Det er rigtig godt at bevæge og bruge kroppen, når man er gravid. Det skal naturligvis ikke overdrives, og du skal lytte til dine krop, samt følge anvisninger svarende til hvor langt du er henne i graviditeten. Men at være konstant stillesiddende eller meget liggende, er ikke gavnligt hverken for dig eller barnet.

Du finder her et forslag til et træningsprogram, som udvikler sig i takt med din graviditets 9 måneder. Du kan naturligvis mere i starten, og mod slutningen af graviditeten bliver det en meget mild træningsform.

Der er flere formål med at træne under graviditeten. Hvis du har haft et godt flow af træning inden, så er det kun godt at fortsætte, både for krop og for sind. Derudover kan træning modvirke noget af den træthed og kvalme, som mange oplever under sin graviditet. Når det er tid til at føde, er det også en klar fordel at være i god form, så du har kræfter at give af, når tiden er inde.

 

Træningsprogram for første trimester

  • 20 minutters gåtur. Du kan veksle mellem almindeligt tempo, raskt tempo og at lunte.
  • Armbøjninger – 10 gentagelser. Kan laves på knæene.
  • Lunges – 10 gentagelser for hvert ben
  • Sidelæns planke – Du ligger på siden, med benene let bøjet for balance. Din underarm hviler på gulvet, og du spænder i maven og bækkenet, så din krop er ret. 1 minut i alt, fordelt på venstre og højre side.

 

Træningsprogram for andet trimester

  • 15 minutters gåtur. Du kan igen veksle mellem almindeligt, raskt og luntetempo.
  • Squat – 20 gentagelser
  • Rygstræk – Du ligger på alle fire, og svajer og buer skiftevis din ryg i et roligt tempo. 50 gentagelser.
  • Diagonalløft – 15 gentagelser i hver side.

Diagonalløftet er en blid øvelse, der styrker mange muskelgrupper, men især ryggen. Du placerer dig på alle fire med en ret ryg. Du løfter herefter på samme tid højre har arm strakt frem, og venstre ben strakt bagud. Du holder positionen et øjeblik, og går tilbage til alle fire, hvorefter du gør det samme med venstre arm og højre ben. Din nakke er i forlængelse af din rygsøjle under hele øvelsen.

 

Træningsprogram for tredje trimester

Her er det ikke sikkert, at du har lyst til at gå mere end højst nødvendigt. Derfor anbefaler vi en cykeltur.

  • 25 minutters cykeltur. Målet er bare at få bevæget kroppen, og få din puls en anelse op, hvilket nok ikke kræver det store.
  • Stående armbøjninger. Armbøjninger mod en væg. Du kan tilpasse afstanden til væggen, så du kan mærke at det giver noget. 20 gentagelser.
  • Step – 20 gentagelser. Træd op og ned på et trin, f.eks. en skammel. Du skifter mellem venstre og højre fod.

 

Gravidtræning med det rette program

Når du træner og er gravid, så er det vigtigt at du lytter til din krop, og hvis du er i tvivl om din aktivitet er for meget, så er det bedre at lade være. Det gælder især for dig, der har været vant til hård træning. Du kan glæde dig over, at din gode form vil støtte dig under og efter graviditeten, men du må også acceptere, at gå ned i træningsintensitet.

Hvis du vil i form efter din graviditet eller før en graviditet, så kan du med fordel vælge et af vores andre træningsprogrammer. Vi har samlet en guide med forskellige tips og træningsprogrammer til hele kroppen her.

1