I denne artikel præsenterer vi dig for et enkelt og effektivt træningsprogram til ben. Bentræningen bliver ofte nedprioriteret i træningslokalet, men det er en stor fejl. Når man træner ben, øges du kroppens naturlige produktion af væksthormon, så kroppens øvrige muskler reagerer endnu bedre på træning. Desuden kommer din krop hurtigt til at se proportionelt skæv ud, hvis din overkrop og underkrop ikke trænes i samme grad – til en veltrænet overkrop hører også en veltrænet underkrop.

Dit træningsprogram til ben

I vores træningsprogram for ben kan du køre tre serier af 10 gentagelser af disse tre øvelser, squats, lunges og dødløft, og så har du et rigtig godt udgangspunkt for træning af ben. Du kan tilføje vægte i takt med at du bliver stærkere. Dit enkle træningsprogram ser altså således ud:

 

  • Squats – 10 gentagelser
  • Lunges – 10 gentagelser
  • Dødløft – 10 gentagelser

  • Pause
  • Gentag serien
  • Pause
  • Gentag serien

 

Squats

Squats er en øvelse, som ikke kun giver kraftig vækst i lårmuskulaturen, men også i resten af kroppen. Vi fokuserer her på backsquat, som er den mest traditionelle variant af squat. Hele kroppen bruges til at stabilisere og squats er derfor det som kaldes en helkropsøvelse.

Du skal bruge et squat-stativ og en vægtstang med vægtskiver – vægten afhænger selvfølgelig af dit niveau.

  • Start med stangen placeret i stativet i cirka brysthøjde.
  • Stil dig under stangen og placer den på det bløde stykke af nakken.
  • Tag fat i stangen og hold albuerne lige under stangen under hele øvelsen.
  • Spænd op i coren, løft stangen af stativet og stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
  • Send bagdelen bagud og bøj ned i knæene. Prøv om du kan få lårene til vandret eller længere ned, men kom ikke længere ned end du kan holde spændet.
  • Når du er så langt nede som muligt, strækker du langsomt benene igen og kommer tilbage til startpositionen.

Dødløft

 

  • Start i stående position. Dine fødder er på niveau med dine skuldre, og dine hænder er på højde med dine skuldre, plus et par centimeter udadtil. Du løfter vægten op i en bevægelse, hvor du strækker dine ben og skubber hoften frem. Pres hælene i gulvet samtidig med.
  • Du sænker bagefter vægten ned mod jorden i en bevægelse, hvor du skubber numsen bagud og bøjer i knæene. Det er altafgørende for øvelsen, og for at undgå skader, at du laver øvelsen med en ret ryg, og at du holder stangen tæt til kroppen på alle tidspunkter.

 

Hvis du er helt ny i træningsverdenen er dødløft en rigtig god øvelse at lære fra starten. Dødløft, squat og bænkpres er såkaldt store compound-øvelser, altså øvelser som kræver samarbejde af muskler i hele kroppen.

Lunges

Lunges er en meget overset, men effektiv øvelse, hvis du vil have stærke ben. Når du laver lunges, aktiverer du både dine forlår, baglår og baller.

For at lave lunges skal du bruge en vægtstang med vægtskiver. Du kan også bruge et par tunge håndvægte, hvis det virker bedre for dig.

 Læg stangen på det bløde stykke af nakken eller tag en håndvægt i hver hånd.

  • Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne, skuldrene tilbage og et godt opspænd i coren.

  • Gå et skridt frem med det ene ben og lad knæet på det andet komme næsten ned til gulvet.

  • Rejs dig op igen og gentag på modsatte ben.

Hvis du inkluderer de øvelser i dit træningsprogram, som vi har nævnt i denne guide, og du samtidig sørger for at spise rigtigt og få nok protein, vil du med garanti øge din muskelmasse og styrke i benene. Samtidig vil du også se generelle forbedringer i din performance, da træning af kroppens store muskelgrupper er med til at frigive testosteron, som vil styrke din performance på alle områder i træningslokalet.

Du kan få overblikket over vores træningsprogrammer og andre gode tips til træning i vores oversigt over træningsprogrammer

1