Er du på jagt efter et træningsprogram, der kan hjælpe dig til at styrke din ryg? I denne guide har vi samlet 4 gode øvelser, som styrker de forskellige muskler i ryggen, så du kan opnå eller genopbygge styrken i din ryg.

 

Træning af ryg og core

Der er flere gode grunde til at træne sin ryg, men i virkeligheden er det hele din core, som du skal træne. Der er mange, der oplever smerter i ryggen, og derfor tænker de, at de skal træne ryggen. Det er også rigtigt, men altså kun en del af sandheden.

Din core er kombinationen af mavemuskler og rygmuskler, og tilsammen omkranser de den nedre del af din torso. Det er din core, der giver dig en allround styrke og komfort i mange hverdagsbevægelser, og når den er svag, så kan du opleve smerter i særligt lænden. Derfor skal din core trænes, og til det formål har vi lavet et rygtræningsprogram – et program der hjælper dig med at få en stærk ryg.

Hvis du er interesseret i andre typer træning, så tag et kig på vores forskellige træningsprogrammer, der har hver sit fokusområde.

 

Husk den kontinuerlige rygtræning

Når du skal bygge styrke i ryg og mave, så er det vigtigt, at du får trænet jævnligt. Mindst to gange om ugen og meget gerne helt op til fire eller fem gange om ugen – det kan være af forskellig varighed.

Dernæst, så er det vigtigt, at du træner så det kan mærkes. Din teknik skal være i orden, så du ikke får skader, men derfra, så er det om at give den gas, så musklerne bliver tvunget til at blive stærkere. Ikke noget med at ligge og hygge sig på yogamåtten, og regne med at det rækker.

Det bedste du kan gøre, det er at træne i et træningscenter, for så er du sikker på, at du har udstyret i orden, og tiden er dedikeret til din træning. I vores rygtræningsprogram går vi ud fra, at du har adgang til et træningscenter.

 

Dit rygtræningsprogram

Opvarmning – 10-15 min

Start med en simpel opvarmning, gerne på motionscykel eller på løbebåndet. 10-15 minutter til at få din puls lidt op og dine muskler varmet godt igennem. Så er du klar til en god træning af din coremuskulatur.

Planken – 1 minut

  • Planken kan være hård at holde i 1 minut, men stå i planken så længe du kan, forudsat at du holder en ret stilling i ryggen. Dette er en rigtig god statisk træning.

 

Cabel rows – 20 gentagelser

  • Gå efter et højt antal gentagelser, vi anbefaler omkring 20, og så et antal kilo, der passer til det. Du skal bygge en solid styrke i din core til hverdagen, og du skal derfor ikke sigte på eksplosiv træning, hvor du har få gentagelser med mange kilo.

 

Dødløft – 10 gentagelser

  • Dødløft er en klasseøvelse, hvor du får aktiveret den nedre ryg, samt maven. Hold fokus på den gode teknik, og hold kiloene nede, så du ikke får en skade.

 

Kropshævninger/chin-ups – 10 gentagelser

  • I et chin-up hæver du dig op i en stang eller stativ med håndfladerne vendt mod dig selv, hvilket også kaldes underhånd. Hvis du har styr på chin-ups, så kan du prøve at vende hænderne rundt og tage pull-ups i stedet. Chin-ups er nemmere, og for mange er det ikke nemt at tage 10. Uanset hvad er det en rigtig god vertikal træning af dine rygmuskler.

 

 

Kør det lille sæt igennem 3 gange, og så har du gjort din core en stor tjeneste. Hvis du gerne vil træne hele din krop, så kan du sagtens indlægge andre øvelser i dit rygtræningsprogram, og så vil du stå med en mere komplet træning, som selvfølgelig også tager mere tid.

NB: Uanset hvordan du træner, så er protein nødvendigt for dine muskler, hvis de skal styrkes bedst muligt.

rygtræningsprogram - kvinde laver rygøvelse
1