En af de vigtigste og bedste træningsdiscipliner er squats. En god squat træner mange vigtige muskler på samme tid, men til gengæld er det ikke alle, der lykkes med deres teknik. Teknikken er vigtig, og det vil vi derfor komme ind på her, inden vi går til træningsprogrammet med fokus på squats.

 

God teknik i en klassisk squat

En squat uden vægt er ikke så svært, og frem for alt ikke så risikabelt. Men når du skal have en vægtstang på skuldrene, så er det afgørende, at du udfører din squat korrekt. Her er nogle grundregler, inden du går ned i en god squat:

  • Du er i stående position, og får vægtstangen på den øverste del af dine rygmuskler, og bagerste del af dine skuldre.
  • Du holder om vægtstangen med dine hænder i et greb, der hverken er meget bredt eller meget smalt. Dine albuer har en vinkel, der er lidt skarpere end 90 grader.
  • Dine fødder har du på højde med dine skuldre.
  • Din ryg skal være ret i hele øvelsen.

Nu skal du til at bevæge dig i squattet, og det er her, det godt kan blive lidt svært. Du skal nemlig:

  • Bøje i knæ og hofter, så du sætter dig dybt ned “på hug” MEN
  • Uden at du buer i din ryg, og uden at dit bækken bevæger sig ind foran dig.
  • Samtidig må dine knæ ikke bøje ind under dig, de skal bevæge sig i samme retning som foden. Når du er nået ned, så strækker du benene og kommer tilbage til oprejst position.

Fordi du kommer dybt ned, så er det vigtigt, at du starter uden vægt, så du lærer teknikken. Når du har den på plads, så kan du køre dette træningsprogram med vægte, der passer til dit niveau og med en teknik, der er tilpasset de forskellige øvelser.

 

 

Dit squattræningsprogram

Dette træningsprogram gennemgår forskellige typer squats, men i et helt træningspas skal du selvfølgelig også træne andre øvelser. Du kan finde vores mange gode træningsprogrammer lige her.

 

Klassisk squat med vægt – 10 gentagelser.

  • Denne har vi lige gennemgået ovenfor – husk på god teknik undervejs.

Squat jumps – 10 gentagelser.

  • I en squat jump udfører du en squat uden vægte, men med hænderne bag hovedet. Når du kommer op fra din squat, så slutter du af med et dynamisk hop, som fører dig direkte ned i næste squat. Det er en rigtig crossfit-version af en squat, og det giver dig en god allround træning af din core, lår og baller.

 

Bulgarian split squat – 10 gentagelser.

  • I denne squat har du brug for et par håndvægte. Du står med det ene ben foran dig, så dit knæ laver en 90 graders vinkel, når du er længst ude i squatten. I startpositionen befinder forreste fod sig lidt foran din rette overkrop. Vægtene har du i hænderne hængende ved dine sider. Bagerste fod placerer du på en stol eller skammel, så den kommer op i næsten knæhøjde (det andet bens knæ). Squatten udføres ved at bevæge sig frem mod 90 graders vinklen, hvorefter du trækker idg tilbage. En fantastisk squat til at fokusere på lår og baller.

 

Front squat – 10 gentagelser.

  • I en front squat har du håndvægte, som du holder umiddelbart foran dig lidt over skulderhøjde. Fokusér på den gode teknik, da det kan være lidt svært med vægtene foran fremfor på skuldrene, som i den klassiske squat. Denne squat fokuserer på dine lårs forside.

 

Du kan vælge at køre flere rul af forskellige squatøvelser i samme træningssession – eller bruge én enkelt øvelse i dit øvrige træningsprogram.

squat træningsprogram - kvinde laver squat øvelse
1