Et træningsprogram til hele kroppen, eller full body som det ofte hedder, er en rigtig god måde at træne på, da det handler om øvelser, der aktiverer mange muskler på en gang. Det er en helhedsorienteret træning, hvor du får en sund træning af alle de store muskelgrupper.

Du kan sagtens opnå rigtig gode resultater med øvelser, der er målrettet særlige muskler, men hvis du ikke har en god plan for det, så risikerer du at få en meget ulige træning af din krop. Du kan finde målrettede træningsprogrammer i vores samling af træningsprogrammer lige her, hvor du får konkrete tips og guides til øvelserne.

Det følgende full body-træningsprogram er beregnet til at blive kørt igennem flere gange om ugen – gerne 2 eller endda 3 gange, hvis du har tiden til det.

 

Full body træning i styrkecenter

Dette træningsprogram til hele kroppen er lavet med udgangspunkt i, at du har adgang til et træningscenter. Du kan godt opnå en god fuldkropstræning derhjemme med vægte og din egen kropsvægt, men det er nemmere at få aktiveret de store muskelgrupper ved hjælp af det udstyr, som du finder i dit træningscenter.

 

Dit full body-træningsprogram


Dødløft
– 8-10 gentagelser.

  • Det er afgørende, at din teknik er god i dødløftet, og derfor skal du heller ikke gå efter få tunge løft, men hellere flere lette løft med perfekt teknik. Dødløftet træner din ryg, dine baller, dine baglår og dine forlår. Det er altså en fantastisk øvelse til denne del af kroppen.

 

Bænkpres – 10 gentagelser.

  • Bænkpres er endnu en af de klassiske styrkediscipliner, og du får her trænet dit bryst, dine skuldre og dine triceps, mens du ligger på ryggen med vægtstangen over brystet. Denne kan både laves i maskine og med fri vægtstang.

 

Squat – 10 gentagelser.

  • Squats er ideelle til at få trænet din core samt baller og lår. Core er et andet ord for mave og ryg som en enhed, din kerne. Du kan sagtens lave squats uden vægt, men hvis det er for nemt for dig, så kan du lave vægtløfter-squats med en vægtstang i stativ eller i det fri på skuldrene.

 

Dips – 10 almindelige dips.

  • Et dip er også en fantastisk øvelse, som i sin mest almindelige form har fokus på triceps. Hvis du læner brystet lidt forover i dit dip, så får du et rigtig godt træk på brystet, så det kan du gøre, hvis du gerne vil fokusere på træning af dine brystmuskler.

 

Hængende benløft – 10 gentagelser

  • Hængende benløft, eller hanging leg raise som det ofte kaldes, er en god maveøvelse, der er lidt mere interessant og hård, end at ligge på gulvet og lave traditionelle mavebøjninger.

 

Kør sættet igennem tre gange, og så har du kørt en rigtig god full body-træning, som giver dig en allround styrke. Du kan sagtens variere dine øvelser, og eksempelvis køre incline bænkpres hver anden gang du træner bænkpres, eller køre andre varianter af dødløft. Det vigtigste er, at du holder fast i strukturen, så du ikke ender med at have trænet en muskelgruppe en enkelt gang for tre måneder siden, før du vender tilbage til den. Det vil give en ineffektiv træning, hvor du ikke vil mærke resultaterne på samme måde – kontinuitet er altså nøglen.

træningsprogram full body - kvinde i fitnesscenter
1