TRÆN DIN MAVE

 

ØVELSEGENTAGELSER

UDFØRT (SÆT FLUEBEN)

LEG RAISES

Læg dig fladt på ryggen og hold fat i noget, som holder din overkrop nede.

Løft/sving benene strakt op mod loftet uden at hoften løfter sig fra jorden.

Sænk langsomt benene igen.

Du må ikke røre jorden med benene.

30

LEG RAISES M. HIPLIFT

Læg dig fladt på ryggen og hold fat i noget, som holder din overkrop nede. Fødderne er flexet.

Løft dine ben op mod loftet og fortsæt med at løfte op til dine hofter slipper jorden og du ligger på dine skulderblade.

Sænk benene langsomt igen.

Du må ikke røre jorden med benene.

30

BEN TRÆK

Læg dig fladt på ryggen og hold fat i noget, som holder din overkrop nede.

Træk skiftevis det ene ben op til maven, mens det andet ben holdes strakt.

Skift ben hver gang, så du opnår en ”trampende” effekt.

30

ROLLING LEG RAISES

Læg dig fladt på ryggen og hold fat i noget, som holder din overkrop nede.

Benene skal være bukket.

Stræk benene vandret ud og løft straks benene samlet mod loftet uden hoftet løfter sig. Benene bukkes igen ned mod maven som i udgangsposition.

Denne øvelse skal gøres i en rullende bevægelse.

30

SCISSOR LEG RAISES

Læg dig fladt på ryggen og hold fat i noget, som holder din overkrop nede.

Lav en saksene bevægelse i vandret position samtidig med, at du hæver benene mod loftet som i første øvelse. Sænk benene langsomt igen.

20

FROG CRUNCH

Læg dig fladt på ryggen og bukker dine ben op til maven. Dine arme er langs siden.

Pres begge dine ben vandret ud samtidig med, at dine arme bliver svinget over hovedet.

Buk dine ben igen samtidig med, at dine arme føres ned mellem dine ben, så knæene peger ud til siden.

Gentag.

60

LATERAL SPLITS

Læg dig fladt på ryggen og hold fat i noget, som holder din overkrop nede.

Split benene ud til siden så det danner et V, og saml dem igen.

Gentag uden at røre jorden.

60

AIR CYCLE

Du ligger statisk sammenkrøllet på skulderbladene og

benene strakt mod loftet.

Nu ”cykler” du med benene til lige over gulvet, og løfter/svinger

dem op til udgangsstilling igen.

20

STRETCH AND CRUNCH

Læg dig fladt på ryggen og hold fat i noget, som holder din overkrop nede.

Træk dine ben op mod maven uden at dine hofter løfter sig fra gulvet.

Stræk ud igen.

30

HEEL TOUCHES

Læg dig ned på ryggen og bøj benene, så dine knæ peger mod loftet.

Hold dine arme ned langs siden og løft dine skuldre lidt.

Brug dine mavemuskler til at dreje din overkrop henholdsvis til højre også til venstre samtidig med, at du rammer dine hæle.

30

Download programmet her: TRÆN DIN MAVE