Hvis du som mand leder efter et træningsprogram, der kan understøtte din maskuline fremtræden, så er du kommet til det rette sted. Du kan træne på mange måder, men hvis du træner med et klart mål for øje, så vil du opnå bedre resultater. Det træningsprogram, vi præsenterer for dig her, lægger vægt på overkroppen, og det vil sige brystmuskulaturen, mave/ryg, skulder og arme. En komplet mandekrop bør naturligvis også have trænede ben, men det vil vi ikke gå i detaljer med på denne side. Når du går efter at øge dine muskelmasse, så er protein helt afgørende, og du kan få godt med protein indenbords, enten i form af proteinbarer, eller som proteinpulver.

Her er et tip! Du kan få overblikket over vores træningsprogrammer og andre gode tips til træning i vores oversigt til træningsprogrammer, som du finder lige her.

Det træningsprogram du ser her, er beregnet til dig, der træner 1-2 gange om ugen, og derfor skal have alle elementer af træningen med hver gang. Dit træningsprogram ser således ud:

  • Squat – 10 gentagelser
  • Triceps med håndvægte – 10 gentagelser
  • Klassiske mavebøjninger – 20 gentagelser
  • Armbøjninger – 20 gentagelser
  • Dødløft – 10 gentagelser
  • Skuldre med håndvægte – 10 gentagelser
  • Planken – så lang tid du kan holde ret stilling
  • Biceps med håndvægte – 10 gentagelser
  • Pause
  • Gentag serien
  • Pause
  • Gentag serien

Træning af bryst for mænd

Armbøjninger er definitionen af en klassiker, men det er en fantastisk øvelse, og du kan sagtens variere den. Du kan eksempelvis lave en vinkel på din armbøjning, ved at sætte tæerne op på en skammel eller lignende. Du kan også veksle mellem armbøjninger med armene relativt langt fra hinanden, eller tæt på hinanden.

Træning af mave og ryg for mænd

Planken, squat og dødløft er alle øvelser, der på forskellig måde træner mave, ryg, baller og lår og hele din nederste core. Planken er foruden din core også gavnlig for bryst, skuldre og triceps. Squat og dødløft har fokus på baller og lår samt den nederste del af ryggen.

Træning af skuldre og arme for mænd

Foruden armbøjningerne, så er der i dette træningsprogram tre fundamentale øvelser med håndvægte, og de er målrettet biceps, triceps og skuldre. Når du træner skuldre med håndvægte, skal du med en håndvægt i hver hånd, løfte de let bøjede arme op, således at skuldrene trækker håndvægtene op. Lad dem falde kontrolleret tilbage på plads, inden du gentager øvelsen. Når du træner triceps, skal du have en mindre håndvægt i hånden. Armen er bøjet over dit hoved, således at håndvægten er omtrent over din skulder. Stræk nu armen, således at håndvægten kommer op over hovedet, og sænk kontrolleret tilbage inden du gentager.

Alsidig træning

Dette er et simpelt og alsidigt træningsprogram i fuld længde, som du kan køre med brug af få vægte, og det er designet med et fokus på overkroppen uden at være for ensidigt. Det kan klart anbefales, at du holder din træning bred og overordnet, selvom du gerne vil have et vist fokus på enkelte områder af kroppen. Hvis du gerne vil træne 4 gange om ugen eller mere, så kan du med fordel dele din træning op således, at du fordeler musklerne på forskellige ugedage. I det tilfælde vil du kunne tilføje øvelser, så du får flere nuancer på din træning.

mand der træner
1