Træning af brystet er både for mænd og for kvinder, men der er nok ikke nogen tvivl om, at det særligt er mænd, der gerne vil arbejde med brystmusklerne. For dig, der gerne vil have en stærk og maskulin fremtoning, så er brysttræning et af de vigtige områder. Dog skal skuldre, triceps og biceps heller ikke glemmes, samt din core – hvilket vil sige ryg og mave som helhed. Du kan finde træningsprogrammer til blandt andet disse dele af kroppen i vores store samling af træningsprogrammer.

Når det er sagt, så er denne artikel helliget brystmusklerne, og vi vil her give dig et godt træningsprogram, som du kan tage som det er, eller tilpasse til dit niveau, og med de øvelser som du foretrækker.

Tip: Når du virkelig skal bygge muskler op, så er protein altafgørende. Du kan forøge dit indtag af protein med både proteinbars og proteinpulver.

 

Træning af bryst – ude og hjemme

Der er mange gode maskiner i træningscentrene, som du kan bruge til at træne bryst med. Da du i et center også nemt vil kunne få hjælp til din træning, så vil vi her i programmet tage udgangspunkt i hjemmetræning med løse vægte, og med din egen kropsvægt.

 

Dit træningsprogram til bryst


Push ups
– 10 almindelige og 20 skrå.

  • Den gode, gamle push up, armbøjning eller armstræk som den også kaldes. Det er en rigtig god øvelse, som har fokus på bryst, men som får flere andre muskelgrupper aktiveret, især skuldre og triceps. En rigtig god variation er skrå armbøjninger, som på engelsk kaldes for decline pushups. I en decline pushup skal du have fødderne op på en sofa eller lignende, så der kommer en vinkel på dit løft. Det træner den øvre del af brystmusklen, som ellers kan være svær at ramme, samt den øvre del af din skulder.

 

Dips – 5 almindelige og 10 foroverbøjede dips.

  • Et dip er også en fantastisk øvelse, som i sin mest almindelige form har fokus på triceps. Hvis du læner brystet lidt forover i dit dip, så får du imidlertid et rigtig godt træk på brystet. Vi anbefaler at du starter med de 5 almindelige dips, fordi det kan du lige så godt, når du nu er klar til at lave dips. Så er det også nemmere at komme ind i det let foroverbøjede dip med god teknik.

 

I et center er der ofte en maskine eller redskaber til det, men i hjemmet er du nødt til at være kreativ med stole eller lignende, hvis du altså ikke har investeret i en bænk. Sørg under alle omstændigheder for, at din opsætning ikke risikerer at vælte, mens du laver dine dips.

 

Flyes med løse vægte – 10 gentagelser.

  • Flyes er en øvelse med frie håndvægte, hvor du virkelig har fokus på dine brystmuskler. Du skal ligge på en bænk, der ikke er bredere end din ryg, da du skal kunne bevæge dine skuldre frit, og få albuerne længere ned end bænkens niveau. Du har en vægt i hver hånd, og dine arme er let bøjede under hele øvelsens bevægelse. Du starter med håndvægtene over hovedet i strakte arme, og herfra bevæger du så armene ud og ned i en kontrolleret bevægelse. Vægtene skal dybt, men ikke dybere end at du kan få dem op igen med dine musklers kraft.

 

Det var tre gode øvelser til bryst, som du kan integrere i din overordnede træning eller bruge som målrettet træning en eller to gange om ugen.

Træningsprogram til bryst - mand laver brystøvelse
1