At træne udendørs er noget helt særligt, og det er en træningsform, der har mange fordele.

For det første giver den friske luft og den gode plads et perfekt udgangspunkt for træning, og for det andet, så lægger udendørs træning op til gode, funktionelle træningsøvelser, som får hele kroppen med. Naturen er også altid åben, og træningsudstyret er ikke optaget, så der er ingen undskyldninger for ikke at få trænet.

Til gengæld kræver udendørs træning lidt mere struktur, da du ikke bare kan gå fra maskine til maskine. Den struktur kan du blandt andet finde lige her i vores udendørs træningsprogram. Dette er et program, der som alle vores andre træningsprogrammer, skal tilpasses til dit niveau, hvis du kan mærke, at det er lidt for hårdt eller lidt for nemt.

Du finder vores samlede guide til træningsprogrammer lige her.

Udendørs styrke og kondition

Du tænker måske på løbetræning, når du hører ordene udendørs træning, men det bør ikke begrænse sig til det. Løb er rigtig godt, og det giver mening at inkludere løb i dit program, men hvis du skal have et godt og alsidigt træningsprogram, så skal der også være styrketræning involveret.

I dette udendørs træningsprogram får du en god blanding af kondition og styrke, alt i mens du kan nyde den friske luft. Programmet tager udgangspunkt i, at du kan finde noget skov og bruge den aktivt i din træning. Alternativt kan udendørs træningsfaciliteter eller en tom legeplads bruges som rekvisit i din træning.

Tænk kreativt!

Dit udendørs træningsprogram

  • Opvarmning med 10 minutters løb. Tilpas hastighed til dit niveau, således at du har fået pulsen op når de 10 minutter er ovre, men uden at du er sendt til tælling.

  • Armhævninger og -bøjninger i to variationer:
    • Armbøjninger med vinkel. Find en fældet træstamme eller en bænk, som du kan placere fødderne på. Få dine fødder en 30-40 cm op fra jorden. Foretag 20 klassiske armbøjninger. Vinklen du får ved at løfte fødderne gør, at du fokuserer træningen på den øverste del af brystmusklerne.
    • Armhævninger i gren. Find en stærk gren eller et legestativ, som du kan hæve dig op i. Placér dig tæt på træstammen, så er der mindre vægt på grenen. Foretag 10 armhævninger.

  • Mave- og rygbøjninger i det fri.
    • Find to træstammer eller lignende, som du kan bruge til at sætte din krop i spænd i. Til mavebøjninger skal du kunne placere dine baller på den ene stamme, og dine fødder i spænd under den anden. Så kan du læne dig tilbage, og foretage 20 mavebøjninger i bevægelsen, der går tilbage til siddende stilling på stammen.
    • Til rygbøjningerne vender du dig om, og foretager den samme øvelse, med lårene på stammen du sad på, og med fødderne i spænd under den anden. Læn dig frem over stammen, og træk dig tilbage til ret stilling. Gentag rygbøjningen 20 gange.

Efter disse styrketræningsøvelser i det fri, så tager vi lige en klassisk crossfit-øvelse til at få pulsen lidt op.

  • 20 Squat jumps. Et Squat jump gør du ved at lave en klassisk squat, men i stedet for at gå dybt ned i squattet, så laver du bevægelsen opad i et dynamisk hop, som leder direkte videre til næste squat. Hold fokus på god teknik, så får du både styrke og god pulstræning her.

 

Gentag sættet to gange, så du i alt har tre gentagelser. Afslut træningen med en løbetur hjem. Du kan sprinte til sidst, hvis du har mod på det!

 

Vejret og udendørs træning

Du kommer i kontakt med elementerne, når du træner udendørs, og det er en del af charmen. Du kommer hjem med beskidte fingre, og måske lidt våd i tøjet, hvis det har regnet eller skovbunden var fugtig. Det er kun godt, og noget du bør sætte pris på.

Udendørs træning er en træningsform, der giver hår på brystet, og som føles som en komplet oplevelse. Hvis du gerne vil være sikker på at kunne holde energien oppe, når du kører dette udendørs træningsprogram, så tag et par proteinbarer med i lommen. Så er du sikker på også at have gejst til løbeturen hjem.

personer der udfører et udendørs træningsprogram
1