laktose.

Proteinpulver, som hovedsagligt består af valleprotein isolat, er ofte dyrere end koncentrat og en merpris på 50%, afhængigt af producenten, er at forvente.

Du kan købe WHEY protein isolat her.

Hydrolosat (WPH)

Hydrolyseret whey protein isolat har det samme høje proteinindhold, som en almindelig whey protein isolat (WPI), men proteinet i produktet er yderligere nedbrudt. Dette betyder hurtigere optagelse af aminosyrer i blodet samt hurtigere fordeling af næringsstofferne i kroppen.

Forskellen på whey protein koncentrat og whey protein isolat er kort sagt forholdet mellem protein-, fedt- og laktoseindholdet. En isolat består af cirka 90% protein, mens et koncentrat maksimalt har cirka 80%.

Det betyder, at proteinpulver baseret på Whey protein isolat har et højere proteinindhold og et mindre indhold af fedt og laktose.

En hydrolyseret whey protein isolat har ligeledes et højere proteinindhold, men er pre-digested, hvilket nedbryder proteinerne i kortere peptider. Kroppen optager derfor proteinerne lettere og hurtigere. Det afhænger derfor af dig og dine mål, hvilket produkt du skal vælge. Hvis du ønsker at have et lavt fedt- og kulhydratindtag, er et proteinpulver baseret på whey protein isolat det rigtige for dig.

Du kan købe hydroliseret WHEY protein her.

Kaseinprotein

Kaseinprotein er den anden type protein, der udvindes af mælk. Kaseinprotein er, i modsætning til valleprotein, kendt som det langsomt optagelige protein. Denne betegnelse skyldes, at kaseinprotein danner ”klumper”, når det udsættes for syren i mavesækken. Disse klumper lader sig kun nedbryde langsomt. Klumperne sørger dermed for en langsom frigørelse af aminosyrer i blodbanen, der kan vare adskillige timer. (B, M, & Y, 2000)

Et forsøg fra august 2012 viser, at kaseinprotein indtaget kort ført sengetid optages effektivt og øger niveauet af aminosyrer gennem resten af natten. (PT, et al., 2012) På grund af de langsomt optagelige egenskaber, bruges kaseinbaseret proteinpulver ofte mellem måltider og inden sengetid med det formål at opretholde proteinsyntesen.

PROTEINPULVER

Proteinpulver er et kosttilskud i pulverform, som indtages med det formål at tilføre ekstra protein til kosten.

Proteinpulver anvendes ofte i forbindelse med styrketræning, da indtagelse af protein har betydning for fremgangen i både styrke og muskelmasse. Proteinpulver bruges derfor især af sportsfolk, men er i dag også blevet meget populært blandt den almindelige befolkning. (Lemon, Berardi, & Noreen, 2002) Proteinpulver bruges også af personer, som af forskellige årsager ikke får nok protein i deres normale kost. Det gælder eksempelvis veganere, vegetarer og i nogle tilfælde sygdomsramte personer.

Proteinpulver er et gennemtestet og ufarligt kosttilskud, der oftest fremstilles af mælk fra køer, men der findes også typer af proteinpulver, som fremstilles af eksempelvis bønner eller ris.

Historie

Lige så længe man har været klar over, at muskler primært består af proteiner, har mennesket forsøgt at øge både styrke og muskelmasse ved hjælp af et øget proteinindtag. I starten betød det, at man sørgede for at indtage fødevarer med et naturligt højt indhold af protein - såsom mælk, æg og kød. Men i takt med, at teknologien udviklede sig, blev det som bekendt muligt at fremstille kosttilskud med et særligt højt indhold af protein. I 1930’erne udviklede farmaceuten Eugene Schiff en metode, hvorved man kunne udskille valleprotein fra mælk og han banede dermed vejen for moderne proteinpulver. (Roach, 2004)

Det første proteinpulver, lavet med henblik på sportsudøvere, kom frem i 1950’erne. Amerikaneren Bob Hoffman fik stor succes med sit proteinpulver Hi Protein, som var lavet af mel fra soyabønner tilsat sødestoffer for at skjule den sure smag. (Colescott, 2009)

Proteinpulveret på markedet var på dette tidspunkt af ringe kvalitet og smagte dårligt. Det var primært bodybuildere, der havde fået øjnene op for proteinpulveret, og den generelle holdning var, at proteinpulver skulle smage dårligt for at have en virkning.

Proteinpulver blev for alvor populært i starten af 1990’erne, da moderne produktionsprocesser fik priserne på kosttilskuddet til at falde og gjorde det muligt at lave proteinpulver, der også var velsmagende. Mange nye producenter dukkede op og proteinpulver blev tilgængeligt i alle motionscentre.

Proteinpulverbranchen er i dag en stor millionforretning og salget af det populære kosttilskud er ikke længere kun forbeholdt specialforretninger og motionscentre. De seneste ti år er proteinpulver gået fra at være et kosttilskud kun for bodybuildere og seriøse atleter til at være et helseprodukt for hele befolkningen – i dag sælges det både i supermarkeder, kiosker, apoteker og helseforretninger verden over.

Smagsvarianter

Proteinpulver findes i dag i en lang række smagsvarianter. De mest almindelige smagsvarianter er chokolade, vanilje, jordbær og neutral. I takt med den stigende popularitet er udvalget dog blevet større, så der nu også findes smagsvarianter som banan, fersken, appelsin, karamel, pistacie og mange flere.

Smagen i de forskellige varianter skyldes hovedsagligt forskellige kunstige sødemidler og tilsætningsstoffer såsom kakaopulver, aspartam, acesulfam K og sucralose. De små variationer af ingredienser på tværs af smagsvarianter kan forsage forskelle i næringsindholdet. Du kan i nogle tilfælde undgå aspartam og acesulfam K ved at vælge et proteinpulver med neutral smag.

Proteinkvalitet

Proteinkvalitet viser indholdet af essentielle aminosyrer (EAA) i et bestemt protein, den faktiske mængde, som optages i kroppen, samt proteinets evne til at fremme udvikling og vedligeholdelse af kroppens væv. Den meget høje proteinkvalitet er udtryk for et højt indhold af forgrenede aminosyrer og andre essentielle aminosyrer sammenlignet med andre proteinkilder samt hurtig og nem optagelse.

Dagligt proteinindtag

Kan proteinpulver være sundt?

Der findes ikke noget entydigt svar på hvor mange gram protein, man bør indtage dagligt. Svaret afhænger af faktorer som aktivitetsniveau, alder, helbred og vægt.

De Nordiske næringsstofanbefalinger, som bruges af Danmark, siger, at protein bør udgøre 15% af energiindtaget hos raske voksne og børn over 2 år. Denne anbefaling danner grundlag for undervisning og oplysninger om ernæring i de nordiske lande. Anbefalingen danner desuden grundlag for fødevare- og ernæringspolitikken i de nordiske lande og bliver endda trykt på stort set alle emballager til danske madvarer. (Nordiske næringsstofanbefalinger 2004 – med implementering af fysisk aktivitet, 2004)

Studier viser dog, at anbefalingerne omkring det daglige indtag af protein ofte er sat for lavt. Det gælder i høj grad for personer, der er meget aktive og/eller styrketræner, da de har behov for et højere proteinindtag end personer med en stillesiddende hverdag. (Tarnopolsky, Atkinson, MacDougall, Chesley, Phillips, & Schwarcz, 1992)

Et problem med det anbefalede daglige indtag af protein er, at det ofte angives som en procentdel af det samlede kalorieindtag. Det er en alvorlig fejl, da det daglige behov for protein målt i procent faktisk er omvendt proportionelt med det samlede kalorieindtag. Med andre ord: jo færre kalorier man indtager, jo større procentdel af kalorierne skal komme fra protein.

Den typiske anbefaling er, at man bør få 15 % af den daglige energi fra protein. Denne fordeling vil da også være tilstrækkelig for personer, som har et højt kalorieindtag. En voksen person, der vejer 70 kg og har et dagligt indtag på 2500 kcal, ville få 93 g protein, hvilket er tilstrækkeligt med protein.

Men hvis kalorieindtaget er reduceret til eksempelvis 1500 kcal per dag, hvilket ikke er urealistisk under vægttab, er det daglige indtag af protein nu kun 56 gram– det er kun lige nøjagtigt nok til at opretholde nitrogenbalancen for personer med en stillesiddende livsstil. Er personen samtidig fysisk aktiv, hvilket er meget realistisk under vægttab, dækkes behovet langt fra.

Proteinbehovet afhænger altså af kropsvægten, eller snarere muskelmassen, og procentsatsen bør stige i takt med, at kalorieindtaget falder. Derfor skal man hellere rette sig efter vejledninger, der tager udgangspunkt i kropsvægt fremfor en fast procentsats. (DJ, 2004)

Protein til alle dagens hovedmåltider

Selvom kroppen optager lige meget protein, hvad enten det indtages på samme tid eller fordelt over flere måltider, er der andre grunde til, at man bør dele proteinindtagelsen ud over alle dagens måltider. For at stimulere maksimal proteinsyntese i musklerne anbefales det nemlig, at voksne indtager minimum 30g protein ved flere - og gerne alle dagens - hovedmåltider.

Især morgenmaden er vigtig, da kroppen har tilbragt natten i fastende tilstand. En morgenmad bestående af minimum 30 g protein er derfor tilrådelig. Dette er i høj grad vigtigt under vægttab, hvor man ønsker at bevare så meget muskelmasse som muligt. Mange voksne indtager mindre end 10 gram protein til morgenmad, og mere end 65% af deres daglige proteinindtag sker ved aftenmåltidet, hvilket ikke er optimalt. (Paddon-Jones & Rasmussen, 2009) (de Castro, 2004)

Proteinpulver og styrketræning

Adskillige studier viser, at et højere indtag af protein har positive effekter på resultaterne af styrketræning.

Personer, som styrketræner, bør sørge for dagligt at indtage 1,5-2,0 gram protein per kilo kropsvægt for at opnå de bedste resultater. Det daglige behov bør, så vidt det er muligt, dækkes af almindelig kost, men det kan suppleres af proteinpulver.

Proteinpulver kort før styrketræning (pre-workout)

I et studie fra 2001 sammenlignede man forskellen mellem at indtage en drik med aminosyrer lige før og lige efter styrketræningen. Det viste sig, at tilførslen af aminosyrer til musklerne var størst for den gruppe, som indtog drikken før træningen, og at det dermed resulterede i en større proteinsyntese i musklerne. (Tipton, et al., 2001)

Det vigtigste er, at man får et proteinrigt måltid før træningen, men hvilket slags måltid, man får protein fra, har også en betydning.

I et nyere studie fra 2012 sammenlignede man effekten af at indtage en drik med 25 gram proteinpulver på én gang med at indtage den samme totale mængde delt ud over 15 små portioner.

I begge tilfælde gennemførte forsøgspersonerne en intens omgang styrketræning 45 minutter efter, de startede indtagelsen. Formålet med at dele den ene gruppes proteinpulver op i 15 små portioner var at simulere effekten af at indtage et fast måltid såsom kød eller æg, der har vist sig at frigive aminosyrer langsomt i blodbanen. Resultaterne viste, at proteinsyntesen var højere både under og efter træningen hos den gruppe, der indtog mange små portioner protein i stedet for én stor - selvom begge grupper indtog samme totale mængde protein. (Burke, et al., 2012)

Protein i flydende form optages dobbelt så hurtigt som protein i fast form, og netop derfor viste ovenstående forsøg også, at det er bedre at indtage langsomt optageligt protein før træning. (Burke, Winter, Cameron-Smith, Enslen, Farnfield, & Decombaz, 2012)

Træningen kan eventuelt tilrettelægges, så den foregår 45 minutter efter morgenmad, frokost eller aftensmad for at udnytte effekten uden at skulle tilføje et ekstra måltid til kosten (for eksempel i forbindelse med vægttab).

Proteinpulver efter styrketræning (post workout)

Vi ved, at indtagelse af protein tæt på styrketræning øger effekten af træningen og at et proteinrigt måltid cirka 45 minutter før træningen har den største positive effekt. Lige efter træningen bør man igen sørge for at indtage et måltid med protein.

Et dansk studie fra 2001 undersøgte forskellen på at indtage proteinpulver straks efter styrketræning samt to timer efter styrketræning. Forsøget, som blev udført på ældre mænd, viste, at de mænd, som indtog proteinpulveret straks efter styrketræningen, oplevede betydeligt større fremgang i både styrke og muskelfibertykkelse. (Esmarck, Andersen, Olsen, Richter, Mizuno, & Kjær, 2001)

Et andet forsøg fra samme år, udført på både mænd og kvinder mellem 20 og 41 år, gav samme resultater. Her undersøgte man forskellen mellem at indtage måltidet lige efter træning samt 3 timer efter - og testpersonerne som indtog måltidet straks efter træningen, oplevede igen størst fremgang. Det gælder altså om at indtage protein hurtigt efter træningen for at opnå de bedste resultater.

Vallebaseret proteinpulver er ideelt lige efter træningen, da denne type protein, som tidligere nævnt, optages hurtigere end eksempelvis kaseinbaseret proteinpulver. (Tang, Moore, Kujbida, Tarnopolsky, & Phillips, 2009)

I et studie fra 2008 forsøgte man at fastsætte den optimale mængde protein efter træning. Forsøgspersonerne, som var unge raske mænd, indtog enten 0, 5, 10, 20 eller 40 gram protein efter træningen. Det viste sig at 20 gram var nok til at stimulere proteinsyntesen maksimalt. Der var ingen signifikant forskel i proteinsyntesen hos dem, der indtog henholdsvis 20 og 40 gram protein, hvilket indikerer, at det er unødvendigt at indtage mere end 20 gram.  (DR., et al., 2008)

I et nyere studie fra 2012 fandt man frem til, at proteinsyntesen hos ældre mænd først når sit maksimale niveau ved indtagelse af 40 gram protein efter træningen. (Yang, et al., 2012) Det tyder altså på, at ældre personer (gennemsnitsalderen for forsøgspersonerne var 71 år) har brug for mere protein efter træning end unge.

BIVIRKNINGER VED PROTEINPULVER

Proteinpulver er et gennemtestet kosttilskud, som hverken er farligt, ulovligt eller har alvorlige bivirkninger.

Nogle mennesker kan dog føle sig oppustede eller få luft i maven, når de tager proteinpulver som et supplement. Det kan være et tegn på, at man indtager en unødvendig høj mængde protein, men det kan også skyldes laktosen eller eventuelle tilsatte sødestoffer i produktet.

Symptomerne er ufarlige, men kan ikke desto mindre være irriterende. Et løsningsforslag vil ofte være at prøve et proteinpulver af finere kvalitet. Man kan eksempelvis vælge et proteinpulver baseret på valleprotein isolat i modsætning til koncentrat - eller man kan vælge en neutral smagsvariant uden sødestoffer. Alternativt kan man prøve et proteinpulver baseret på bønner eller ris eller forsøge at dække sit proteinbehov via helt andre kilder.

Laktoseintolerans

Laktose, også kaldet mælkesukker, er en naturlig bestandel af mælk. En stor del af verdens befolkning er intolerant over for laktose. Folk med laktoseintolerans vil opleve uro i maven eller diaré ved indtagelse af mælkeholdige fødevarer.

Proteinpulver baseret på valle- og kaseinprotein fremstilles af mælk og kan derfor give komplikationer for folk med laktoseintolerans. Folk med laktoseintolerans bør anvende proteinpulver baseret på valleprotein isolat i stedet for koncentrat.

En anden løsning er også at vælge vegansk proteinpulver. Det har de samme gode egenskaber og samme høje kvalitet, som de almindelige proteinpulvere, men folk med laktoseintolerans slipper for generne fra mælkeproduktet, mens det naturligvis også giver veganere mulighed for at nyde godt at proteinpulver uden at skulle indtage animalske produkter.

Du kan købe vegansk proteinpulver her.

Anbefalede produkter (afhængigt af aktivitet)

Proteinoversigt

Vi har lavet en oversigt over de forskellige proteinprodukter og hvilke af dem,  der er bedst til øget muskelmasse, vægttab og restitution. Tabellen viser dig også, hvor meget og hvornår du skal tage de forskellige produkter.

Hent oversigten (690kb PDF-fil)