Du kan sagtens træne rigtig godt uden den mindste smule udstyr. Det behøver derfor heller ikke koste dig penge hver måned i form af et dyrt abonnement til fitnesscenter. Det vigtigste er motivationen og et godt træningsprogram, og så kan du i stedet bruge de sparede penge på muskelopbyggende kosttilskud med protein.

Her i artiklen gennemgår vi et træningsprogram uden udstyr, som du kan følge til punkt og prikke eller vælge iblandt, hvis du ikke har tid til at køre hele programmet hver gang. Hvis du kan træne 3 gange om ugen, så er du godt på vej til at se en god fremgang med tiden.

Hvorfor træne uden udstyr?

Udover, at du aldrig står og mangler en maskine eller en særlig vægtskive, fordi du har valgt at træne uden udstyr, så er træning uden udstyr også rigtig sundt. Du bruger i høj grad din kropsvægt, og det giver belastninger, der ikke overskrider dit niveau. Du risikerer altså i langt mindre grad skader. Samtidig er træning uden udstyr funktionel og dynamisk, så du får en naturlig brug af dine muskler. Det giver god, gammeldags styrke, og flotte muskler.

NB: Hvis du også er interesseret i træningsprogrammer med udstyr, så tag et kig på vores store guide til træning og vores mange andre træningsprogrammer.

Dit træningsprogram uden udstyr

Vi lægger her vægt på styrketræning, men du kan naturligvis også løbe intervaller, hvis du gerne vil arbejde effektivt med din kondition. Dette program træner både arme, skuldre, mave, ryg og ben.

 

  • Planken i et minut.
    • Planken er en fantastisk øvelse til at starte programmet. Den styrker din core samt skuldre. Vær fokuseret på at holde en ret stilling i kroppen og aktivere så mange muskler som muligt.
  • Squats – 20 gentagelser.
    • I en vellykket squat skal du trække vejret ind og spænde op i maven. Sænk din bagdel ned med en ret ryg. Du kan holde armene frem for at sikre balancen. Denne øvelse er en klassiker, som du bør mestre.
  • Cyklen – 20 gentagelser.
    • Cyklen er mavebøjningsøvelsen, hvor du ligger på gulvet, med knæene bøjet og hænderne ud for dine ører. Start nu en cyklende bevægelse, hvor du laver armbøjningen mens du bringer højre albue mod venstre knæ, og derefter venstre albue mod højre knæ.
  • Lunges – 20 gentagelser.
    • I en lunge står du oprejst, hvorefter du træder et langt skridt frem, så dit forreste knæ er i en 90 graders vinkel. Træk dig så tilbage til oprejst stilling. Gentag med det andet ben.
  • Armbøjninger med og uden vinkel – 20 gentagelser.
    • Lav først 10 klassiske armbøjninger, og tag så de næste 10 med en vinkel. Vinklen skaber du ved at få fødderne op på en sofa eller lignende. Nu træner du den øvre del af din skuldermuskulatur og den øvre del af dine brystmuskler.

 

  • Dips – 10 gentagelser.
    • Her har du brug for en stol eller en bænk som støttepunkt. Dine hænder sætter du på kanten af bænken eller sædet, med en smule mere end en skulderbredde-afstand. Løft bagdelen, og stræk din krop, så kun dine hæle er i jorden, og kroppen står i en 30-45 graders vinkel, afhængig af dit støttepunkt. Bøj i albuerne, og sænk din krop ned. Pres dig herefter op – det var 1 gentagelse. Dips træner især dine triceps og skuldre.

 

Dette træningsprogram uden udstyr kører du igennem tre gange, og så har du en god og komplet træning, som du kan lave overalt, uden at du skal betale for det mindste. Hvis du ikke har tid nok i hver af dine træningssessions, så kan du splitte det op, og tage halvdelen af øvelserne i starten af ugen, og anden halvdel senere på ugen.

Så længe du kommer rundt om alle øvelserne, så får du en alsidig træning af skuldre, bryst, overarme, core og lår.

et træningsprogram uden udstyr
1