Vil du gerne have flotte, atletiske arme med veldefinerede muskler? Uanset om du er mand eller kvinde, så er svaret nok ja! Her på siden finder du vores træningsprogram til armene, som kan bruges af både mænd og kvinder.

Hvis du vil lægge vægt på biceps, så er det nemt at rette til, og hvis du i stedet gerne vil lægge mere vægt på triceps, så er det også helt lige til. Når du træner arme, så har din krop brug for protein, for at kunne bygge muskler optimalt. Protein kan du få både som pulver og som proteinbarer her hos os.

 

Fokuseret og alsidig træning

Det er rigtig godt med en skarp og fokuseret træning, så du når dine mål. Flotte og stærke arme er en god målsætning, men de bedste resultater får du, hvis du kombinerer forskellige fokusområder henover dit ugeprogram.

Du kan eksempelvis træne arme og ben mandag og torsdag, og så have fokus på din core og dit bryst tirsdag og lørdag. Det kommer alt sammen an på den tid du har til rådighed, og den måde du træner på. det vigtigste er, at det er ikke kun er ét enkelt område af din krop, der bliver toptrænet, mens resten hænger efter. Hvis du gerne vil se nogle af vores mange andre træningsprogrammer, så kan du finde dem lige her.

 

Dit træningsprogram til arme

Dit program tager udgangspunkt i træning med frivægte og funktionel træning med din egen kropsvægt. Håndvægte er gode at træne med, da de løse vægte tvinger dig til både at træne balance og koordination, imens du er i øvelserne. Det er op til dig at vælge de kilo, som passer til din styrke og de antal gentagelser, som du finder i træningsprogrammet.

Triceps kick backs – 10 gentagelser med hver arm.

  • Når du skal lave kick backs, er det vigtigt med god teknik. Du har brug for en bænk, som du kan placere dit ene knæ på – venstre knæ når du træner højre arm. Højre ben støtter på jorden og venstre arm støtter på bænken. Din aktive arm med håndvægten flugter med din overkrop og bænken, med en 90 graders vinkel ved albuen. Øvelsen består i, at du strækker armen ud til ret, og fører den tilbage til din 90 graders vinkel. Undgå at gynge i armen, det skal være en kontrolleret og rolig bevægelse.

Dips – 10 gentagelser.

  • Hvis du har et stativ eller andet passende udstyr at løfte dig op i, så er dips en rigtig god tricepsøvelse, som du kan lægge til din håndvægtstræning. Triceps udgør omtrent ⅔ af overarmsmuskulaturen, så det er en muskel, du bør fokusere på.

Skulderpres med håndvægte – 20 gentagelser.

  • Her har du brug for to håndvægte med samme antal kilo på. Du sidder ned på en stol med rygstøtte. Placér eventuelt håndvægten på dine lår i starten af øvelsen, så du kan give dem et skub op i position med et stød fra benet. Startpositionen er således, at vægtene er ud for dine skuldre, flugtende med din overkrop. Pres opad, en anelse skråt tilbage, indtil du har strakte arme. Før roligt tilbage til startpositionen.

Biceps preacher curls – 20 gentagelser med hver arm.

  • I stedet for at lave almindelige curls, så kan du fokusere mere intenst på biceps med denne øvelse, hvor du har brug for en bænk plus pude eller en hård sofa. Sæt dig på bænken, og læg armen ned foran dig på en pude. Den anden arm støtter du på bænken. Placér din håndvægt i den aktive arm, og lav dine curls.

Gentag hele sættet tre gange i alt.

træningsprogram til arme - mand laver vægttræning
1