Når du som kvinde skal finde og vælge et træningsprogram, så er det vigtigt at du finder et, der stemmer overens med din målsætning, uanset om du vil øge din kondition, styrke eller har et æstetisk fokus.

Der er en del træning målrettet til kvinder, som befinder sig i den meget lette ende. Det er lige fra blid yoga, til diverse begynderhold man kan finde i et fitnesscenter. Disse tilbud kan være fine i deres egen ret, men du kan ikke forvente dig det store resultat af dem, hvad angår din krops styrke eller udseende.

Da mange kvinder gerne vil fokusere på mave, lår og baller, så vil det også være taget med i dette træningsprogram til kvinder. Det er dog ikke et træningsprogram, der udelukkende arbejder med disse muskelgrupper, da en overordnet og harmonisk træning giver et bedre resultat på langt sigt.

Hvis du vil have flere tips og trick, så kan du også læse vores guide til flere træningsprogrammer her.

Dit træningsprogram ser således ud:

  • Squats – 10 gentagelser
  • Planken – Så længe du kan holde den i ret stilling
  • Lunges – 10 gentagelser
  • Cyklen – 20 gentagelser
  • Burpees – 10 gentagelser
  • Pause
  • Gentag serien
  • Pause
  • Gentag serien

Dette er et program du kan køre 2-3 gange om ugen, krydret med cykling eller løb, afhængig af hvad du foretrækker. Styrketræningsøvelserne er dog de vigtigste, hvis du gerne vil tone mave, baller og lår. At tone betyder, at musklerne træder frem, og til det formål er protein et afgørende tilskud. Her følger en kort forklaring af tre af disse øvelser.

Squats

For at lave en vellykket squat, skal du trække vejret ind og spænde op i maven. Du sænker roligt bagdelen ned, ligesom hvis du skulle sætte dig ned. Du skal sørge for at holde en ret overkrop. Du kommer op fra din squat med en hurtigere bevægelse, hvor du bruger hælene, et spænd i ballerne og dine ben der strækker sig ud. Det er vigtigt at dine knæ ikke kommer længere frem end dine tæer. Du kan bruge dine arme til at holde balancen, ved at strække dem ud foran dig. Pust ud når du løfter dig i squattet.

Lunges

Du starter fra oprejst position, med fødderne på niveau med dine skuldre. Du træder herefter frem til en position, hvor knæet på benet du træder frem med, kommer i en 90 graders vinkel. Herefter trækker du dig tilbage til oprejst stilling. Du kan tilføje håndvægte eller en stang på ryggen, hvis du har brug for at få mere vægt på.

Cyklen

Cyklen er en variation af den klassiske mavebøjning, hvor du med højere intensitet samtidigt aktiverer andre muskler i maven. Du starter på gulvet med knæene bøjet. Du tager hænderne løst bag hovedet, men vær opmærksom på, at de ikke må trække hovedet fremad i øvelsen. Du starter nu den cyklende bevægelse, hvor du bevæger dig diagonalt fremad i mavebøjningen, højre albue skal op og møde venstre knæ og omvendt. Når du gør dette løfter skuldrene sig skiftevis også fra gulvet, hvilket er meningen.

Dette er et enkelt og alsidigt træningsprogram til kvinder, der gerne især vil stramme op omkring mave, baller og lår, uden at gå på kompromis med kroppens set som helhed. Hvis du også er interesseret i at modvirke effekter af alderen på din hud, så kan du læse om de gavnlige effekter af kollagen her.

1