Det at træne, er en fantastisk måde at holde kroppen frisk og sund, når man er kommet op i årene. Træning hjælper dig til at have en bedre balance, et bedre humør og mange andre positive sundhedseffekter. Det kommer nok ikke som en overraskelse, og spørgsmålet er ikke så meget hvorfor du som en ældre person skal træne, men hvordan du skal træne. Her på siden finder du et enkelt træningsprogram for seniorer. Det er vigtigt at du starter gradvist op, hvis du ikke er vant til at træne. Derfor er dette også et blidt træningsprogram, som du kan tilpasse til din situation. Du kan tilføje gentagelser, ændre tempo og vælge hvilken sværhedsgrad af øvelsen du foretrækker.

Træningsprogram for seniorer

20 minutters gåtur. Du kan veksle mellem almindeligt og raskt tempo. Du kan med fordel få armene godt med.

  • Diagonalløft – 10 gentagelser i hver side.
  • Armbøjninger – 10 gentagelser. Kan gøres på knæene.
  • Lunges – 10 gentagelser
  • Planken i modereret version. Så længe du kan holde stillingen korrekt.

Lunges og diagonalløft

En lunge er en simpel øvelse til træning af ben og baller samt din kernemuskulatur. I lunges træder du et stort skridt frem fra stående stilling, hvorefter du trækker dig tilbage. Du starter fra oprejst position, med fødderne på niveau med dine skuldre. Du træder herefter frem til en position, hvor knæet på benet du træder frem med, kommer i en 90 graders vinkel. Herefter trækker du dig tilbage til oprejst stilling.

Diagonalløftet er en blid øvelse, der styrker mange muskelgrupper, men især ryggen. Du placerer dig på alle fire med en ret ryg. Du løfter herefter på samme tid højre har arm strakt frem, og venstre ben strakt bagud. Du holder positionen et øjeblik, og går tilbage til alle fire, hvorefter du gør det samme med venstre arm og højre ben. Din nakke er i forlængelse af din rygsøjle under hele øvelsen.

Planken i modereret version

Planken er en klassiker i mange træningsprogrammer, og du finder den også i dette program til ældre. I stedet for at ligge på gulvet, stiv som en planke, så skal du enten støtte dig op af en væg, eller et bord eller lignende. Den mildeste version er altså op ad en væg, hvor du læner dig mod den med håndfladerne. Spænd i ryg, mave, ben og arme. Hvis det er for nemt, så kan du få mere tyngdekraft på ved at læne dig op ad et bord. Du placerer albuer eller underarme på bordet, og spænder på samme måde. Du skal have en ret krop, og altså ikke bue i ryggen.

 

Træning for ældre og seniorer er vigtigt for krop og sjæl, og du kan med fordel lave disse enkle øvelser dagligt. Hvis du også føler, at din hud mangler lidt glød og vitalitet, så kan du læse om kollagens positive effekter her. Som ældre person er det ikke hensigtsmæssigt at presse dig selv til det yderste, men i stedet skal du sigte på jævnlig motion og træning. Det er lige fra gåture, cykling til øvelser som du finder her i træningsprogrammet. Lad dig inspirere og tilføj eventuelt stolemotion, cykling eller svømning, afhængig hvad du nyder og har mulighed for. Du kan også søge inspiration i vores guide til træningsprogrammer her.

træning for ældre
1