Er der et mål, som du har sat for dig selv og din krop? Med det rette træningsprogram er drømmen og målet inden for rækkevidde. Her på siden har vi samlet et væld forskellige gratis træningsprogrammer og guides til dig – uanset hvilken situation, du står i, eller fokusområde du har. Der er med andre ord noget for enhver.

I udvalget af træningsprogrammer finder du gode bud på, hvordan man kan skrue en god cardio-, crossfit- eller intervaltræning sammen. Men du finder også programmer, der guider dig gennem specifikke muskelgrupper og fokusområder. Derudover introducerer vi også de forskellige typer pre-workout, gennemgår fænomenerne bulking og cutting og præsenterer en case-historie fra en bikini fitness-atlet.

Et gratis online træningsprogram til enhver

Træningsprogrammerne du finder her på siden er sammensat ud fra et udgangspunkt, hvor alle kan være med. Har du brug for mere eller mindre udfordring, så kan du nemt selv justere ved at tilføre mere eller mindre vægt og gentagelser eksempelvis. Det er vigtigt at tænke selv og mærke efter i kroppen, når man indlader sig på fysisk træning. Vores kroppe er forskellige, og der kan være forskellige skavanker og gamle skader der gør, at man bliver nødt til at erstatte en øvelse med en anden.

Inden du går videre til vores online træningsprogrammer, vil vi dog gerne præsentere dig for nogle basics indenfor træning – nemlig opvarmning og udstrækning – som er med til at sikre, at du giver din krop de bedste forudsætninger for at præstere og restituere.

Opvarmning og udstrækning

Rundt om en god træningssession bør du give tid og plads til opvarmning og udstrækning. Opvarmning af dine muskler gør, at du ikke vælter direkte ind i en overbelastning, der kan give skader. De 3-5 minutter som en opvarmning tager er godt givet ud, og det betyder, at du kan sikre en god og effektiv træning.

Der er mange, der springer over opvarmningen, men endnu flere der dropper udstrækning. Sagen er, at udstrækning er utroligt godt for dine muskler og led, og det sikrer en større fleksibilitet, smidighed og generel restitution. Derfor bør du altid strække ud efter endt træning – og måske endda selv skrive det ind i dit træningsprogram, så du husker det. Det tager kun en 5 minutters tid, og er det hele værd.

Har du styr på motivationen?

Inden du lægger dig fast på en træningsform og et træningsprogram, så er det vigtigt, at du gør dig det klart, hvorfor du træner. Hvad er det, der motiverer dig, og hvad er dit mål? Når du kender dit langsigtede såvel som kortsigtede mål, så bør du prøve at bryde det ned i mindre delmål, som du kan realisere på den korte bane.

Det vil give dig gejst og motivation, når du når dine delmål, og på den måde kan du se fremskridt på vej til dit langsigtede mål. Træning er hårdt, men hvis du ved, hvorfor du træner og kan se og mærke den forskel det gør, så er det også en enorm livskvalitet. God træning og god fornøjelse!

 

FAQ til træningsprogrammer

 

Er det bedst at træne få gange eller mange gange i kortere tid pr uge?

Svaret på dette spørgsmål afhænger af mange ting, men overordnet set er regelmæssig træning bedre end at træne med lange mellemrum. Det er heller ikke en god idé, hvis du forsøger at kompensere ved at overtræne, når du endelig har fået taget dig tiden til træning. Den regelmæssige træning gør, at du har mindre chance for at få skader, og din krop er simpelthen mere parat.

Er det vigtigt at jeg følger et træningsprogram til punkt og prikke?

Det er ikke afgørende, at du følger et træningsprogram fuldstændigt, men hvis du afviger fra programmet, så skal du have en god grund til det. Det kan være, at din krop siger fra, eller at en anden men lignende øvelse føles mere effektiv på dig. Det vigtige er, at træningsprogrammets samlede intention bliver fulgt.

Er det bedst at træne med maskiner, frie vægte eller bare kropsvægten?

Med mindre du er en professionel, der har brug for at pin pointe sin træning til specifikke muskler, så er frie vægte og din egen kropsvægt bedst. Maskiners måde at være indrettet på kan være motiverende, men det er ikke ideelt, at man træner den samme bevægelse igen og igen. De naturlige bevægelser, som du har med frie vægte og din egen kropsvægt, giver en bedre og mere alsidig træning af dine muskler.

Hvad er den bedste blanding af konditionstræning og styrketræning?

Det afhænger meget af hvad du træner op til. Til gengæld vil det næsten altid være godt, at have en blanding af de to træningsformer. Hvis du træner op til at løbe eller cykle langt, så vil kondition være vigtigst, men en vis mængde styrketræning vil også gavne dig. Hvis du træner med æstetik for øje, så er en lige blanding af de to træningsformer en anbefaling herfra.

Hvordan skal jeg træne for enten at blive stærk eller få øget muskelmasse?

Overordnet set, så skal du træne med fokus på meget få gentagelser, når du træner for at opnå styrke. Når du træner for at få muskelmasse skal du gå efter flere gentagelser, omkring 5 til 15 stk. Når det er sagt, så handler det også meget om ernæring og protein. Hvis du har et kalorieoverskud, så vil du blive større når du træner vægte, uanset om du kører mange gentagelser. Der vil være et overlap mellem styrke og størrelse, men du kan klart trække i den ene eller den anden retning med et godt træningsprogram.

Er der forskel på træningsprogrammer til mænd og til kvinder?

Det korte svar er nej, ikke rigtigt. Det lange svar er, at det frem for alt kommer an på hvad du vil med din træning. Dit køn spiller ikke den store rolle. Dit træningsprogram skal være tilpasset dine ønsker, din tilgængelige tid og dit nuværende niveau. Dit køn spiller ikke en afgørende rolle, men det er klart, at mænd ofte gerne vil træne overkroppen mest, og kvinder ofte fokuserer på mave, baller og lår. Derfor har vi også lavet to separate træningsprogrammer her på siden.