Interessen og opmærksomheden for plantebaserede proteintilskud er i de senere år steget betragteligt, og af rigtig god grund. Produktionen af plantebaserede proteintilskud er bevist at være mere bæredygtigt, idet der kræver mindre landområde, mindre vand og mindre energi end ved produktionen af animalsk protein [1]. Men kan vegansk proteinpulver også hjælpe dig med at nå dine mål for din træning?

Hvad skal du egentlig v√¶lge, hvis du √łnsker at √łge din muskelmasse eller √łnsker at smide nogle ekstra overfl√łdige kilo? Og hvad siger den videnskabelige litteratur om plantebaseret protein? Vi vil her dykke ned i de veganske proteintilskud, se p√• hvad de best√•r af og diskutere fordele og ulemper.

Hvorfor vælge vegansk proteinpulver?

√Örsagen til at v√¶lge et vegansk proteintilskud fremfor animalsk (som f.eks. valleprotein ogs√• kaldt Whey protein) kan v√¶re mange. Det kan v√¶re, at du er m√¶lkeallergiker, laktoseintolerant eller veganer. M√•ske √łnsker du et kostsupplement med lavt fedt- og kulhydratindhold, som samtidig er perfekt til dig, der enten vil tabe dig eller √łge din muskelmasse? Uanset hvad grunden er, s√• er plantebaseret proteintilskud p√• mange m√•der et rigtigt godt valg.

Der findes efterh√•nden en r√¶kke proteinholdige produkter, hvor proteinkilden er vegansk. De mest popul√¶re er sojaprotein, risprotein, √¶rteprotein og hampprotein. Lad os starte med at kigge p√• det mest unders√łgte plantebaseret proteintilskud; soja protein.

Sojaprotein

Sojab√łnnen er ligesom m√¶lk (valleprotein) en fantastisk proteinkilde. Sojaprotein har en komplet aminosyreprofil (det vil sige det indeholder alle de essentielle aminosyrer) og har et h√łjt indhold af de forgrenede aminosyrer (forkortet BCAA) [2]. Soja protein optages ligesom valleprotein hurtigt, hvilket er essentielt for at f√• optimal muskelv√¶kst. Et lille minus ved sojaprotein er det lidt lavere indhold af leucin (en af de forgrenede aminosyrer), som menes at spille en vigtig rolle for at stimulere til optimal muskelv√¶kst. Man kan dog utrolig let overkomme dette lille minus blot ved at indtage en lidt st√łrre m√¶ngde af soja protein (f.eks. 40 g/portion) eller tilf√łre ekstra leucin i form af BCAA-tilskud.

Se også: Nordic Protein sojaproteinpulver

Et stort plus ved sojaprotein i mods√¶tning til animalske proteinkilder er, at det menes at have en r√¶kke helbredsm√¶ssige fordele herunder bidrage til at s√¶nke blodtrykket og reducere kolesterol i blodet [2, 3]. Studier i kvinder har derudover vist, at sojaproteintilskud har v√¶ret med til at beskytte knoglerne [2], reducere symptomerne ved overgangsalderen og beskytte mod brystkr√¶ft [4]. Sojaprotein har ligesom valleprotein vist at beskytte mod tab af muskelmasse i en periode, hvor man er i kalorieunderskud [5]. Er √łnsket at √łge sin muskelmasse kan soja protein ogs√• v√¶re en god kilde at hj√¶lpe dig p√• vej. Er man regelm√¶ssig fysisk aktiv, anbefales 1,6 g protein/kg kropsv√¶gt om dagen [6], hvilket kan v√¶re sv√¶rt at opn√• i en travl hverdag. De fleste unders√łgelser foresl√•r, at valleprotein b√łr v√¶re det fortrukne valg, n√•r man skal √łge muskelmassen. Problemet i disse studier er dog blot, at der ikke justeres for leucin-indholdet, n√•r man direkte sammenligner soja- med valleprotein. Det er derfor ikke ut√¶nkeligt at forestille sig, at f.eks. 25 g valleprotein vs. 45 g sojaprotein pr. portion vil √łge muskelmasse i samme grad. Yderligere tyder andre studier p√•, at soja protein kan have bedre antioxiderende effekt og beskytte mere mod muskelskade end valleprotein [5].

Sojaprotein er alts√• et rigtig godt alternativ til valleprotein uanset, om du √łnsker at √łge eller vedligeholde din muskelmasse eller tabe dig. Soja protein har vist at have nogle helbredsm√¶ssige fordele, og samtidig er produktionen mere b√¶redygtigt.

Risprotein, ærteprotein og hampprotein

Studier, der har unders√łgt disse tre proteintyper, er noget f√¶rre end sojaprotein. I takt med at interessen for plantebaserede proteinprodukter √łges, vil flere unders√łgelser helt sikkert komme i n√¶r fremtid.

Ris protein er en god kilde til alle de essentielle aminosyrer herunder BCAA [7]. Risproteins effekt p√• muskelv√¶kst blev vist i et studie p√• 24 veltr√¶nede unge m√¶nd. M√¶ndene blev delt i to grupper; en gruppe fik 48 g valleprotein, og den anden gruppe fik 48 g ris protein i forbindelse med hver tr√¶ning. Begge grupper fulgte nu et styrketr√¶ningsprogram tre gange om ugen i 8 uger. Efter de 8 uger havde begge grupper √łget deres muskelmasse, tabt fedtmasse og √łget deres styrke uden forskel mellem de to grupper. Risprotein viste alts√• her at v√¶re et lige s√• effektivt kostsupplement som valleprotein [8]. Selvom ris protein har et lavere indhold af leucin end i valleprotein (husk, at leucin er en afg√łrende aminosyre til at stimulere muskelv√¶ksten), s√• kan resultaterne formentlig forklares ved, at begge grupper fik en stor nok proteindrik og dermed tilstr√¶kkeligt leucin til, at proteintypen ikke er vigtig.

Se også: Nordic Protein risproteinpulver

√Ürteprotein besidder ligesom ris- og valleprotein et h√łjt indhold af BCAA [9], og det har ogs√• vist at v√¶re et effektivt tilskud, hvis du √łnsker at √łge din muskelmasse. Dette blev bevist i et stort studie p√• 106 m√¶nd i alderen 18-35 √•r [9]. Efter 12 uger med styrketr√¶ning 2-3 gange om ugen viste √¶rteproteintilskud (2√ó25 g om dagen) at √łge muskeltykkelsen af overarmen mere end en kulhydratdrik (placebo). Samtidig viste √¶rte protein at v√¶re lige s√• effektivt som gruppen, der indtog valleprotein. Det interessante ved dette studie er, at efter 6 uger havde alle tre grupper (√¶rteprotein, valleprotein og placebo) samme v√¶kst i muskeltykkelsen, men efter yderligere 6 uger var det kun de to grupper, som indtog proteintilskud, hvor musklen fortsatte med at vokse.

Se også: Nordic Protein ærteproteinpulver

Hampprotein er et komplet protein, og indeholder dermed alle de essentielle aminosyrer. Af de plantebaserede proteinprodukter indeholder hamp protein det laveste leucin-indhold, men ligesom ved de andre veganske proteintyper kan dette overkommes ved at √łge portionst√łrrelsen til cirka 40 g for at opn√• maksimal effekt p√• muskelv√¶ksten [1].

Opsummering

Plantebaserede proteintilskud har vist at v√¶re et rigtig godt alternativ til de animalske proteinkilder som f.eks. valleprotein. Valleprotein er is√¶r popul√¶rt p√• grund af det h√łje indhold af leucin, og fordi det har en komplet aminosyreprofil. Men dette kan du ogs√• sagtens f√• ved at v√¶lge en plantebaseret kilde. √ėnsker man at √łge sin muskelmasse tyder studier p√•, at det vigtigt f√• 2-3,5 g leucin sammen med alle de andre essentielle aminosyrer i sin proteindrik [6]. S√• selvom du ikke har problemer med at indtage m√¶lkeprodukter, s√• kan plantebaseret proteinpulver i den grad v√¶re en hj√¶lp p√• din vej til at n√• dine m√•l! Det kr√¶ver dog blot, at du tager en lidt st√łrre portion vegansk proteinpulver.

Proteintilskud skal ses om et supplement til en i forvejen varieret kost.

Kilder: 

  1. Van Vliet, S., N.A. Burd, and L.J. van Loon, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr, 2015. 145(9): p. 1981-91.
  2. Hoffman, J.R. and M.J. Falvo, Protein ‚Äď Which is Best? J Sports Sci Med, 2004. 3(3): p. 118-30.
  3. Anderson, J.W., B.M. Johnstone, and M.E. Cook-Newell, Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. N Engl J Med, 1995. 333(5): p. 276-82.
  4. D’Adamo, C.R. and A. Sahin, Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks. Altern Ther Health Med, 2014. 20 Suppl 1: p. 39-51.
  5. Paul, G. and G.J. Mendelson, Evidence Supports the Use of Soy Protein to Promote Cardiometabolic Health and Muscle Development. Journal of the American College of Nutrition, 2015. 34(sup1): p. 56-59.
  6. Devries, M.C. and S.M. Phillips, Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci, 2015. 80 Suppl 1: p. A8-a15.
  7. Kalman, D.S., Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. Foods, 2014. 3(3): p. 394-402.
  8. Joy, J.M., et al., The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J, 2013. 12: p. 86.
  9. Babault, N., et al., Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr, 2015. 12(1): p. 3.
1