Hvis du leder efter et klassisk program til styrketræning, så er du kommet til den rette side. Der er mange variationer af øvelserne, og det gør at du kan tilpasse øvelserne med tiden, både så du får styrket dine muskler fra nye vinkler, og så du får holdt gejsten og interessen oppe. Muskler har udover træning også brug for protein for at vokse, og det kan du finde lige her.

Et styrketræningsprogram bør ikke handle om at opfinde den dybe tallerken, men at sikre at din krop og dine muskler bliver trænet på en allround måde. Øvelserne du finder i vores træningsprogram er tænkt til frie vægte og øvelser med kroppens egen vægt.

Her kan du læse vores andre træningsprogrammer.

Dit styrketræningsprogram

  • Armbøjninger – 20 gentagelser
  • Squats – 10 gentagelser
  • Cyklen – 20 gentagelser
  • Planken – Så lang tid du kan holde korrekt stilling
  • Dødløft – 10 gentagelser
  • Tuck Jumps – 20 gentagelser
  • Pause
  • Gentag serien
  • Pause
  • Gentag serien

Cyklen og Tuck Jumps

Cyklen er en variation af den klassiske mavebøjning, hvor du med højere intensitet samtidigt aktiverer andre muskler i maven. Du starter på samme måde, på gulvet med knæene bøjet. Du tager hænderne bag hovedet, men vær opmærksom på at de ikke skal trække hovedet fremad i øvelsen. Du starter nu den cyklende bevægelse, hvor du bevæger dig diagonalt fremad i mavebøjningen, højre albue skal op og møde venstre knæ og omvendt. Når du gør dette løfter skuldrene sig skiftevis også fra gulvet, hvilket er meningen.

Et tuck jump er et hop på stedet, hvor du får bøjer benene i luften, og får dem med op under kroppen. Det betyder, at du er aktiv i hele hoppet. Du skal ikke bare op i luften, du skal også få underkroppen aktivt med op, og “tucket” sammen op mod maven.

Squats og dødløft

Dødløftet er en klassisk disciplin, som kræver en vægtstang og et passende udvalg af vægte. Med et dødløft træner du baglår, din lænd og dine baller. Start i stående position, med vægtstangen i hænderne. Dine fødder er på niveau med dine skuldre, og dine hænder er på højde med dine skuldre, plus et par centimeter udadtil. Du sænker vægten ned mod jorden i en bevægelse, hvor du skubber numsen bagud og bøjer i knæene. Du løfter vægten op igen i en bevægelse, hvor du strækker dine ben og skubber hoften frem. Pres hælene i gulvet samtidig med. Det er altafgørende for øvelsen, og for at undgå skader, at du laver øvelsen med en ret ryg, og at du holder stangen tæt til kroppen på alle tidspunkter.

Squats er en fantastisk øvelse, der styrker både baller og lår, samt din core. For at lave en vellykket squat, skal du trække vejret ind og spænde op i maven. Du sænker roligt bagdelen ned, ligesom hvis du skulle sætte dig ned. Du skal sørge for at holde en ret overkrop. Du kommer op fra din squat med en hurtigere bevægelse, hvor du bruger hælene, et spænd i ballerne og dine ben der strækker sig ud. Det er vigtigt at dine knæ ikke kommer længere frem end dine tæer. Du kan bruge dine arme til at holde balancen, ved at strække dem ud foran dig. Pust ud når du løfter dig i squattet.

styrketræning
1