Hvis du er begynder og gerne vil i gang med at træne, så er du kommet til det helt rette sted. Vi har mange forskellige træningsprogrammer, som du kan se nærmere på med tiden, men for dig der er ny i træningsverdenen, er det en god idé at starte med vores skræddersyede begynder-træningsprogram.

 

Få en god start på din træningsrutine

Når du begynder med at træne, så er det vigtigt, at du lærer god teknik, og at du gør hvad der skal til for at holde gejsten oppe. For nogen handler det om at træne med en ven, der kan hjælpe undervejs, for andre er det et spørgsmål om at have god musik i ørerne og et træningsprogram, der er sjovt at køre igennem.

Mærk efter, hvad der motiverer dig, og fokusér så på det. Når du først er kommet ind i rutinen, så vil nye elementer af træningen interessere dig. Hvis du gerne vil have mest muligt ud af din træning, så bør du indtage godt med protein. Det kan du få både som tilskud i form af barer og pulver.

 

God teknik som begynder

Lad vær med at være overmodig med kiloene og intensiteten! Det er første regel, hvis du vil slippe for skader og undgå at miste modet. Start heller lavt, og arbejd dig op. Det giver succesoplevelser, og så kan du mærke, hvordan din krop reagerer under øvelserne.

Hvis du er i tvivl, så spørg en af de erfarne i træningscenteret, eller få en instruktør på en gang eller to. Når det så er sagt, så har du brug for et træningsprogram, så du ikke går hvileløst rundt mellem vægte og maskiner, uden at vide hvad og hvorfor du skal træne.

Med det følgende træningsprogram sørger vi for, at du bliver styrket hele vejen rundt i kroppens store muskelgrupper. Der er rig mulighed for at øge intensiteten og udfordringen undervejs, så du hele tiden bliver stærkere.

 

Dit begyndertræningsprogram

Opvarmning – 10-20 min.

Første skridt er opvarmning. Dine muskler har ikke godt af at blive kastet direkte ud i vægttræning, så de skal varmes op. Det kan du opnå på forskellige måder – for eksempel ved at tage 10-20 minutter på romaskinen, motionscyklen eller løbebåndet. Det er samtidig god konditionstræning, nu du er i tøjet.

Du får ikke præcise kiloanvisninger i træningsprogrammet, for det kommer meget an på din grundstyrke. Start småt, og så kan du hurtigt lægge kilo til.

Bænkpres – 10 gentagelser

  • Her er det bedst, hvis du har en ven, der kan hjælpe dig undervejs og tage stangen, hvis det bliver for tungt. Start roligt ud med kiloene og læg mere til undervejs.

Squat – 10 gentagelser.

  • Her bør du starte uden vægt, da øvelsen er god uanset hvad og kræver en god teknik.

Dips – 10 gentagelser.

  • Måske kan du ikke tage mere end 1 eller 2 dips. Det er helt normalt, men så har du et mål med de 10 gentagelser!

Cable row – 20 gentagelser.

  • En rigtig god skulder og rygøvelse, som laves i kabelmaskinerne i træningscentret.

Planken – 1 minut.

  • Afhængig af din vægt og grundform, er det måske ikke muligt at holde et minut. Men prøv! Du bliver stærkere uge for uge.

Lunges – 10 gentagelser.

  • Lunges styrker din core, baller og dine lår, hvilket ikke må undervurderes. En veltrænet krop er ikke bare stærke arme og brystmuskler, det er i høj grad også core, ben og baller.
træningsprogram for begyndere - en holdtræning
1